För många av oss ser sömn som ett bankkonto fyllt med timmar, minuter och sekunder. När vi inte har tillräckligt med tid att göra de saker vi vill göra under normala vakningstider, gör vi bara ett uttag från sömnbanken genom att gå till sängs senare. En timme här, två timmar där, men som de flesta dåliga kreditrisker betalar vi nästan aldrig tillbaka det.
Straffen för våra uttag är trötthet, men vi förhindrar det genom att ha lite koffein. Det aktiverar nervsystemet så att effekterna av sömnbrist försämras tillfälligt eller åtminstone maskeras. Gymråttor räknar med att det hjälper dem att driva genom sina annars sömniga, ineffektiva träningspass.
Problemet är att koffein kanske inte är det prestationsförbättrande läkemedlet vi trodde det var, åtminstone enligt en studie som just kom ut. Oroa dig inte, men det finns vanliga föreningar där ute som kan fungera bättre än koffein för att fuska sömnbanken.
Forskare rekryterade tio fritidslyftare som alla var runt 21 år för att delta i en randomiserad, dubbelblind studie. Ämnen delades upp i tre grupper och fick placebo, koffein i en dos av 3 mg. per kg kroppsvikt eller koffein i en dosdos på 6 mg. per kilo kroppsvikt.
(För en 200 kg man motsvarar det cirka 272 mg. koffein vid den lägre dosen och cirka 544 mg. vid den högre dosen.)
Lyftarna utförde sedan lockar och knäförlängningar medan forskarna mätte deras isokinetiska koncentriska och excentriska styrka vid 60 och 180 grader.
Koffein, vid varken dosering, hade ingen effekt på maximal frivillig koncentrisk eller excentrisk styrka hos armbågsböjarna. Det påverkade inte heller knäböjarnas excentriska styrka.
Båda doserna koffein orsakade emellertid en signifikant ökning av den koncentriska toppkraften hos knäförlängarna vid 180 grader, medan den större dosen orsakade en ökning av den maximala koncentriska kraften under upprepade sammandragningar (multipla reps).
Forskarna drog slutsatsen att koffein förmodligen inte hjälper överkroppsstyrka eller prestanda, men det verkar hjälpa till att underkroppens muskelstyrka. Om resultaten i detta experiment är korrekta, kanske koffein inte är det sista och stimulerande, åtminstone vad gäller tyngdlyftning. Beviljas, det verkade fungera bra för träning i underkroppen.
Det som saknas i studien är dock sömnbristfaktorn. Skulle koffeinens fördelar vara mer uttalade och möjligen leda till ökningar i både överkropp och underkroppsstyrka hos de som inte hade fått tillräckligt med sömn? Förmodligen, men det finns kosttillskott där ute som kan fungera bättre än koffein.
Japanska forskare fann att det att ge magnesium (100 mg./ dag i en månad) till män som var kroniskt sömnberövade - sov bara 40% av sin normala tid - tillät dem att prestera som om de inte var utmattade. Tack vare magnesium påverkades deras anaeroba styrka och kraft helt av sömnbrist.
Det är allmänt känt att sömnbrist sänker magnesiumnivåerna, men omvänt, sömnbrist ökar nivåerna av vasokonstriktorn noradrenalin, en nära kemisk kusin till adrenalin.
Magnesium är dock en stark vasodilatator (det öppnar blodkärlen), så det kan motverka de blodkärlssammandragande effekterna av noradrenalin. Magnesium kan också hjälpa till att reglera nivåerna av noradrenalin. Det kan förklara eller delvis förklara magnesiums effekt på träningsprestanda i sömnberövade.
Kreatin kan till och med vara en bättre lösning på sömnbrist. Magnesium verkar kräva kontinuerlig, förebyggande dosering för att motverka sömn, men det ser ut som en enstaka 5 eller 10-gram kreatin 90 minuter innan ett träningspass kan återställa prestanda.
Tanken är att kreatin kan fylla på de högenergifosfater i hjärnan som minskar av sömn och därigenom återställa krafterna i centrala nervsystemet.
Om du tror på koffeinstudien kan dricka mycket starkt kaffe förbättra underkroppens träningsprestanda, men inte överkroppens prestanda. Vi vet inte om samma saker gäller för koffein och sömnberövade.
Ändå skulle det vara dumt att säga att koffein inte rör upp centrala nervsystemet och förbättrar atletisk prestanda i allmänhet. Men koffein är också en vasokonstriktor. Blod kan inte flyta lika bra genom blodkärl som kemiskt kvävs.
Det är därför minst 100 mg. magnesium per dag, tas med 5 eller 10 mg. av kreatin 90 minuter innan du tränar, kan vara ett bättre - eller åtminstone ett lika alternativ - val för att hjälpa till med sömnberövad träningsprestanda.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.