I en värld före väckarklockor och iCalendars, hur lyckades vi hålla oss på rätt spår och vakna i tid? Teknik fortsätter att få oss mer anslutna och hastigheten med vilken information reser har ökat drastiskt under de senaste två decennierna. Så vi tvingar oss att hålla koll på informationsströmmen 24/7.
Vid något tillfälle har du förmodligen känt dig överväldigad och "out-of-sync" med din kropps naturliga rytm så att din kognitiv medvetenhet och grundläggande hälsa har påverkats. Allt det kaffe och träningspass har du kopplat, begär blir svårare att motstå och sovmönster - ja, låt oss inte ens åka dit.
Även med våra överlägsna mentala förmågor skiljer vi oss inte så mycket från djur och andra levande varelser. En sak som vi delar gemensamt? Kroppens interna klocka eller dygnsrytm.
Vissa människor har lärt sig att arbeta utanför gränserna för vad denna inre rytm var utformad för att hjälpa oss att göra (tänk över natten skiftarbetare och internationella resenärer). Även om det inte är perfekt (och knappt hållbart) att leva så här långsiktigt, finns det några sätt att stödja din dygnsrytm som kan hjälpa dig att känna dig lite mer i samklang med dig själv.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Låt oss säkerhetskopiera en sekund och gå in på vad dygnsrytmen är ansvarig för.
Denna interna process består av fysiska, mentala och beteendeförändringar som sker cykliskt under 24 timmar. Det är starkt beroende av solljus och andra yttre faktorer som temperatur och måltider för att berätta för de biologiska systemen i våra kroppar vad man ska göra och när man ska göra det.
Till exempel att sova på natten och hålla sig vaken under dagen. Det är viktigt att notera att våra dygnsrytmer och biologiska klockor faktiskt skiljer sig mycket från varandra, de är mycket nära släkt. Våra biologiska klockor består av moduler på en djupare nivå av den kropp som ansvarar för producerar dygnsrytmen och jämna ut den.
Även om detta system främst är internt reglerat och självhållbart, vår dygnsrytm påverkas också av miljöfaktorer som kost och motion, vilket kan orsaka ofrivilliga justeringar enbart baserat på vanliga rutiner-oavsett ljus eller temperatur. Att äta en helhetsdiet kontra att leva av måltidsersättningar, ta dagliga vitaminer och få tillräckligt med protein kan ha en inverkan, särskilt på styrketränare som tränar regelbundet.
[Relaterat: 8 frågor att ställa om ditt sömnschema hindrar dig från att bli starkare]
Tillbaka i dagarna före glödlampor och TV-skärmar utsattes vi inte för så många störare. Solen gick upp, vi vaknade och gick vår dag. Sedan när solen gick ner ringde vi in den till nästa morgon. Detta mönster utmanades snabbt efter införandet av el och glödlampor. Denna nya teknik uppstod omkring oss inom bara några decennier, och det betyder inte att våra system har utvecklats tillsammans med det. Om vi inte behövde sömn eller solljus för att överleva skulle människor ha anpassat sig därefter. Eftersom det inte är fallet är det bäst att genomföra hälsosamma vanor för att stödja kroppens naturliga rytmer för att undvika utbränning.
Vid den här tiden har du förmodligen samlat vi är ganska cykliska varelser. För att vi ska kunna hålla oss vid liv och ha det bra behöver vi att vissa saker händer dagligen och vid en viss tid konsekvent. En av dessa är exponering för ljus.
Enligt Kliniker för sömnmedicin,
[människor] är mest känsliga för ljusstimuli under den biologiska natten och mycket mindre känsliga för ljus mitt på den biologiska dagen
Näthinnor spelar en stor roll i "känslan av vakenhet". Ljus reser in och skickar en signal till din hypotalamus - den centrala cirkadiska pacemakern för alla däggdjur - och ger det grönt ljus för att starta alla andra biologiska processer kopplade till denna rytm. Till exempel processen med matsmältningen.
Medan denna studie fann minimala effekter från nattskift på balansering av melatonin (relaterat till sömnkvalitet) och kortisol (relaterat till stress), kom de mer anmärkningsvärda skillnaderna från matsmältningskanalen, levern och bukspottkörteln. De upptäckte att det ”kan störa vissa metabolitrytmer och matsmältningssystemets perifera klockor utan att påverka hjärnans huvudklocka.”(1). Om din tarm har svårt att berätta när det är dags att äta, det kan mycket väl bero på sömnbrist vilket resulterar i dålig tarmhälsa.
En annan faktor som starkt påverkas av mängden solljus du utsätts för på en dag är ditt humör! Soligare dagar tar fram lyckligare människor, men det finns lite mer än bara värmen från strålarna.
