Tips Ät mer potatis, bli riven

1953
Milo Logan
Tips Ät mer potatis, bli riven

Att begränsa kalorier och bli hungrig är inte kul. Ditt sinne spelar trick på dig och du undrar ständigt om det är värt att utelämna kolhydrater att uppnå synlig mage.

En enkel stärkelswitch kan vara exakt vad du behöver för att hålla dig fylligare längre och därmed minska begäret efter kolhydrater under kaloriunderskott. Här är lite övertygande forskning.

Vad forskare gjorde

En studie jämförde kalorimatchade måltider med tre olika stärkelser - ris, pasta och potatis - som också matchades i kalorier och kolhydrater (1). Alla tre scenarierna parades ihop med samma mängd grönsaker och köttfärssås (Bolognese).

Alla deltagare åt var och en av de tre måltiderna på tre olika dagar i slumpmässig ordning. Deltagarna konsumerade också liknande måltider alla tre testdagarna utanför testmåltiderna. Detta reflekterade i baslinjen hunger innan testning eftersom hunger / fullhet var lika före alla tre måltider, även om önskan att äta var något högre innan pastamåltiden.

Köttsås parar i allmänhet bättre med pasta, för att inte tala om själva pastan är redan ganska välsmakande ... åtminstone för mig och några miljoner Olive Garden missbrukare.

Forskarna mätte deltagarnas hunger, fyllighet och matbegär vid olika punkter efter varje måltid.

Vad de hittade

Efter att ha ätit sjönk hunger och lust att äta mer med potatismåltiden än ris- eller pastamåltiderna. Potatismåltiderna orsakade också en större ökad fyllighet. Denna trend var densamma även tre timmar efter måltiden.

Detta stämmer väl med tidigare forskning som visar att potatis är mycket mättande även när den ätas ensam (2).

Varför människor tycker att potatis är dåligt

Potatis - särskilt vita - har ett dåligt rykte på grund av sitt höga glykemiska index, men det är ganska irrelevant när någon redan tappar vikt vilket ger dem hälsofördelar förutom glykemiska index av matinnehåll.

Och i motsats till vad många tror (från 1990-talet) är glykemiskt index inte ett bra mått på mättnad. När allt kommer omkring mäts potatisen som hög glykemisk men pasta är ganska låg (3).

Även barn som äter mycket glykemisk potatismos var mer fulla och åt mindre totala kalorier än barn som äter ris eller pasta (4).

Den mättande effekten av mat kommer i slutändan ner på energitäthet, inte glykemiskt index. Energidensitet är hur många kalorier mat innehåller per volym / vikt. Ju mindre energi tät, desto bättre.

Ris har något mindre energitäthet än pasta, men potatis har mer än hälften av energitätheten hos båda. Potatis innehåller mer vatten, så varje bit kommer att väga mer och utvidga magen ytterligare, vilket utlöser mer fyllighet för samma mängd kalorier.

Dessutom tenderar människor att tänka på potatis som pommes frites och chips, som på grund av bearbetningen och tillsatt olja skjuter i höjden på potatisens energitäthet. Men misstag inte de för den ensamma oskyldiga potatisen.

Vad det betyder för dig

Om du kämpar med din aptit är det bättre sättet att välja potatis. Du kommer att känna dig mer mättad, eventuellt äta färre kalorier och göra det lättare att sluta äta så jävla mycket.

Potatis råder högst så långt som stärkelse mättnad. Så få det på din tallrik och bli mager utan att lida.

Referenser

  1. Zhang, Zhuoshi, et al. ”Subjektiv mättnad efter måltider som innehåller ris, pasta och potatis.”Näringsämnen, MDPI, 12 nov. 2018.
  2. E ;, Holt SH; Miller JC; Petocz P; Farmakalidis. ”Ett mättnadsindex för vanliga livsmedel.”European Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine.
  3. J ;, Geliebter A; Lee MI; Abdillahi M; Jones. "Mättnad efter intag av potatis och andra kolhydrattestmåltider.”Annals of Nutrition & Metabolism, U.S. National Library of Medicine.
  4. Akilen R; Deljoomanesh N; Hunschede S; Smith CE; Arshad MU; Kubant R; Anderson GH; “Effekterna av potatis och andra kolhydratbitar som konsumeras med kött på matintag, glykemi och mättnadssvar hos barn.”Nutrition & Diabetes, U.S. National Library of Medicine.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.