Nyligen skickade TC mig ett e-postmeddelande där jag bad om en artikel som beskriver hur och varför jag tränar.
Det var inte lätt att skriva. Självreflektion verkar inte alltid vara en promenad i parken.
När jag först började lyfta vikter var mina mål enkelt. Jag kom från en större ryggkirurgi där jag hade sjunkit från 163 pund ner till 122 och inte förvånande kände jag mig och såg hemsk ut.
Jag ville stärka ryggen och sätta tillbaka på den vikt jag tappat. Jag tyckte inte särskilt om att lyfta vikter men såg det som en nödvändig ondska att bli större och starkare, så jag gjorde vad jag alltid gör när jag försöker något nytt: jag dov i huvudet först.
Jag är en allt-eller-ingenting kille. Jag kan inte stå ut med halvsinniga saker.
Förmodligen det bästa livsrådet jag någonsin har fått kom från min goda kompis pappa som nyligen dog. Tillbaka på gymnasiet tikade jag på att jag måste göra något jag inte ville göra och han drog mig åt sidan och sa till mig något jag aldrig kommer att glömma:
Om du måste äta skit, nibba inte.
Det är precis det sätt jag tog för att lyfta.
Jag har gjort många misstag på vägen och det fortsätter att vara en inlärningsprocess, men en sak jag kan säga med största tillförsikt är att jag alltid har försökt mitt absoluta bästa redan från första dagen. Eventuella misstag jag har försäkrat mig om har inte varit från bristande ansträngning, och om något troligen har kommit från att försöka för hårt, vilket jag i slutet av dagen kan leva med.
Mitt största mål var ursprungligen att bli av med mina ryggsmärtor eftersom det i grund och botten förstörde mitt liv.
Jag fick höra att kärnstyrkan var nyckeln till att må bättre, så jag började träna kärnan som galen och gjorde alla tänkbara övningar i timmar i rad. Jag visste inte riktigt vilka övningar som var bäst så jag gjorde dem alla, bara för att vara säkra. Och många av dem.
Då hörde jag att ryggradens stabilitet var biljetten så jag började plankera som en banshee. Jag skulle inte bli förvånad om jag tillbringade mer tid i en sidoplanke under 2006 än någon annan människa på planeten.
Prata om tråkig.
Men nu började jag må bättre. När det hade hänt övergick jag från rehab-patientläget och skiftade mitt fokus till att bli “jacked.”
När jag vägde cirka 145 kilo blötläggande vid den tiden, tänkte jag att "jacked" förmodligen var cirka 165 pounds. Lite visste jag vad jag var ute efter.
Jag snurrade mina hjul en liten stund medan jag använde volymrutiner ur tidningarna innan jag snubblade över Dante Trudel, skaparen av DC Training, som jag fortfarande tror är ett av de bästa programmen för att bygga muskler.
DC-träning kom verkligen ihop med mig. Reflekterar tillbaka nu, det är ganska grundläggande grejer, men det är precis vad som gör det så effektivt. Välj några viktiga sammansatta övningar som fungerar bäst för din kropp och attackera dem med vårdslös övergivelse, tryck dig själv hårt och håll en loggbok för att kartlägga framsteg. Skölj och upprepa. Jag gillar enkelt.
Jag är den typ av person som gillar att sätta min egen snurr på saker så jag följde aldrig Dantes program precis som han lade upp det, men jag internaliserade definitivt hans principer och använder dem fortfarande idag för att vägleda mig.
Om du vill ha mer detaljer, här är den grundläggande mall jag följde i nästan fyra år.
Jag fick mycket större och starkare träning på det sättet, men ännu viktigare, det gjorde träningen rolig. Jag tycker om att driva mig till mina gränser. Volymträning fungerar verkligen, men för mig känns det som en hel del förspel utan riktigt klimax, som träningsekvivalenten för blå bollar. Träning med hög intensitet är mer min hastighet: allt kul, ingen fluff.
Varför jag tränar nu skiljer sig helt från varför jag brukade träna.
Att bli större är inte längre en prioritet. Jag har svävat mellan 178-185 pund under de senaste tre åren och har ingen avsikt att gå mycket över det. Jag inser att det är litet efter internetstandarder där alla är 250 pund vid 2% kroppsfett, men jag är nöjd där jag är.
Jag har aldrig varit ute efter kroppsbyggaren. Jag antar att om jag var tvungen att berätta för mig min perfekta kropp, skulle det vara en gymnast (bara med större ben). Sanningen att säga, jag känner mig som bäst när jag är runt 170, men varje gång jag går ner i vikt tar mina liftar ett dyk och jag freakar ut och får lite vikt tillbaka.
I det här skedet vill jag bli så stark som jag kan i min nuvarande storlek. Jag inser att detta gör att det blir mycket svårare att få styrka, men jag är okej med det.
Mina skäl för träning är mycket mer mentala än bara fysiska. Jag vill fortfarande bli starkare och bekämpa tand och nagel varje dag för att göra det, men det är inte för att jag verkligen bryr mig om hur mycket jag kan lyfta. Jag tävlar inte i någon styrksport så siffrorna spelar ingen roll. Det som betyder något för mig är det Jag strävar alltid efter att bli bättre.
Jag har blivit mycket mer processorienterad och mycket mindre resultatorienterad, vilket är oerhört viktigt för långsiktig framgång. Om du lever och dör av dina siffror ensam, kommer du att bli avskräckt när du träffar platåer, vilket är oundvikligt ju längre du håller på med det.
