I hemmeträningens hantverksvärld fortsätter klienter, vänner och familjemedlemmar att komma till mig med samma problem.
”Jag blir uttråkad av knäböj och lungor. Mina höfter är ömma från att göra 100 knäböj och 100 lungor varje dag. Hur kan jag göra mina träningspass svårare utan att göra så många reps?”
Här är fem idéer för att lindra tristess, öka svårigheten och minska volymen så att du inte behöver göra hundratals reps för att känna att du “hade en bra träning.”
Sakta ner dina rörelser genom tempoträning.
Ta till exempel dina fem uppsättningar med tio armhävningar och gör det till detta:
5 x 6-10 push-ups @ 2222.
Det betyder att sänka i två sekunder, sväva med bröstet precis ovanför golvet medan du håller spänningen i kroppen i två sekunder, kör upp i två sekunder och håll i två sekunder högst upp.
Gör samma sak med delade knäböj: Prova 5 x 10 delade knäböj per ben @ 3311.
Detta innebär att du sänker i tre sekunder, håller med höftvikten under knäet i tre sekunder, står upp i en sekund och pausar i en sekund högst upp. Detta gör att din kropp kan dra nytta av att spendera mycket tid under spänning utan att behöva logga 100 reps i processen. En uppsättning @ 3311 tar 80 sekunder för bara 10 reps, och du kommer att känna brännskadorna.
Tempo-principen kan tillämpas på i stort sett alla knäböj, gångjärn, drag- eller skjutrörelser du för närvarande gör hemma, till exempel:
Slutligen, prova detta för en utmaning: V-sitter @ 2222. Till och med de som passar bra passar svårt. (Om det är för svårt, lägg till ett tempo i dina sit-ups istället för V-sit).
Att hitta sätt att öka ditt rörelseområde är ett annat enkelt sätt att få din kropp att arbeta lite hårdare på kroppsviktsrörelser utan att logga så mycket volym.
För push-ups eller handstand-push-ups för de mer avancerade - ta en bok eller två. Placera händerna på böckerna, så att din kropp (eller huvudet i fallet med en handstansuppskjutning) hamnar i ett underskott när du går ner. Se bara till att böckerna har samma höjd så att du inte skjuter ojämnt.
För split squats, förvandla dem till bulgariska split squats med ett tempo.
Jag gjorde fem uppsättningar med 8 bulgariska split squat @ 3311 supersetted med fem uppsättningar med 6 underskott boktryckningar @ 2222 igår morgon och kände min kropp nästan skaka (på ett bra sätt) i slutet av mitt träningspass. Mindre volym, fler vinster.
Isometri är rörelser som involverar en statisk sammandragning av muskeln, där du inte ändrar vinkeln på leden. Med andra ord, rörelser där du håller i en konsekvent position, som en plankhållning.
Tre sätt jag har utnyttjat isometri hemma de senaste dagarna är:
Väggen sitter: Med dig tillbaka mot väggen, sitt och håll dig i en aktiv position med höftvikten parallellt med knäet. Håll i 60 sekunder. Om det inte är utmanande för dig, prova samma sak på ett enda ben. Vila 30 sekunder och upprepa tre till fem gånger.
Tabata Hollow håller: 20 sekunder på, 20 sekunder x 8 intervaller. Om du känner att din nedre rygg skalar av marken, eller om du inte kan hålla händerna över huvudet eller hålla axelbladen från marken, flytta sedan till ett böjt ihåligt grepp när du blir trött.
Bröst mot bord: Dra dig till toppen av en inverterad bordsrad och håll. Detta efterliknar i huvudsak att hålla toppen av en ringrad eller stapelrad. Håll i 10-30 sekunder (beroende på dina förmågor) med bröstet vidrör bordet. Vila i 30 sekunder och upprepa fem gånger.
Lungehåll: Gå in i ett lungläge med ditt bakre knä som rör marken. Lyft sedan bakre knä två inches från marken, samtidigt som du håller din rumpa undangömd så att du inte hamnar i ryggförlängning. Håll i 30 sekunder. Vila 30 sekunder och upprepa tre gånger per ben.
Att flytta till enbensarbete är alltid ett utmärkt sätt att blanda ihop saker och öka rörelsens svårighet.
Här är tre idéer:
Byt ut luftknäböj med enbenspistolknäböj: Om de är för svåra, försök sedan med enbenspistolen på en stol. Se till att stolen är i en höjd där du kan stå upp utan hjälp.
Lägg till några enkla ben (kroppsvikt) RDL till din uppvärmning: De är ett utmärkt sätt att förbättra balans och bygga lite styrka i enbenet. Se till att din ryggrad förblir neutral hela tiden. Om du inte är säker på om det är eller inte, placera en kvast på ryggen och se till att ditt huvud, rygg och rygg är kvar i kontakt med kvasten under hela rörelsen.
Prova skridskoåkning: Stå på ditt vänstra ben och sakta ner ditt högra knä till marken och rör det mot golvet precis bredvid din vänstra fotled. Stå sedan upp igen utan att röra vid din högra ben eller höger fot på marken. Jag tycker att dessa är lika hårda som pistol squats ur styrkan, men de kräver inte lika mycket balans eller flexibilitet.
Att lägga till lite motstånd är ett annat sätt att öka svårigheten och låta dig minska antalet reps du behöver för att skörda fördelarna. Om du har motståndsband är det det enklaste sättet att lägga motstånd till din träning, men en partner fungerar också.
Här är tre idéer:
Bully deadbugs eller plankor: Anta en dödfel eller plankposition och be din partner att knacka på dig och försöka flytta dig ur position. I slutet, bygg så mycket spänning i kroppen för att motstå mobbning. Gå i 30 sekunder och låt din partner skjuta dig i olika riktningar, på olika ställen i din kropp, var tredje eller fjärde sekund. Varje gång du flyttas ur plats, stabilisera dig hårt genom din kärna och återgå till en perfekt plank eller dödläge.
Motstånd push-ups eller stol faller: Låt din partner lägga händerna på ryggen om du gör en push-up eller händerna på axlarna om du gör ett dopp och tryck sedan nedåt när du trycker ut ur din push-up eller dip. Ju starkare du är, desto mer tryck kan de utöva.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.