Tips Ät allt du vill och tappa fortfarande fett

För några år sedan skrev jag en artikel som heter The Eat as Much as You Want Diet.

Artikeln handlade om hur du verkligen inte behöver bry dig om att räkna kalorier om du bara äter näringstät mat. Det spelar ingen roll om du äter låg fetthalt eller lågkolhydrat, resultaten skulle vara ungefär desamma och du skulle förlora kroppsfett.

Min resonemang var detta: Om du äter mat med högt värde (näringstät) är det praktiskt taget omöjligt att överdriva kalorier. Om du optimerar för högt värde tar kalorierna hand om sig själva. Att äta på detta sätt gör att du känner dig mätt mycket längre mellan måltiderna, vilket gör det mycket svårare att äta för mycket.

Anledningen till att jag tar upp detta är att en ny studie - en mycket stor studie - testade seriöst min kost och fann att den fungerar.

Låg fetthalt eller lågkolhydrat, fungerar antingen

Ledande forskare Christopher D. Gardner vid Stanford Prevention Research Center rekryterade 609 vuxna mellan 18 och 50 år. Var och en av dem hade ett kroppsmassindex mellan 28 och 40, vilket betyder att de var överviktiga, om inte feta.

Individerna randomiserades till antingen en 12-månaders "hälsosam låg fetthalt" (HLF) eller en "hälsosam lågkolhydrat" (HLC) diet. Fördelningen av makronäringsämnen för HLF-dieten var 48% kolhydrater, 29% fett och 21% protein, medan fördelningen för HLC-dieten var 30% kolhydrater, 45% fett och 23% protein.

Att äta "hälsosamt" innebar att deltagarna skulle skära ner tillsatt socker, raffinerade korn och högt bearbetade livsmedel medan de koncentrerade sig på att äta mycket grönsaker och hela livsmedel utan att oroa sig för delstorlekar - nästan identiska med rekommendationerna jag gjorde i min "Ät som Så mycket som du vill ha diet.”

Efter att bantningsåret var slut förlorade medlemmarna i lågkolhydratgruppen i genomsnitt lite över 13 pund, medan de i gruppen med låg fetthalt förlorade cirka 11.7 pund. (Det kanske inte verkar så mycket, men tänk på att deras delstorlekar inte var begränsade och att de inte var tvungna att göra ytterligare träning.)

Och i vad som måste verka som en söndagsstans för att resoluta anti-kolhydrater överallt spelade det ingen roll om folk åt lågmjölk eller lågkolhydrat.

De näringsrika krafthusen

I min ursprungliga artikel gav jag några exempel på vad som kan utgöra "näringstät" mat, och jag använde Harvard näringsläkare Matt LaLondes diagram över näringsdensitetsvärden. Till skillnad från andra liknande diagram tog LaLonde näringsämnen per portion och delade upp det i vikt per portion så att livsmedel kunde vara lika lika när de mättes mot varandra.

Här är den ursprungliga listan. Låt inte minusvärdena förstöra dig. Det betyder bara att maten innehåller mycket näringsämnen men saknar eller saknar andra. Det finns trots allt väldigt få livsmedel som "har allt" som organkött.

Lalonde näringsdensitetsvärden

Matkategori	Värde
Organkött och oljor	17
Örter och kryddor	17
Nötter och frön	10
Kakao	8
Fisk och skaldjur	1
Fläsk	0.7
Nötkött	0.3
Ägg och mejeriprodukter	-0.6
Grönsaker (råa)	-0.7
Lamm, kalvkött, rå vilt	-1.2
Fjäderfän	-1.7
Baljväxter	-2.9
Bearbetat kött	-3.1
Grönsaker (kokta, konserverade)	-4.8
Växtfetter och oljor	-5.4
Frukt	-5.6
Djurens hud och fötter	-6.2
Korn (kokt)	-6.2
Raffinerade och bearbetade oljor	-6.4
Djurfetter och oljor	-6.8
Korn (konserverad)	-7.0
Bearbetad frukt	-8.1

I min ursprungliga artikel nämnde jag att den kanske enda nackdelen med listan var att den inte tog hänsyn till phytonutrients så mycket som det borde. Sedan dess har jag gjort det till mitt uppdrag att studera dessa intressanta, hälsofrämjande kemikalier, och jag rekommenderar nu att man kompletterar kosten med massor av polyfenol- och karotenoidrika livsmedel som anges nedan (och ja, det finns viss överlappning med LaLondes lista).

• Grönsaker: Kronärtskockor, potatis, rabarber, gul lök, rödkål, körsbärstomater, purjolök, broccoli, selleri.
• Frukt: Bär, äpplen, aprikoser, plommon, päron, druvor, körsbär (ju mörkare frukten desto högre polyfenolinnehåll).
• Fullkorn: Bovete, råg, havre, korn, majs, vete, ris.
• Nötter, frön, baljväxter: svarta bönor, vita bönor, pekannötter, mandlar, valnötter, linfrön, kastanjer, hasselnötter.
• Fetter: Jungfruolja, sesamfröolja, mörk choklad.
• Drycker: Kaffe, te, rött vin, kakao.
• Kryddor: oregano, rosmarin, sojasås, kryddnejlika, pepparmynta, anis, sellerifrö, saffran, mynta, timjan, basilika, currypulver, ingefära, kummin, kanel, vitlök.

Vad du ska göra med den här informationen

Startpunkten i min ursprungliga artikel, backad av den nya forskningen, är denna:

• Om människor lärde sig att äta näringsrika livsmedel skulle deras förhållande till maten förändras. Kaloriräkning skulle dö, liksom alla läskiga dieter. Du skulle äta vad du behöver istället för vad du vill, eller brukade vilja. Det skulle förändra förhållandet överviktiga människor har med mat.
• De skulle antagligen bara äta när de faktiskt var hungriga, och genom att äta näringsrika livsmedel skulle de vara fulla mycket, mycket, längre och avvärja hunger, vilket är den största hindren för alla konventionella dieter.

Referens

1. Christopher D. Gardner, PhD, et al. “Effekt av låg fetthalt jämfört med lågkolhydratdiet på 12-månaders viktminskning hos överviktiga vuxna och sambandet med genotypmönster eller insulinsekretion. DIETFITS slumpmässiga kliniska prövning, ”JAMA. 2018; 319 (7): 667-679.