Tips Maximera testosteron med två mineraler

Om du har brist på zink och magnesium, så många idrottare och rigorösa tränare, kommer din naturliga testosteronnivå att sjunka. Här är varför och hur du åtgärdar det.

Magnesium

Många studier på män har visat att magnesium är positivt associerat med totalt testosteron. Tyvärr är brister i magnesium vanliga eftersom människor i allmänhet inte får tillräckligt med det från kostkällor.

Vad magnesium gör är att öka biotillgängligheten av testosteron. Som en naturlig åldringsprocess - eller som en följd av lågproteindieter - ökar koncentrationen av könshormonbindande globulin (SHBG) och dessa globuliner binder med testosteron så att det inte är tillgängligt för kroppen. En studie visade dock att testosteron föredrog bindning till magnesium snarare än SHBG, vilket bevarade fria nivåer av testosteron, och därmed dess anabola effekter också.

I en annan studie fick 30 män i åldern 18-22 år (både stillasittande och aktiva) 10 mg / kg magnesium i fyra veckor och det förhöjde deras fria och totala testosteronvärden. Intressant nog observerades att de personer som deltog i intensiva träningsaktiviteter hade ännu större ökningar av testosteronnivåer i samband med magnesiumtillskott.

Föreslaget intag: Om du exakt skulle replikera de mängder som användes i ovanstående studie, skulle du ta 10 mg magnesium per kg kroppsvikt, så en 100 kg person (cirka 220 pund) skulle ta ett gram dagligen. Det är mycket. Bättre att använda mer sunda doser. RDA är cirka 420 mg. en dag för en vuxen man, så för att förbättra testosteronproduktionen, experimentera med 750 mg. en dag i några veckor och se hur du mår.

Dietkällor av magnesium:

• Mörkgröna grönsaker (spenat, broccoli, grönkål, collard greener, schweizisk chard)
• Fisk (hälleflundra, lax, makrill, tonfisk, pollock)
• Nötter (cashewnötter, jordnötter, mandlar, paranötter)
• Frön (pumpafrön, solrosfrön, linfrön)
• Baljväxter (svarta bönor, edamame, njure bönor)
• Avokado
• Bananer
• Russin

Zink

Lågt testosteron är vanligtvis förknippat med zinkbrister, eftersom androgenreceptorer ofta förändras hos zinkbristade individer. Att tillsätta zink i kosten har visat sig i olika studier öka nivåerna av luteiniserande hormon, ett hypofyshormon som stimulerar testosteronproduktionen. Studier har också visat att zink är en stark aromatashämmare, vilket kan blockera omvandlingen av testosteron till östrogen.

Föreslaget intag: 30 mg dagligen

Kostkällor av zink:

• Skaldjur (ostron, krabbor, hummer, räkor)
• Nötkött
• Fläsk
• Kyckling
• Mejeriprodukter (schweizisk ost, yoghurt, mjölk, cheddarost, mozzarella)
• Baljväxter (bakade bönor, njure bönor, kikärter, vita bönor, mung bönor)
• Gröt
• Nötter (cashewnötter, mandlar, pistaschmandlar, pekannötter, valnötter)
• Frön (pumpa, squash, pinjenötter, chia, linfrön)

Tilläggslösning

Om du inte äter mycket collardgrönsaker och mungbönor kan du komplettera med ZMA®.