Försenad muskel ömhet, eller DOMS, är det som orsakar "farfar promenad" 24 till 72 timmar efter en hård bendag. Det är också vad som händer med din kropp dagen efter att du kom tillbaka till gymmet efter en tre veckors uppsägning - det är som att din upprörda ex-mob-fru har slagit dig överallt med en strumpa full av apelsiner så att det inte finns några blåmärken.
DOMS kan vara en stor sak för lyftare eftersom det kan påverka träningen negativt och ibland minska kraftförmågan med upp till 50%. Och saker blir ibland ännu värre när lyftare försöker "fixa" DOMS genom metoder som faktiskt kan hindra muskeltillväxt.
Så genomgripande som DOMS är, tappar det käften att många lyftare fortfarande tror att det orsakas av mjölksyrauppbyggnad. Den typen av tänkande från förra århundradet förvandlar mina humor från att vara sällsynt till rent galet.
Vissa typer av träning, lyftande vikter bland dem, kräver mer syre och mer energi än vad våra kroppar kan leverera, så vi tvingas producera energi utan syre, jag.e., anaerobt.
Kroppen fortsätter att metabolisera glukos till pyruvat som normalt, men eftersom det nu finns lite eller inget syre omvandlas pyruvat tillfälligt till laktat, vilket gör att glukosnedbrytning - och därmed energiproduktion - kan fortsätta.
Tyvärr kan denna utvidgning av energiproduktionen bara fortsätta i cirka 2 eller 3 minuter, under vilken tid stora mängder laktat kan byggas upp. Och ja, detta ökade laktat (tillsammans med andra metaboliter) ökar surheten i muskelceller och orsakar den välbekanta brännkänslan.
Denna tillfälliga ansamling av syra har dock inget att göra med DOMS. Mjölksyranivåerna återgår lätt till baslinjen inom några timmar.
Medan vi vet att ”mjölksyrauppbyggnad” inte är ansvarig för DOMS, är vi inte helt säkra på vad som verkligen orsakar det. Beviljas, det har definitivt något att göra med träningsinducerad muskelskada, men även den observationen är lite rörig.
Ett tag trodde vi att det till stor del hade att göra med excentrisk träningsinducerad skada. Den långsamma sänkningen av en tung vikt - eller den muskulösa chocken som uppstått genom att fånga en fet bebis som föll ut ur ett tredje våningsfönster - skulle orsaka en excentrisk sträcka, orsaka muskelfibrer att sträcka sig, slita och kanske till och med riva.
Denna skada skulle sedan frigöra en storm av metaboliter som orsakade inflammation och smärta som ursprungligen karakteriserades som orsaken till DOMS.
Men mikroskopet, MR och vanlig gammal ögonglobning kastade lite is på den teorin. MR-bilder och mikroskopet visar ibland att "skadad" muskel ser helt bra ut, även om killen vars muskler undersöks svär att han känner att han körts av en förarlös Uber-bil.
Sedan är det fallet med löpare som praktiskt taget inte har någon praktisk uppfattning om vad en riktig excentrisk rörelse är. De får ofta DOMS också efter en uppsägning, oavsett löpningens mest koncentriska karaktär.
Det är säkert att träning, särskilt ovänlig träning, orsakar frisättning av metaboliter - inklusive reaktiva syrearter - som leder till inflammation, svullnad och ömhet. Allt detta orsakar troligtvis DOMS.
DOMS kan också ha mycket att göra med specialiserade smärtreceptorer som kallas nociceptorer som ligger i mellanrummen mellan muskelceller. De aktiveras antagligen genom frisättningen av träningsinducerade metaboliter, oavsett om DOM-påverkad muskelvävnad ser skadad ut under mikroskopisk undersökning.
De flesta DOMS-drabbade lyftare dyker upp några Advil, men det kan påverka muskelproteinsyntes och metabolism negativt. Andra applicerar is, men viss inflammation är avgörande för läkningsprocessen och användning av is i fall av akut inflammation kan faktiskt hindra återhämtning.
Skumrullning eller massage verkar vara ett säkert val, men forskning visar att dessa metoder har blandade resultat för att lindra DOMS. Naturligtvis kommer dessa metoder säkert att minska muskelspänningen, vilket kan få dig att må bättre men inte eliminera ömheten helt.
Och glöm att försöka förebygga DOMS genom stretching före träning eller uppvärmning. Det fungerar inte.
Naturligtvis är det bästa sättet att undvika DOMS helt och hållet att gradvis anpassa sig till ett nytt träningspass, men den typen av råd lämnas vanligtvis in med alla andra "kör inte med en sax" saker du hör flera gånger, så skruva.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.