4 Glömda övningar som kan ge allvarliga vinster

4419
Abner Newton
4 Glömda övningar som kan ge allvarliga vinster

Styrketräning har funnits länge och går tillbaka till Milo på 600-talet. Fads har kommit och gått sedan dess, men skivstången har klarat tidens test. Du vill bli starkare; du får bättre bekanta dig med skivstången. Det är ett av de bättre verktygen för styrketräning.

Knäböj, marklyft, rader och pressar är häftklamrar för styrketräning. Och inom dessa övningar finns glömda variationer gjorda av old school strongman (och YouTube-entusiaster) att bli starkare vid de tre stora.

De är lite ovanliga, men om du är en erfaren lyftare som letar efter nya tillbehörsövningar för att byta genom lyftplattor, ge dessa fyra övningar ett skott.

1. JM Press

När den legendariska lyftaren, JM Blakey, tränade på Westside Barbell och krossade världsrekord för bänkpress, såg hans träningspartner att han gjorde denna ovanliga hiss som en del av hans tillbehörsrutin.

Det var en del nära grepp bänkpress; del skalle kross och de blev fascinerade med detta drag. Så de frågade honom hur man gjorde det och när de gjorde det älskade de det. Således föddes JM Press.

Hur det hjälper din bänkpress

JM Presses fokuserar på triceps och hjälper till att förbättra spärrstyrkan på bänken och takpressen. Och på grund av det korta rörelseområdet kan du ladda upp den här rörelsen.

Var dock försiktig. Denna övning lägger mer stress på armbågarna och den främre axeln. Så, om du har några armbågs- eller axelproblem, är det lämpligt att vara medveten om frekvens och intensitet.

Programmeringsförslag

Med tunga styrkor delvis rörelseövningar som JM Press, rekommenderas det att begränsa deras användning till 4-6 veckors träningscykler. Prova 3-5 uppsättningar med 4-6 reps för styrka, eller 2-3 uppsättningar 8-12 för hypertrofi som en del av din rutin för bänkpresstillbehör.

2. Kirk Shrugs

Dessa fick sitt namn från killen som först använde dem, Kirk Karwoski. Om du inte känner honom, Google honom.

Kirk började göra denna ryggvariation för att öka greppstyrkan. Men hans tränare, Marty Gallagher, trodde att detta också skulle förbättra hans marklyftnummer. Och han hade rätt när Kirk drog 800 pund marklyft. De upptäckte också att de också lade muskler på de övre fällorna.

Hur det hjälper din marklyft och knäböj

Kirk rycker på axlarna och utvecklar musklerna i överkroppen, som är viktiga för att utföra marklyft (håller stången nära kroppen) och ger en "hylla" för skivstångs squats eftersom de förbättrar övergripande axelstabilitet.

Om du håller fast i skivstången med bara fingrarna kommer de att stärka ditt grepp också.

Programmeringsförslag

De ger en bra "finisher" i slutet av överkroppsträningen. Prova detta i 3 uppsättningar av 8-12 reps i slutet av en överkroppssession och välj en vikt runt 30-40% av din 1-RM-marklyft och gör en AMRAP.

3. Snatch Grip Deadlift

Snatch grip deadlift får sitt namn från den olympiska hissen och är den första delen av snatch-rörelsen. Det bredare greppet i greppliften ställer större krav på dina övre ryggmuskler (för att hålla ryggraden i neutral) och din greppstyrka på grund av att dina händer är borta från axlarna.

Hur det hjälper dina deadlifts

Denna marklyft sätter dina höfter i ett lägre läge än en konventionell marklyft och mer kraft och styrka behövs för att dra vikten från golvet, vilket gör den till en säkrare alternativ än underskott för vissa lyftare.

Kombinerat med ökad greppstyrka och övre ryggkrav, kommer denna variation att göra dina vanliga marklyft lättare.

Programmeringsförslag

Lägg in dessa för dina vanliga marklyft om du är långsam på golvet och behöver förbättra din greppstyrka, eller om du letar efter lite variation. Försök att utföra flera uppsättningar mellan 3-5 reps om ditt mål är styrka.

4. Pendlay Row

Pendlay-raden är uppkallad efter den legendariska tyngdlyftningscoachern Glenn Pendlay. Denna skivstångsradsvariation startar varje rep från en dödstoppposition och används bäst för att öka maximal ryggstyrka och explosivitet i marklyft.

Hur det hjälper din marklyft

Att spendera mer tid i gångjärnspositionen med en tung vikt vid fötterna hjälper bara din marklyft. Och om du drar långsamt från golvet kommer den här explosionsartade karaktären att hjälpa.

Att stärka överkroppen är alltid en prioritet men speciellt för marklyft eftersom den spelar en enorm roll för att hålla ryggraden i neutral och stången nära dig medan du drar.

Programmeringsförslag

Detta är en mer nedre ryggvänlig övning än andra roddvariationer eftersom korsryggen bara är stressad en kort stund till skillnad från andra böjda radvariationer. Detta är inte en långvarig slipningsvariation utan används bäst för styrka och kraft med lägre reps och fler uppsättningar. Att göra 3-5 uppsättningar på mellan 3-6 reps fungerar bra.

Avslutar

Hissar som är gamla skolor eller inte görs regelbundet eftersom de har glömts bort fungerar fortfarande fantastiskt för vissa hissar klarar helt enkelt tidens test. Nu när du har påminnts, fortsätt och krossa dina lyftplattor och var lite old school cool medan du gör det.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.