Till exempel visade denna undersöknings inverkan av exponering av blått ljus på hjärnans faktiska mekanism efter olika tester (2). Blått ljus är den typ som strömmar ut från skärmar och telefoner - normalt får vi veta att begränsa det, men när vi utsätts för det kan spela en stor skillnad.
Hälften av försökspersonerna fick specifika doser av blått ljus under vanliga vakningstimmar och den andra hälften testades under natten för att visa negativa effekter av dåligt exponerad tid.
De föreslog att så mycket som denna typ av ljusexponering kan ge effekter på tidsinställd frisättning av melatonin och kortisol (3), så har det också en effekt på hur din hjärna bearbetar känslomässiga stimuli. Få konsekvent exponering för blått ljus vid rätt tillfälle kan öka den funktionella anslutningen mellan de delar av din hjärna som ansvarar för behandling av känslomässig återkoppling (amygdala och hypotalamus).
[Relaterat: Hur man får optimal sömn för att återhämta sig]
Som nämnts tidigare har det blivit svårare och svårare för människor att undvika kontakt med skärmar av någon typ. För att stänga av din hjärna och ge dig en vila innan du somnar, en studie i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism rekommenderar stänga av elektriska apparater 30 minuter innan du siktar dig i sängen (4).
Att minska exponeringen för blått ljus när solen går ner är ett utmärkt sätt att hjälpa din kropp att falla i sin naturliga vakna-sömncykel. Jobbar sent? Prova att blockera glasögon med blått ljus eller justera skärmen till rött ljus.
Vi har alla haft de sömnlösa sommarnätterna där rummet är glödande och att sova i naken inte skär det. Att bibehålla en svalare kroppstemperatur på natten hjälper till att ladda din hjärna och ökar produktionen av naturligt tillväxthormon(5) (6) (7) (8).
Det visar sig att kroppens kärntemperatur bör börja sjunka när du börjar rulla ner i slutet av dagen. Det kan sjunka från 1 ° C till 4 ° C efter att ha fallit i djup sömn på grund av minskad värmeproduktion från att inte vara vaken (9). De flesta studier om detta ämne rekommenderar att du håller ditt sovrum mellan 60 och 67 grader Fahrenheit. Allt över 75 eller lägre än 54 grader Fahrenheit kan leda till en rastlös sömnlös natt (10).
Kirurgi av kortisol har tid och plats. Om du oavsiktligt skapar dessa spikar kan dina binjurar bli trötta övertid. Dina binjurar är beroende av den naturliga frisättningen av kortisol som händer varje dag efter 30 minuters vakning (11). Om du har överbelastat ditt system från långa arbetstimmar, överbelastning, överträning eller underuthämtning kommer dina binjurar att stängas av och kommer inte att kunna utsöndra kortisol naturligt vilket i sin tur påverkar produktionen och frisättningen av melatonin i tid för när du slår i säcken. Försök att lägga till ett adaptogent tillskott till ditt dagliga regime - som curcurmin - för att hjälpa till att återfå det där i ditt steg (12).
[Relaterat: 5 steg för vilsam sömn efter träningspass på sen natt]
Beroende på vem du pratar med är kaffe antingen det bästa som någonsin har upptäckts eller ses som en direkt biljett till inflammationsstad. Som nämnts ovan, timing är allt när det gäller att öka energinivåerna och kognitionen.
Oavsett om du vill somna lugnt på natten eller bli hypad för ett träningspass, överväga koffeinens effekter på att öka dina kortisolnivåer. Ett fall i American Journal of Clinical Pathology bestämde halveringstiden för koffein är cirka 5.7 timmar. (8) Så om din läggdags är nära 22:00, försök att begränsa eller minska din koffeinförbrukning runt 16:00 för att låta din kropp slå ner och kortisol minska naturligt.
Om du kan ta bort något från det du just läst, ljusexponering och bibehålla lämpliga nivåer av kortisol hela dagen är båda högst upp på listan. Bortsett från att hjälpa till att optimera din träning, en vanlig dygnsrytm hjälper din kropp att fungera som ett helt system. Om en sak går, påverkar dominoeffekten resten.
Om du vet att din kropps interna klocka inte har varit helt rätt på ett tag, öva på att bli mer medveten om dina skärmtidsvanor, daglig koffeinförbrukning och sömnhygien. Börja sedan med små justeringar och ändringar varje dag för att långsamt ta dig tillbaka till din baslinje. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt våra kroppar anpassar sig till de miljöer vi placerar dem i.
Funktionsbild Bild via Shutterstock / Pressmaster
Ingen har kommenterat den här artikeln än.