Drivkraften, även känd som en squatpress och / eller clean in press, har funnits inom fitness, olympisk tyngdlyftning (ja, fortsätt läsa) och mänsklig rörelse i ... år. I den här artikeln kommer vi att bryta ner thrusterrörelsen (jag säger rörelse vs. träna eftersom thruster kan innehålla många träningsvariationer se nedan) och allt du behöver veta för att integrera det i din nuvarande träningsrutin.
I denna thruster-pressövningsguide kommer vi att täcka:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man korrekt ställer in och utför thrusteren, närmare bestämt barbell thruster. Observera att användning av kettlebells eller hantlar (eller någon annan typ av utrustning kan ändra nedanstående steg något, men anvisningarna nedan kan fortfarande i allmänhet gälla för thrusterrörelsen).
Börja med stången i det främre ställningsläget, ungefär som när du tar en främre knäböj från racket eller efter att du fått en ren.
Tränarens tips: Du kan utföra thruster både från ett rack eller genom att rengöra det från marken.
När du väl har intagit rätt ställning på främre ställningen, håll fast kärnan och håll bröstet och armbågarna uppe när du hukar nedåt i den främre knäböj.
Tränarens tips: Det är viktigt att du går ner i knäböj så att du kan ladda benen helt och hållet för att användas för den koncentriska aspekten av hissen. Var noga med att förbli upprätt och spänd medan du befinner dig i knäbotten.
Kör ut ur knäböj i vertikalt läge, med fokus på att hålla en upprätt torso och öka hastigheten och styrkan på knäböj.
Tränarens tips: För thrusters är nyckeln att springa upp från den främre knäböj i början, så att du kan få så mycket vertikal fart som möjligt, vilket sparar överkroppen från onödig ansträngning (som kommer att hanteras för tyngre thrusterar och / eller högre volymer).
När du når toppen av den främre knäböjningen, fokusera på att förlänga höfterna samtidigt som du börjar trycka lasten upp från bröstet och in i den övre positionen med axlar, triceps och övre fällor.
Tränarens tips: Många lyftare försöker pressa med överkroppen för tidigt och glömmer att använda benen och kraften fullt ut för att hjälpa till med rörelsen.
Om du vill utföra thrustrar på ett cykliskt sätt är det viktigt att du drar skivstången nedåt till kroppen så att den återgår till främre rackposition. För att göra detta, var noga med att vara styv när du drar ner stången (knän och höfterna utsträckta), böj höfterna och knäna när skivstången är ungefär 2-3 tum från att träffa den främre rackpositionen och falla ner till nästa upprepning.
Nedan följer fyra (4) fördelar med den thruster som tränare och idrottare med mest styrka, kraft och fitness kan förvänta sig när de implementerar thrusters i en träningsplan. Observera att artiklarna nedan är allmänna fördelar med thrusteren. Idrottare och tränare bör också förstå att tunga thrusters erbjuder lite olika fördelar som lättare thrusters.
Drivkroppen använder några av kroppens största muskler för att främja stora mängder kraft. Till skillnad från andra styrkelifter är thrusteren också beroende av hastigheten på kraftutveckling (ungefär som tryckpress och ryck), vilket gör det till en fantastisk total kroppsövning för styrka, kraft och fitnessidrottare som vill bygga styrka, kraft och atletik.
Rörelser som har ett fullständigt rörelseområde, är sammansatta och stressar en stor mängd muskelvävnad är främsta övningar att bygga in i metaboliska kretsar, AMRAPs och EMOMs. Drivkraften har ett brett utbud av variationer, alternativ och applikationer för styrka, kraft och fitnesssporter; tillåta en tränare att ändra belastnings- och rep-intervall för att passa de individuella kraven (styrka, kardiovaskulär kondition, etc) hos idrottaren. Det är av den anledningen att drivkraften är en bra funktionell rörelse för alla idrottare, oavsett mål
Drivkraften, som diskuteras nedan, kan öka triceps och axelstyrka avsevärt när den programmeras med tyngre belastningar. Att använda underkroppen (främre knäböj) i thrusterrörelsen kan vara ett utmärkt träningshjälpmedel för att öka tryckpressen och tappa volymen, ungefär som tryckpressen; som båda gör det möjligt för en lyftare att utsätta axlarna och tricepsmusklerna för tyngre belastningar än vad de förmodligen skulle kunna stränga pressa över huvudet.
