Tips fettförlust och muskelretention

Förlora fettet, behåll muskeln

Om du förväntar dig att förlora lite muskler när du bantar för fettförlust? Tja, kroppsbyggare, särskilt naturliga, kan förlora muskler eftersom de måste komma in i låga enkelsiffror, vilket innebär att energiintaget är superlågt en stund och energiförbrukningen är hög. Det finns verkligen inget annat sätt att bli riktigt inifrån och ut rippad för tävlingsscenen.

Men om du bara vill bli mager (9-12% kroppsfett), kan det göras intelligent utan rädsla för muskelförlust - speciellt om du är tålmodig och villig att sträcka ut fettförlusten under en längre period av tid. Då kan muskelförlust minimeras avsevärt (om någon går förlorad alls) om det görs ordentligt.

Det första steget

Bara fastställa din kaloribaslinje. Betydelse, antalet kalorier du behöver ta varje dag bara för att behålla din nuvarande vikt. När det är klart (och ja, du måste spåra kalorier under hela denna tid om du försöker göra det rätt), minska det dagliga intaget med 300-500 kalorier.

Minskningen kommer från ditt kol- eller fettintag. Proteinintaget bör aldrig sjunka under 0.8 gram per kilo kroppsvikt och att hålla på 1 gram per pund är ännu bättre.

Allt detta kommer naturligtvis att leda dig till att fråga: ”Vad är ett bra kaloriintag till att börja med och fastställa denna baslinje?”

För den stora majoriteten kommer det att falla inom kroppsvikt x 13-15. Nu om du ögonglobar det numret och vet att det är för högt utanför porten är svaret ganska enkelt. Minska det. Det är helt enkelt en uppskattning för att hjälpa någon att hitta sitt underhållsområde.

För den som inte konkurrerar, eller någon som bara vill bli mager och inte rippas, rekommenderar jag också att du ställer in ett kalorigolv: du kommer att ha ett visst antal kalorier som du aldrig går under. Någonsin. Och när du väl har nått golvet, om du vill bli smalare, kommer du att öka din aktivitetsnivå för att underlätta ytterligare fettförlust.

Golvet för de flesta kommer att vara kroppsvikt x 10. När du har kommit till den punkten, öka cardio efter varaktighet, frekvens eller båda.

Sammanfattning

• Hitta ditt underhållsintag: kroppsvikt x 13-15. (Spåra kalorier. Räkna ut det.)
• Minska det dagliga intaget med 300-500 kalorier.
• Fall aldrig under kroppsvikt x 10. Öka kardiovaraktigheten eller frekvensen istället.