Vi vet alla snällt att det är en bra muskelväxande strategi att ha en proteinshake innan vi går till sängs, men det är fortfarande tillfredsställande att läsa en ny vetenskaplig uppsats som säger att vi inte bara har rätt, men riktigt rätt. Det får oss att känna oss smarta. Det bevisar att vi inte blev sparkade i huvudet av ingen häst.
Och det är särskilt tillfredsställande när det här papperet är en stor granskning av lollapalooza som tittade på 45 artiklar om ämnet och lyckades dra några slutsatser om hur man bäst använder protein-drink-på-natten-strategin.
Tim Snijders, huvudförfattaren till recensionen, är inte främmande för forskning om ämnet motståndsträning och beddy-bye proteinintag. 2015 fann han och hans team att lyftare som drack 27.5 gram protein (13.75 gram kasein och 13.75 gram kaseinhydrolysat) före sänggåendet fick cirka 4 kilo extra muskler än en kontrollgrupp under en 12-veckorsperiod.
Det är jävligt imponerande, och när han nyligen tittade på huvuddelen av tidningarna i ämnet var de flesta överens om att dricka protein före sängen ökade muskelsproteinsyntesen (MPS) dramatiskt utan att leda till några ökningar av fett.
"Allt protein som intas före sömnen används för proteinsyntes", förklarade Snijders. ”När träning utförs tidigare på kvällen riktas en stor del av intaget protein till syntes av muskelprotein och lagras inte.”
Det är dock sant att vissa av de studier han tittade på inte visade mycket eller till och med någon ytterligare muskelproteinsyntes över natten, men forskarna som var inblandade i dessa studier kan ha använt otillräckliga mängder protein, ett protein som hade ruttnat biologiskt värde (BV), eller ett motståndsprogram som är mer lämpligt för sarkopeniska pudlar än kroppsbyggare eller styrketränare.
När du tittar på studierna måste du undra om det är något speciellt med att äta protein före sänggåendet eller om det bara handlar om en ökning av det totala proteinintaget. Här är vad Snijders tyckte om det:
"... dessa data tyder på att det protein som intas under varje måltid innebär en distinkt möjlighet att stimulera muskelproteinsyntes och att efterföljande ökningar i muskelproteinsyntes efter prandial till varje måltid kan vara tillsats. Detta är relevant för den atletiska befolkningen som vanligtvis konsumerar mer än 1.2 g protein kg kroppsvikt-1 dag-1, med majoriteten av proteinet intaget under de tre huvudmåltiderna, och endast en liten mängd protein som intas som kvällsmat.
"Trots den relativt stora mängden protein som intagits tidigare på dagen, skulle intag av protein före sömn antagligen fortfarande ge en anabol stimulans för muskelproteinsynteshastigheter över natten, vilket därigenom förbättrar den dagliga.”
En annan möjlig fråga uppstår från tidpunkten för motståndsträningen. I några av studierna där de fann en positiv koppling mellan sänggåendeprotein och ytterligare muskelproteinsyntes ägde motståndsträningen rum på kvällen mellan 20.00 och 21.00 eller mellan 21.00 och 22.00.
Det är lovande för lyftare som träffar gymmet på kvällen, men hur är det med lyftare som tränar på morgonen eller sen eftermiddag?? Medan svaren ännu inte är klara, antar jag att tränare på sen eftermiddag fortfarande skulle vara i sitt anabola "fönster" vid sänggåendet och fortfarande skulle ha nytta av att dricka lite protein innan de slår i säcken.
Morgonstudenter skulle också dra nytta av protein på sen natt i allmänhet, men om de skulle njuta av samma dramatiska ökningar av MPS är okänt (de kan helt enkelt dra nytta av att lägga till sitt totala proteinintag snarare än en tidskänslig ökning av MPS).
Om du tränar på morgonen kan du prova ett litet experiment. Spara en del eller hela din armträning för kvällen när du tittar på videor. Dra ut ett par hantlar och gör kanske ett tyskt volymträningsprogram, eller kanske några uppsättningar av Paul Carters 10-6-10-träning.
Drick sedan proteinet vid sänggåendet och observera vad som händer med dina armar under några veckor.
Om du inte redan gör det, börja definitivt dricka en högkvalitativ kaseinshake innan sängen. De flesta studierna använde kasein, förmodligen för att det är ett långsammare rötande protein, så det är inte känt hur bra andra proteiner skulle gå under liknande omständigheter.
När? Mellan 10 och 30 minuter innan du går i pension.
Hur mycket? Upp till 60 gram, men den genomsnittliga söta fläcken verkar vara cirka 30 gram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.