Liksom den främre knäböj måste lyftaren förbli i ett mer upprätt läge än i den bakre knäböj på grund av att skivstången belastas i framkroppen. På grund av kroppens positionering och det faktum att lyftaren måste överföra belastningen från axlarna till tryckpress och överliggande läge, kommer alltför lutning framåt med torso att resultera i ineffektiv pressmekanik och horisontell förskjutning (vilket minskar den totala vertikalen pressande förmågor).
Thruster är en dynamisk rörelse som utmanar hela kroppen att röra sig i ett samordnat försök att främja kraft med ben, kärna och överkropp. Nedan följer en uppdelning av de primära muskelgrupper som deltar i denna övning.
Thruster är en knäböj och pressrörelse som kräver att axlarna hjälper till att pressa lasten över huvudet till sin slutliga spärrposition. Medan en lyftare måste använda stora mängder benstyrka (eftersom benen är de viktigaste musklerna som behövs för att öka skivstångens uppåt) är axlarna mycket involverade i thrusterrörelsen.
Starka ben är nödvändiga för thrusterar, eftersom den främre knäböj är basen för rörelsen. Starka quadriceps och glutes behövs för att öka thrusterstyrka, muskelhypertrofi och prestanda. Utan väl utvecklade ben kommer en lyftares övergripande förmåga att begränsas med thrusteren.
Tricepsna hjälper axlarna och benen i thrusteren och är främst ansvariga för spärren av lasten över huvudet. Triceps måste arbeta för att förlänga armbågarna, vilket ofta kan vara en begränsande faktor i de tyngsta thrusterna. För att förbättra spärrstyrkan kan en lyftare göra övningar som specifikt angriper armbågens förlängningspositioner, såsom golvpress eller andra partiella rörelseområden.
Liksom främre knäböj och korrekt överliggande positionering utmanar thrusteren en lyftares förmåga att hålla sig styv och upprätt i de frontbelastade knäböjspositionerna. Många lifers kan upptäcka att deras övre rygg och kärnstyrka är begränsad i thrusteren under tunga belastningar och / eller trötthet (under metaboliska träningspass), vilket tyder på att de utvecklar bättre squatmönster (mer vertikal torso) och benstyrka för att sätta en lyftare i ögonblick.
Nedan följer några anledningar till varför styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av att utföra thrusteren, antingen tung, lätt, långsam eller snabb.
Styrka och kraftidrottare kan dra nytta av denna sammansatta övning på grund av att den appliceras på allmän styrka, sportrörelser (ren, press och knäböj) och dess förmåga att öka hastigheten på kraftutveckling med tunga belastningar.
CrossFit och konkurrenskraftiga funktionella fitnessidrottare känner alltför väl till det sportspecifika behovet av att vara effektiva och starka vid thrusters, vissna med skivstången, hanteln och kettlebell. I CrossFit Open 2017 var hantelrörelserna i framkant och införde en annan stimulans än liknande skivstångsrörelser. Ändå är thrusters (vilken variation som helst) en nödvändig och vital rörelse för att utveckla arbetsförmåga, benuthållighet, rörelsekoordinering och sportspecifik effektivitet. Dessutom kan funktionella fitnessidrottare också dra nytta av att göra tunga thrusters av samma skäl som olympiska tyngdlyftare (gynnar de rena och ryckiga).
