Dina muskler vet bara att de jobbar, så om det är bättre att rodra i en fällstång än att lyfta den eller trycka på en landmina ger det lättare för dina axlar - gör det. Så här använder du vanlig utrustning för att slå dina muskler på nya sätt, arbeta runt skador och minska dina träningspass.
Hur det fungerar: Fällstången används huvudsakligen för markstångliftar, en formvänligare ersättning. Men du kan också använda den för att göra böjda rader och rycker på axlarna med ett handtag i handtaget - en starkare dragposition än handflatorna neråt. En bänk kan stödja ditt bröst i rader lika bra som det kan stödja din rygg för pressar. Och en lat nedrullningsstation kan enkelt ge dig den tuffaste tränings- och hamstringsträningen. Slutligen vet du hur man använder en skivstång med båda händerna, men att lyfta den med bara en attackerar dina muskler - och din kärna - på ett nytt sätt. Experimentera med rutinerna som följer och undvik tråkiga träningspass för alltid.
Vägbeskrivning: Utför övningar markerade med en bokstav (A, B och ibland C) i följd. Så du gör en uppsättning A, sedan vilar du; B, vila sedan igen; och C (om tillämpligt) och vila, upprepa sedan tills alla uppsättningar i gruppen är färdiga.
1 av 3
Ian Spanier / M + F Magazine
Stå i mitten och böj dina höfter tillbaka för att ta tag i stångens handtag med båda händerna. Håll din nedre rygg i sin naturliga båge och bröstet vänd framåt, kör genom hälarna för att lyfta stången från golvet och låsa ut dina höfter.
Gå i uppskjutningsläge och böj sedan armbågarna 90 grader så att underarmarna ligger platt på golvet. Stag dina mage och håll din kropp rak när du håller positionen i tid.
Utför en fällbar marklyft (beskriven ovan). Håll sedan nedre ryggen i sin naturliga båge och böj dina höfter tills din torso är parallell med golvet. Stag dina mage och rodda handtagen till dina revben.
Utför en fällbar marklyft (beskriven till vänster) och dra sedan upp axlarna så högt du kan.
Stå framför en bänk och håll en hantel i varje hand. Vila en fot bakom dig på bänken. Böj ditt främre knä och sänk dig själv tills ditt bakre knä nästan berör golvet.
Luta dig tillbaka på en platt bänk med en hantel i varje hand. Pressa vikterna direkt över bröstet.
Ligga på din högra sida och vil din vikt på din högra underarm. Stapla dina fötter. Stag dina mage och lyft dina höfter från golvet.
2 av 3
Edgar Artiga / M + F Magazine
Häng från en chinup bar med handflatorna vända mot dig. Kläm ihop dina axelblad och dra upp dig tills hakan är över ribban.
Häng från baren, drag din mage och lyft dina fötter explosivt. Försök att sparka i baren. Gå tillbaka till startpositionen med kontroll.
Ställ en justerbar bänk i en lutning på 30- till 45 grader och luta dig mot den med en hantel i varje hand. Med handflatorna framåt trycker du vikterna upp från axeln.
Använd samma bänkinställning som ovan, men lägg ner hantlar på bröstet. Pressa ihop axelbladen och rodra vikterna till dina sidor.
Ligga på ryggen på golvet och böj ditt vänstra knä för att vila foten platt på golvet. Förläng ditt högra ben. Stag din mage och kör hälen i golvet för att höja höfterna i luften. Låt inte din nedre rygg översträcka.
Använd samma bänkinställning som med lutande hantelpress. Håll dina överarmar vid dina sidor och böj vikterna.
Använd samma bänkinställning som med lutande hantelpress och tryck ett par hantlar direkt ovanpå. Sänk vikterna nära bröstet, fäll ut armbågarna och tryck dem uppåt.
Håll en hantel i varje hand och gå framåt med vänster ben. Sänk ner kroppen tills ditt högra knä nästan rör golvet och ditt vänstra lår är parallellt med golvet. Gå framåt och upprepa på höger ben.
3 av 3
Edgar Artiga
Ta tag i stången med händerna precis utanför axelbredden och böj ryggen så att det finns utrymme mellan din nedre rygg och bänken. Dra ut stången ur stället och sänk ner det till bröstbenet och tugga armbågarna cirka 45 grader mot dina sidor. När stången rör vid din kropp, kör fötterna hårt i golvet och tryck upp stången uppåt.
Luta dig tillbaka på en bänk med höfterna precis i slutet. Nå tillbaka och ta tag i sidorna på bänken för att säkra dig själv. Stag dina mage och lyft benen tills de är vinkelräta mot golvet. Sänk långsamt benen tills du känner att du inte längre kan kontrollera nedstigningen och lyft dem sedan tillbaka till startpositionen. Håll din nedre rygg på bänken hela tiden.
Sitt vid en nedrullningsstation och säkra knäna under dynorna. Ta tag i stången med händerna utanför axelbredden och pressa ihop axelbladen när du drar stången mot kragbenet.
Vänd dig bort från den nedrullningsbara stationen och knä på sätet och fäst dina anklar under dynorna. Dina knän ska vara böjda 90 grader. Låt en partner stå nära dig för support. Räta långsamt upp knäna och sänk dig så långt du kan. Håll dina magmuskler häftade och höfterna förlängda. Krama dina glutes och böj knäna för att dra tillbaka din kropp uppåt.
Använd en landminenhet eller kil en skivstång i ett hörn. Ladda änden på stången närmast dig med en platta och håll samma sida av stången i slutet av din högra hand. Gå in i en förskjuten hållning med din vänstra fot framför. Tryck på stången över huvudet från axeln.
Använd samma inställning som landminepressen, men gå tillbaka in i en lunga och sänk ditt bakre knä tills det nästan rör vid golvet.
Ställ upp i en förskjuten hållning och ta upp den laddade änden av stången, på samma sida som ditt bakben, med ett överhandgrepp. Rad upp den till din sida.
Proffstips: Använd samma vikt för alla landminövningar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.