När ditt mål är att förlora fett - och förlora det snabbt - kommer din första frestelse förmodligen att öka konditionen. Det är ett misstag, åtminstone i de tidiga stadierna av din plan.
Medan vi inte ser det så mycket bland hardcore järnhuvuden (det är vanligare bland allmänna fitnessfolk och konkurrenskraftiga kropps konkurrenter) blir det vanligare.
Naturligtvis är hjärt inte djävulen. I rimliga mängder äter det inte bort dina muskler.
Faktum är att några studier har visat att personer som bantade medan de gjorde cardio (utan lyft) förlorade mindre muskler och mer fett än människor som bantade utan att göra någon form av cardio eller lyft. Naturligtvis förlorade de som också lyfte ännu mindre muskler (ingen förlust eller till och med en liten vinst).
Men budskapet är att hjärt, i acceptabla mängder, kan hjälpa dig att förlora lite mer fett och inte leda till muskelförlust.
Problemet uppstår när människor gör för mycket "energisystem fungerar" från början - antingen för mycket per session, för många sessioner eller går för hårt direkt. Det liknar vad som händer när du gör för mycket lyftvolym eller sänker kalorier för mycket. Kroppen kommer så småningom att anpassa sig och mängden arbete du gör leder inte längre till betydande fettförlust.
FOTOKREDIT: MICHAEL BRIAN / CROSSFIT, INC.
Jag har arbetat med många CrossFit-deltagare, allt från vanliga människor till spelkonkurrenter. Även om de var ganska magra, nådde de en punkt där de inte längre blev smalare trots en enorm mängd daglig fysisk aktivitet.
Jag har sett några CrossFit-idrottare träna 2-3 timmar per dag med ganska korta viloperioder (CrossFitters har svårt att vila även under tungt arbete). Men för den tid jag har känt dem (2-3 år) förblev deras kroppssammansättningar desamma, åtminstone kroppsfett. I vissa fall hände detta även med strikt ätande.
Extremfallet var en tjej som var en freaky maskin. Hon kunde bänkpressa 225 pund, rengöra 235 pund, marklyft 425 pund och kunde springa maraton varje dag.
Hon tränade 2-3 timmar om dagen med WOD och styrka fem dagar i veckan och skulle springa ytterligare 2-3 timmar två gånger i veckan. En dag, som en del av ett välgörenhetsevenemang, tränade hon i 16 timmar i rad (1000 burpees, 1000 boxhopp, 1000 thrusters, 1000 double-unders, 1000 wall-balls, en 1000-kalorirad och en 10 kilometer löpbandslöpning).
Hon gjorde också maraton, ultra maraton, och de galna variationerna där du måste klättra ett berg efter din Ironman triathlon. Även med allt detta arbete var hon långt ifrån sliten. Hennes kroppskomposition förändrades aldrig riktigt.
Så även om du inte kan kringgå termodynamikens lagar, kan kroppen anpassa sig till överdriven träning som den gör för överdriven kaloribegränsning. Med tiden har samma mängd träning mindre och mindre effekt på fettförlust.
Om du började med 60-90 minuter med steady state cardio per dag, 5-6 dagar i veckan ovanpå din lyftning, vart ska du gå när fettförlust stannar? Gör du upp till två timmar om dagen på din lyft? Vad händer då? Lägg till ytterligare en timme?
För det första är det inte realistiskt om du inte har något liv. Men ännu viktigare är att kortisolproduktionen skulle vara massiv och leda till stora återhämtningsfrågor, muskelförlust, neurologisk trötthet, sömnproblem etc. Och ironiskt nog saktar kronisk kortisolhöjning fettförlustprocessen.
När det gäller mängden energisystem som fungerar, vill du använda så lite som behövs för att upprätthålla tillräcklig fettförlust: 2-3 pund per vecka först, kanske ner till ett pund per vecka när du är mager och är försöker bli rippad. Du kanske inte ens behöver någon cardio först.
Använd inte tillvägagångssättet för diskbänken. Det kommer inte att vara hållbart. Använd minst arbete och begränsningar för att uppnå rätt fettförlust. Lägg till arbete eller minska matintaget när fettförlusten saktar ner.
När det gäller hardcore energisystem fungerar, förstå att dessa högintensiva intervaller är mycket mer krävande för din kropp än lågintensiv kardio, även om det är kortare. Insatsnivån (intensitet) är mycket högre och kommer att öka kortisol och adrenalin mer.
Utöver det, om du inte har kardiovaskulär kapacitet att göra intervaller med hög intensitet utan att känna att du är på väg att dö, är stresssvaret ännu högre.
En stillasittande person, eller till och med en seriös lyftare som har dålig kardiovaskulär form, kommer att göra mer skada än nytta genom att börja med intervall direkt utanför porten. Det är smartare att gradvis förbättra din kardiovaskulära kapacitet med steady state cardio och gradvis arbeta lättare intervaller i och senare flytta till hårda intervaller.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.