Dessa riktlinjer är för dem som är relativt magra (cirka 10% kroppsfett) och vars huvudsakliga mål är att bygga muskler. Håll dig till dessa riktlinjer i 10-16 veckor tills du når 15%.
För styrketräning behöver du arbete med hög volym, mestadels i intervallet 6-12 rep. När det gäller näring behöver du:
Låt oss bryta ner det.
Du måste äta ett överskott av kalorier. Ät nog för att få 0.25 till 0.5% av din kroppsvikt per vecka. Det motsvarar ungefär 200-500 kalorier om dagen under underhåll.
En bra tumregel när du börjar är att multiplicera din kroppsvikt i pund med 16 och äta så många kalorier per dag. Men det är bara en grov guide. Många kommer att behöva äta 17 till 20 gånger sin vikt. Om du börjar vid 16 års ålder och inte går upp i vikt, stöter du upp till 17 och bedömer sedan om. Fortsätt justera tills du går upp i vikt i önskad takt.
Kroppen är ett oändligt komplext system med otaliga återkopplingsslingor. Dina behov kommer att fortsätta att fluktuera baserat på många faktorer. När du går igenom din massfas kommer dina kaloribehov att anpassas. Fortsätt att övervaka skalvikt och justera baserat på det. Vinner inte tillräckligt snabbt? Öka med 250-500 kalorier om dagen (lägre ände för mindre killar och högre än för större killar).
Nu kan du gå vidare till att förfina dina behov av makronäringsämnen.
Muskelproteinsyntes (MPS) är utan tvekan den viktigaste fysiologiska faktorn när det gäller att bygga muskler. Att äta protein stimulerar MPS. Muskeltillväxt kan bara uppstå om MPS överskrider muskelproteinnedbrytningen.
Så det är absolut nödvändigt att du äter tillräckligt med protein för att maximera din MPS under en dag. Intressant nog visar forskning att det finns en mängd protein som uppnår detta och att äta mer inte har någon ytterligare fördel, åtminstone för muskelvinster.
Att bygga muskler, allt inom intervallet 1.6 till 2.2 gram per kg magert massa räcker. Men eftersom inte alla har tillgång till en DEXA-maskin, låt oss hålla det enkelt och skjuta för 2 g / kg kroppsvikt. (På amerikanska är det nära 1 gram protein per kilo kroppsvikt. Ett kilo är 2.2 pund.)
Dela upp detta intag i 4-6 måltider varje dag baserat på dina önskemål och schema.
Att äta dietfett är viktigt för regelbunden hormonell funktion, speciellt testosteronproduktion. Det bör aldrig tas bort från kosten. Det är inte så mycket ett “optimalt” fettintag, utan ett minimum för normal hormonell funktion. Vetenskapen berättar att fettintaget bör vara mellan 20-30% av det totala kaloriet för att optimera testosteronproduktionen.
Med det sagt, en gång 0.35 g / lbs. (0.8g / kg) tröskeln har passerat, ingen signifikant fördel för hormoner är uppenbar när det är i ett kaloriöverskott. Utöver mängden fett som behövs för hormonell funktion, strukturella och kemiska processer blir det helt enkelt en bränslekälla, som kolhydrater. Det är klokt att inte överstiga 0.35 g / lbs. tröskel vid bulking.
När protein och fetter är inställda utgör kolhydrater resten av dina totala kalorier. Kolhydrater, som fetter, har en positiv inverkan på hormonerna. De är också den dominerande energikällan för centrala nervsystemet (CNS) och aktiviteter med hög intensitet, som att lyfta vikter. De hjälper till att driva utmattande träning och hjälpa till med återhämtning.
Cirka 80% av din styrketräning drivs av glykogenförråd (lagrade kolhydrater). Låg glykogen försämrar din träning och återhämtning. Att äta tillräckligt med kolhydrater gör att du kan träna med högre intensitet, med högre volymer och återhämta dig snabbare. Kolhydrater har anti-kataboliska och anabola effekter och är en stor fördel för hårdtränande individer, särskilt de som syftar till att bygga muskler.
Dina kolhydratbehov baseras på dina aktivitetsnivåer. Med tanke på att du borde träna med stora volymer under en massförstärkningsfas, kommer dina kolhydratbehov att vara höga. En ny vetenskaplig granskning rekommenderade kolhydratintag mellan 4-7 g / kg för styrketränare. De flesta fritidshåriga träningspassar faller i den nedre änden av detta intervall. För de flesta är 4-5 g / kg gott. (Så en 170 pund kille i massfas skulle behöva ungefär 308 till 385 gram kolhydrater per dag.)
Målet är att få 0.25 till 0.5% av kroppsvikt per vecka. I matematik i den verkliga världen borde killen på 170 pund försöka få ungefär 1 eller 2 pund varannan vecka, men låt inte decimaler och procentsatser göra dig galen. Många saker kan kasta bort vikt, så håll det bara som en allmän riktlinje.
När framsteg stannar, öka kalorierna med 250 till 500 per dag - nedre delen för lättare och / eller fetare individer och den högre delen för större och / eller smalare människor.
Justera baserat på skalvikt med övervägande av ytterligare kalorier som kommer från kolhydrater.
Din styrka i intervallet 6-12 rep bör öka konstant.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.