Tips Nollansträngning fettförlust

Du har förmodligen läst titeln på den här artikeln eller ensatsbeskrivaren och blev lite upphetsad. Jävla rakt. Alla vill ha "nollansträngning" fettförlust.

Jag är dock lite orolig för att jag ska avslöja namnet på denna speciella viktminskningsmat och din tarmreaktion kommer att vara att jag kattfiskade dig. Det kanske påminner dig om den gången mamma satte en Tootsie Pop i din lunch, bara för att upptäcka att hon hade tagit bort godishuvudet, ersatt det med en liten kvist broccoli och sedan förpackat det tillbaka i det ursprungliga Tootsie Pop-omslaget.

Men ha med mig en stund. Maten jag pratar om är verkligen något att bli upphetsad över, trots att dess namn och rykte skriker vanligt och tråkigt. Maten är Phaseolus vulgaris, a.k.a. den vanliga bönan.

Anledningen till att jag är så pro-bön på senare tid har till stor del att göra med en nyligen genomförd studie av 246 försökspersoner som fann att bara att lägga till några bönor i kosten regelbundet var relaterat till mindre kroppsfett och mindre midja än lågt bönintag.

Och medan studien endast involverade kvinnor, utesluter det män av praktiska skäl (de skulle ha behövt fördubbla antalet försökspersoner för att bibehålla samma statistiska kraft). Som sådan skulle helhetsresultaten troligen också gälla män.

6 skäl till att äta bönor resulterade i fettförlust

Innan jag går in i detaljerna i studien, låt oss först titta på varför att äta bönor regelbundet eller halvregelbundet var förknippat med bättre kroppar. Författarna till studien trodde att det fanns minst sex bidragande faktorer:

• Enligt amerikanska dietriktlinjer är bönor den enda maten som får dubbla klassificeringar som både en vegetabilisk mat och en proteinmat, och protein är den mest fylliga av de tre makronäringsämnena (så bön ätare brukar sluta äta mindre av andra livsmedel).
• Medan bönor är en näringstät mat är de inte en kalorität mat.
• Bönor är bland de lägsta glykemiska indexmatarna. Jämfört med andra livsmedel orsakar bönor mindre blodsockernivåer.
• Bönor innehåller mycket kostfiber, med en kopp som innehåller cirka 10.4 till 15.6 gram. Fiber, särskilt löslig fiber, binder fetter och sockerarter, vilket leder till minskad absorption i mag-tarmkanalen.
• En studie (Reverri et al.) fann att svarta bönor åtminstone ökar kolecystokinin och peptidtyrosintyrosin (PYY), som är mättnadsökande hormoner. Återigen, ju mer mättad du känner, desto mindre är du benägen att kaloriera på andra livsmedel.
• Bönor har en gynnsam inverkan på tarmmikrobioten och en hälsosam tarm har visat sig spela en roll i kroppsvikt och fetthet.

Kort sagt, ”bönor har en unik kombination av kostkvaliteter.”

Massor av resultat, liten ansträngning

Studien involverade 246 kvinnor rekryterade från mer än 20 städer i Mountain West. Varje deltagare ombads fylla i det långa "Block Food Frequency Questionnaire", som av dietexperter betraktas som ett legitimt och tillförlitligt instrument för att bedöma kostintaget.

Frågeformuläret är åtta sidor långt och innehåller till och med fyra specifika frågor om vilka typer av bönor och baljväxter som intas: (1) refried beans eller bean burritos; (2) chili med bönor; (3) bakade bönor, pintos eller andra torkade bönor; och (4) bönor, delad ärta eller linssoppa.

Deltagarna ombads att ange hur mycket och hur ofta de åt dessa artiklar och resultaten användes för att beräkna den totala årliga konsumtionen.

När de sammanställde all statistik och jämförde den översta tredjedelen av bönaätare med den nedre tredjedelen av bönare, fann de en genomsnittlig kroppsfettskillnad på nästan 4 procentenheter och en genomsnittlig midjestorleksskillnad på nästan 4 centimeter (en och en halv tum) ).

Du bör också veta att forskarna också beaktade fysisk aktivitet, eftersom varje deltagare var tvungen att bära en "accelerometer" på höften för att mäta hur mycket de rörde sig. Dessa resultat, tillsammans med ålder och utbildning, betraktades som "kovariater" och inkluderades i deras analys av resultaten.

Vilka typer av bönor och hur ofta?

Phaseolus vulgaris, aka den vanliga bönan, innehåller en hel del olika sorter av bönor, inklusive njure bönor, snapbönor, ärtbönor, vaxbönor, norra bönor, haricot (marin) bönor, åkerbönor och svarta bönor.

Alla bör ha ungefär samma fördelaktiga kostattribut, så undvik gärna alla som smakar dig.

När det gäller hur många du ska äta och hur ofta finns det inget magiskt, exakt antal. Kvinnorna i den beskrivna studien inkluderade inte medvetet bönor i deras diet för att gå ner i vikt, men deras årliga genomsnittliga intag av bönor och baljväxter var 50.4 koppar, +/- 49.7.

Uppenbarligen åt vissa en stor mängd bönor medan andra tydligen inte ville äta dem i en låda, inte med en räv eller i ett hus eller med en mus.

Du måste dock tänka, baserat på resultaten av denna studie och andra, att att inkludera en liten mängd bönor (1/2 till 1 hel kopp) i 3 till 7 måltider per vecka skulle göra en märkbar skillnad i kroppssammansättning under månaderna för nästan vilken man eller kvinna som helst, och det är ungefär lika nära fettförlust utan ansträngning som det finns.

Gör soppa eller chili med dem, lägg till dem i sallader eller gör som jag och använd bara små mängder konserverade sorter, kryddat med salt, peppar och varm sås, som tillbehör.

Källa

1. Larry A. Tucker, “Bean Consumption Accounts for Differences in Body Fat and Waist Circumference: A Cross-Sectional Study of 246 Women,” Journal of Nutrition and Metabolism, Volym 2020, artikel-ID 9140907.