Lyftare är ofta försiktiga med intermittenta fasta system. Vid första anblicken låter dieterna så lovande. Du får äta kvasi-normalt i några timmar eller några dagar och sedan växlar du plötsligt genom att begränsa kalorierna lite i ett försök att förlora kroppsfett samtidigt som du behåller alla dina muskler. Det slutliga hoppet är att du på något sätt glider en av Mother Nature och dyker upp byggd och mager utan att behöva följa en irriterande diet.
Med den fantastiska, Houdini-liknande prestationen i fickan, har du självförtroendet att få doktorsexamen, komponera en roande rapopera baserad på Game of Thrones och bygga en animatronisk kvinna med libido av en förtryckt katolsk skolflicka som kan också klä en älg på fältet, samtidigt.
Tyvärr är båda arbetsuppgifterna svåra att utföra. Problemet med intermittent bantning är att bantningsfasen vanligtvis är för svår.
Trots dina bästa ansträngningar förlorar du ofta muskler. Men forskaren Victoria Pons och hennes kollegor genomförde en studie om en typ av intermittent fastadiet som verkar förändra kroppskompensation med minimal muskelförlust samtidigt som de fysiska prestandaparametrarna ökas.
Pons rekryterade 12 utbildade idrottare i åldrarna 18 till 50 och satte dem på en diet där de under tre alternerande dagar i veckan begränsade sina kalorier med blygsamma 33% eller så.
Det innebär att de under tre alternativa dagar (varannan dag) av sju begränsade sina kalorier med en tredjedel. På de andra fyra alternerande veckodagarna åt de ”normalt”, om än på underhållskalorinivåer. Båda faserna - den normala kosten och den kaloribegränsade kosten - bestod av ungefär samma proportioner av kolhydrater, proteiner och fett.
Testpersonerna tog in cirka 2400 kalorier om dagen på normala dietdagar, plus eller minus cirka 150. På kaloribegränsade dagar intog de cirka 1500 kalorier om dagen. Det är ett underskott på cirka 800-900 kalorier per dag.
Alla deltagare utförde ett maximalt träningstresstest före och efter kaloribegränsningsperioden, tillsammans med att blodprover togs före kosten och 3 minuter efter träning.
Efter 6 veckor förlorade dieters cirka 15.1% av deras kroppsfett, det mesta från stammen, armarna och benen. Plasmatriglycerider och kolesterol sjönk med 14.1% och 4.3%. Dessutom sjönk prestandafaktorer som hjärtfrekvens, laktatnivåer och trötthetsuppfattning.
Nu, den ”dåliga” delen. Deltagarna förlorade också lite mager massa - ungefär 2.9%. Deltagarna i studien åt dock inte mycket protein (1 gram per kilo). Till och med forskarna spekulerade själva i att förlusten av mager vävnad kunde ha förbättrats eller till och med kompenserats helt om deltagarna hade höjt sitt proteinintag till 2.3 gram per kilo.
Naturligtvis kan deras antal angående förlust av mager kroppsmassa ha varit av i alla fall. Kost som involverar kolhydratutarmning tömmer vattenkroppen och som ofta spolar DEXA-mätningar och leder till överdrivna rapporter om hur mycket muskler som förlorades.
Ett annat problem i kosten var ett som vem som helst kunde ha förväntat sig: När du begränsar kalorier begränsar du också näringsämnen. Dagligt intag av niacin, järn, riboflavin, pyridoxin och vitamin A och D reducerades till mindre än 90% av RDA och intag av magnesium, kalium, zink och folsyra reducerades till 48-67% av RDA.
Att ta ett multi-vitamin eller välja mer näringsrika livsmedel kan naturligtvis ha löst problemet.
”Mini-fasta” -protokollet som studerats av Pons och hennes kollegor verkar som ett relativt smärtfritt sätt att förlora kroppsfett och samtidigt öka träningsprestanda och hälsoparametrar.
Här är vad du behöver göra om du vill prova det:
(Detta fungerar inte om du byter ut ett litet mellanmål med proteinpulsen, du fuskar dig. Istället måste du byta ut en legitim måltid så att du uppnår en kaloriereduktion på 33% som är avgörande för minifasta dieten.)
Som noterats i studien innebär att du tar in mindre mat också att du tar in färre näringsämnen, så komplettera med ett multi-vitamin eller välj lämpligt näringsrika livsmedel.
Se också till att du tar in 2 till 2.3 gram protein per kilo kroppsvikt som försäkring mot förlust av muskler. Det motsvarar mellan 180 och 207 gram protein för en 200 pund man.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.