Tid: 15 minuter
Charles Staleys Escalating Density Training (EDT) är en favorit runt om i Muscle & Fitness kontor av två enkla skäl: 1, det är snabbt och 2, det fungerar! Tanken här är att arbeta motsatta muskelgrupper under en viss tid, snarare än att bara mäta uppsättningar och reps. När en muskelgrupp vilar från uppsättningen arbetar du med den andra - kontinuerligt bygga intensiteten.
SE ÄVEN: Push-Pull övre kroppsövningen
Välj en vikt som är ungefär din 20 rep max och börja med uppsättningar om tio. Det här kan verka enkelt, men kom ihåg att du gör detta i 15 minuter med så lite vila som möjligt så att du definitivt kommer att känna mjölksyrabyggnaden. När du är klar med en uppsättning, gå direkt in i övningen för den motsatta kroppsdelen och fortsätt på detta sätt tills tiden är ute. Nyckeln är att räkna de totala reps som gjorts inom den tidsramen och sedan öka den nästa vecka. På detta sätt förbättrar du ständigt, vilket är nyckeln till att bygga muskler.
Uppsättningar: så många som det tar på den tilldelade tiden
Reps: 10
Resten: minimal, tas efter behov
Motsatta muskelgrupper
Dag 1 - Front Squat / sittande kabelrad
Dag 2 - Hantelbänkpress / sittande kabelrad
Dag 3 - Deadlift / Chinup
Dag 4 - Pullup / Pushup
Tid: 15 minuter
För detta träningspass kommer du att utföra komplexa drag som involverar kombinationen av flera övningar i en. Om det görs korrekt, när 15 minuter är slut hittar du muskler som du inte ens visste att du hade. Börja med övningen som kallas björnen, som använder en skivstång och följer den här sekvensen utan att lägga ner den: kraftrengör stången till dina axlar, främre knäböj direkt i tryckpress. Men snarare än att bara släppa stången till bröstet, från den helt utdragna delen av tryckpressen sänker du stången bakom huvudet på baksidan av axlarna. Från denna position utföra en rygg squat. Gå rakt in i en press bakom nacken och avsluta i startpositionen med stången framför dig på övre bröstnivå. Det är en rep.
SE ÄVEN: 3 föreningskombinationer rör sig för total kroppsfitness
Efter två på varandra följande reps av björnen, sätt baren ner och flytta rakt in i chinups supersetted med pushups. Börja med uppsättningar om 12 reps vardera och öka antalet när din träning fortskrider. Tillsammans kommer denna björn-haka-pushup-kombination att utgöra en uppsättning. Vila 30 sekunder efter varje uppsättning och gå vidare till nästa sekvens.
Uppsättningar: 5
Reps: 1
Frekvens: 2-3 dagar / vecka
Tid: 15 minuter
Visste du att en kort konditionsträning kan vara ett effektivt träningspass för att bygga muskler? Det kan åtminstone vara när det är högintensiv intervallträning (HIIT). Forskning från University of Oklahoma (Norman, OK) har visat att mindre än 20 minuters träning på en cykelergometer kan förbättra mager muskelmassa på så lite som tre veckor. Tricket är att du måste använda HIIT med beta alanintillskott. 6.4g / d (i två uppdelade doser) av den senare och en cykel är allt du behöver. Efter din uppvärmning, börja med 2 minuters cykling med hög intensitet och 1 minut med återhämtning med lägre intensitet (ett förhållande 2: 1 arbete: vila). Fortsätt på detta sätt tills alla uppsättningar är färdiga.
SE ÄVEN: HIIT 100-talet: Carve Up Your Physique på sex veckor
Uppsättningar: 5
Intensitetsintervall: 2: 1 Arbete: Vila
Frekvens: 3 dagar / vecka
Ingen har kommenterat den här artikeln än.