Tips Sova hårt, spela hårdare

Att öka kvaliteten och kvantiteten på din sömn kommer med flera fördelar, allt från högre nivåer av testosteron till snabbare muskelåterhämtning och till att bara må bättre i allmänhet.

Som T Nation-läsare visste du det redan. De positiva effekterna av sömn på hälsa och prestanda är välkända. Så varför misslyckas så många idrottare och lyftare med djup sömn?

För det första är det svårt att fastställa det exakta antalet sömntimmar som maximerar din ROI (avkastning på investeringen). Vilket får dig att undra: Hur mycket är för lite sömn? Hur mycket räcker det? Vad är optimalt? Och vid vilken tidpunkt spenderar mer tid i sängen från en hälsosam aktivitet till en uppvisning av uppenbar lathet?

Vi har alla hört den banala rekommendationen att sova åtta timmar per natt. Men vissa killar blir bara blyga för sju timmars ögon och verkar ha det bra. Andra känner sig groga efter att ha tillbringat nio timmar mellan lakan.

Var ligger den söta platsen för en kille eller tjej som vill dominera i gymmet, hämta segrar på planen och känna sig fantastiska dag efter dag? Nya studier kan ha hittat svaret.

Stanfords sömnstudier

En serie studier vid Stanford University undersökte sömnens effekter på atletisk prestanda. Studentidrottare från en handfull olika sporter förlängde sömnen från cirka åtta timmar per natt till tio timmar. De behöll detta nya, längre sömnschema i fem till åtta veckor (1-4).

Resultaten var inget annat än imponerande:

Fotbollsspelare

• Förbättrad genomsnittlig 20-yard transfertid med 0.1 sekunder
• Förbättrat genomsnittligt 40-yardstreck med 0.1 sekunder

Simmare

• Förbättrade sina 15 meter sprintider med 0.51 sekunder
• Reagerade 0.15 sekunder snabbare från blocken
• Förbättrad vändtid med 0.1 sekunder
• Ökade spark slag med 5 spark

Tennisspelare

• Förbättrad genomsnittlig sprintborrtid från 19.12 sekunder till 17.56 sekunder
• Ökad träffsäkerhet inklusive giltiga servar från 12.6 till 15.61 serverar

Basketspelare

• Förbättrad 282-fots transfertid från 16.2 sekunder till 15.5 sekunder
• Förbättrade 10 frikastskott från 15 fot från 7.9 till 8.8 framgångsrika skott
• Förbättrade 15 trepunktsförsök från 10.2 till 11.6 framgångsrika skott

Samma forskargrupp genomförde också en annan studie om manliga elitcyklister. Den här gången undersökte de istället för sömnförlängning effekterna av sömnbegränsning. Cyklisterna sov bara fyra timmar per natt tre dagar i rad. Resultaten?

• Maximal aerob effekt minskade 2.9%
• Tiden till utmattning minskade med 10.7% (37 sekunder) (5)

Kort sagt, idrottare som sov 10 timmar per natt under flera veckor sprang snabbare, reagerade snabbare och slog eller kastade en boll med större noggrannhet. Dessutom förbättrades deras humör och livskraft väsentligt medan trötthet dagtid minskade.

Å andra sidan ledde bara några nätter med subpar sömn till en betydande nedgång i atletisk förmåga.

Hur man använder den här informationen

Gå först igenom dina nuvarande sovvanor. Vilken tid slår du vanligtvis i säcken? Vilken tid går du upp? Sover du högtidligt eller skjuter ut ur sömnen mitt på natten? Viktigast av allt, känner du dig förnyad på morgonen?

Om du är som de flesta amerikaner finns det en god chans att du inte sover tillräckligt, och sömnkvaliteten lämnar också mycket att önska.

Så gör det till ett medvetet beslut att få en extra timme eller tre sömn för att nå 10-timmars tröskeln.

Det ökar inte bara din atletiska prestanda, men det kommer också att förbättra ditt humör och din energi.

Referenser

1. Mah, CD et al. Effekterna av sömnförlängning på den atletiska prestandan hos kollegiala basketspelare. Sova. 2011 jul; 34 (7): 943-950.
2. American Academy of Sleep Medicine. “Att få extra sömn förbättrar atletisk prestanda hos kollegiala fotbollsspelare.”27 maj 2010. Hämtad från: aasm.org / får-extra-sömn-förbättrar-den-atletiska-prestanda-av-kollegial-fotboll-spelare.
3. American Academy of Sleep Medicine. ”Pågående studie fortsätter att visa att extra sömn förbättrar atletisk prestanda.”4 juni 2008. Hämtad från: aasm.org / pågående studie-fortsätter-visar-att-extra-sömn-förbättrar-atletisk-prestanda.
4. American Academy of Sleep Medicine. ”Studien visar sömnförlängning förbättrar atletisk prestanda och humör.”29 maj 2009. Hämtad från: aasm.org / study-shows-sleep-extension-förbättrar-atletisk prestanda-och-humör.
5. American Academy of Sleep Medicine. ”Kronisk sömnbegränsning påverkar atletisk prestanda negativt.”13 juni 2016. Hämtad från: aasm.org / kronisk-sömn-begränsning-påverkar negativt-atletisk prestanda.