Medan generella fitness- och rörelseentusiaster kan dra nytta av thruster av samma anledning ovan, är en av de mest grundläggande fördelarna thrusteren en allomfattande rörelse som kan tränas över ett brett spektrum av variationer (skivstång, hantel, kettlebell, ensidig , etc). En människas förmåga att ha koordinerade totala kroppsrörelser genom hela rörelsen på ett cykliskt sätt är nyckeln till uttryck för styrka, rörlighet, kraft, kroppsmedvetenhet och kontroll, uthållighet, uthållighet och aerob kapacitet.
https: // www.Instagram.com / p / BtcWnSshWDs /
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du använder thrusteren i specifika program. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera thrusterar.
För styrketräningssatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar.
Muskelhypertrofi kan åstadkommas genom att lägga till träningsvolym (fler reps), tid under spänning och / eller träning mot trötthet.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas.
Nedan följer tre (3) thrustervarianter som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
Den dubbla kettlebell-thrusteren är en utmanande thrustervariation som kan utveckla starkare kärnmuskler, ben, hållning. Den dubbla kettlebell-thrusteren tvingar inte bara en lyftare att ha större ensidig kontroll under thrusteren, utan laddas också på ett sätt som förstärker korrekt upprätt squatpositionering och andas / bryts under tung och header thruster-träning. Det är av den anledningen att den dubbla kettlebell-thrusteren antagligen är en av de mer utmanande och komplexa thrustervariationerna.
Enarmspropellen kan göras med en kettlebell eller hantel, vilket ger många av samma fördelar som thrusterrörelsen. Denna unilaterala thrusterövning utmanar kärnstabilitet, squatstabilitet och ensidig styrka.
Klustret, som clean + push-pressen nedan, är en kombinationsrörelse som liknar thrusteren. Klustret är en helt ren (squat) direkt i en thruster, utan att pausa emellan för att återställa (till skillnad från clean + push press). Denna kontinuerliga och flytande rengöring, knäböj och press är mycket utmanande för total kroppsstyrka, koordination, kraft och skivstång och pressteknik.
Nedan finns tre (3) thrusteralternativ som tränare och idrottare kan använda för att öka styrka och muskelhypertrofi.
Push pressen är en överkropps kraft och styrka rörelse som i huvudsak är en thruster utan full djup squat. I tryckpressen sjunker lyftaren i ett kvarts knäböj, med lite benstyrka och kraft och exploderar uppåt för att avsluta med lasten över huvudet. Båda rörelserna kan användas för att bygga kraft och atletik, varvid tryckpressen också används när man försöker begränsa nedre kroppsengagemang (på grund av trötthet, skada, etc.).
Rengöringspressen är en kombinationsrörelse som kan träffa maj av samma muskelgrupper som helpropellern. I den här övningen utför lyftaren en ren, antingen en power clean eller full clean (squat), med en tryckpress som läggs till i slutet av rörelsen för att öka överkroppens axelstyrka och kraft. Den här alternativa övningen kan vara ett bra alternativ för lyftare som vill överbrygga klyftan mellan att göra lättare thruster och lära sig att få självförtroende och styrka med tyngre thrusterar (upp till 70-75% av en lifters rena och ryckiga).
Medan väggkulan saknar förmågan att bygga muskelmassa, styrka och utmana en lyftares muskulära uthållighet under tunga belastningar, liknar rörelsemönstret en thruster, vilket gör det till ett bra byte för lyftare som vill använda lättare laster, och hjälp med att lära ut den rytmiska naturen hos en sådan rörelse (utan att behöva använda en skivstång). För att upprepa, matchar väggkulan inte på något sätt muskelstyrkan, hypertrofi och kraftuttag från en tyngre thruster, men kan användas i målet är pulsträning och minimera muskeltrötthet i överkroppen jämfört med thrusteren.
Ta en titt på några av de populäraste artiklarna, guiderna och träningen för thruster!
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.