Träning brukade vara ett medel till ett mål men det förvandlades till ett mål i sig själv. Jag tränar för träningens skull.
Jag mår bara så mycket bättre med livet. På många sätt är järnet min terapeut.
Det rensar mitt huvud, lindrar stress, blir av med uppdämd ilska och aggression och sätter mig nästan omedelbart på ett bättre humör oavsett vad som händer i mitt liv utanför gymmet. Det är väldigt sällsynt att hitta mig i gymmet utan ett leende i ansiktet. Gymmet är min “lyckliga plats.”
Jag kan ärligt ha ett milt missbruk, men det är ett beroende jag tänker behålla så länge jag kan.
Jag har gjort några små men viktiga ändringar i min träning för att säkerställa att jag håller mig frisk så att jag kan fortsätta göra framsteg i många år framöver.
Mina grundläggande utbildningsprinciper är fortfarande mycket lika. Jag föredrar att välja några övningar och verkligen hamra dem hårt i motsats till att göra en massa olika övningar. Jag gör faktiskt ännu mindre nu än tidigare. En typisk träning är 2-3 övningar, kanske fyra om jag känner mig frisk. Jag planerar vanligtvis på tre övningar och justerar sedan i farten baserat på hur jag mår.
Jag gör vanligtvis 4-6 uppsättningar av varje övning och håller mig i måttliga repintervaller på 5-10 eller så. Så ofta tappar jag ner och krossar riktigt tung vikt eller gör en utbränd utbrändhet i slutet av mitt träningspass bara för sparkar, men jag tycker att måttliga reps är min söta plats för att fortfarande bli starkare och bygga muskler utan slå mig själv för mycket.
Jag växlar mellan total kroppsträning (som beskrivs här) och en övre / nedre delning, brukar växla fram och tillbaka var tredje månad eller så. Jag motstod total kroppsträning ett tag men ju mer jag försöker det, desto mer gillar jag det. När jag tränar hela kroppen lyfter jag 3-4 dagar i veckan, och när jag använder en övre / nedre del går jag 4-5 dagar i veckan beroende på mitt schema.
Tiden kvarstår, jag försöker avsluta de flesta träningspass med någon form av konditioneringsarbete, antingen tunga släddrag eller något på Airdyne-cykeln (aka min nemesis).
Jag tror också fortfarande starkt på att föra en loggbok. Faktum är att om du bara tar bort en sak från hela den här artikeln hoppas jag att det är det här eftersom det är det viktigaste du kan göra för dig själv. Jag bryr mig inte ens vilket program du gör - så länge du slår loggboken med mestadels sammansatta övningar är du förmodligen på rätt väg. Jag har utvecklat ett kärleks- / hatförhållande med min loggbok, tyngre av hatet. Det är vad du vill.
En stor förändring jag har gjort är att jag nu bara tränar till tekniskt fel i motsats till fullständigt och fullständigt fel. Jag brukade ta mina uppsättningar djupt i misslyckande och lät min form glida ganska mycket på vägen. Jag har denna otroliga förmåga att blockera allt och allt under mina uppsättningar, inklusive smärta. Jag har fått näsblod, hostat blod, du heter det (konstigt men jag har aldrig pukat). Jag skulle bokstavligen bara stänga av hjärnan och gå tills jag inte kunde flytta vikten längre. Det låter kanske galet, men jag älskade att träna på det sättet eftersom det gjorde det möjligt för mig att testa min stil regelbundet.
Med detta sagt är det definitivt inte det smartaste sättet att träna om ditt mål är att hålla dig frisk under lång tid. Jag samlade en massa mindre skador genom att bli girig och försökte den sista repen när jag skulle ha lagt mitt ego åt sidan och packat in det.
Träning på det sättet skulle också lämna mig brutalt öm i flera dagar. Tillbaka när jag gick i skolan var det inte så mycket problem eftersom allt jag behövde göra utanför träningen var att sitta och studera, men nu när jag är på fötterna att coacha och visa övningar hela dagen kan jag har inte råd att hobba runt som om jag bara fick sparken.
Jag pressar mig fortfarande extremt hårt, men nu avslutar jag uppsättningen när jag vet att jag inte kommer att kunna få en annan rep med bra form. När jag är osäker avslutar jag det tidigt. Lev för att slåss en annan dag.
Den andra stora förändringen jag gjort är när det gäller träningsval. Jag brukade basera mitt underkroppsarbete främst kring marklyft och knäböj (främre knäböj faktiskt). Jag älskar dessa övningar och om jag hade mina druthers skulle de fortfarande vara hörnstenarna i mitt program, men jag började upptäcka att när jag blev starkare på dem började jag bryta ner.
Det är en sak när du är marklyft 315 och främre huk 185, men när jag en gång kom upp till dödlyftning över tre gånger min kroppsvikt och främre huk två gånger min kroppsvikt kunde jag inte längre motivera det med tanke på min skadahistoria, oavsett hur mycket jag gillade dem. De som inte har upplevt ett allvarligt ryggproblem förstår kanske inte den här logiken, men om du har det vet du exakt var jag kommer ifrån.
Jag använder nu en hel del hak- och lungvariationer för att ersätta knäböj tillsammans med enbenslift, glute-ham-höjningar och broar för att ersätta dödliftar. Om jag får tränga till squat eller marklyft gör jag det i slutet av träningen för högre reps så att jag inte behöver använda så mycket vikt. Ett exempel på hur jag strukturerar mina underkroppssessioner finns här.
Jag tror att alla borde lära sig att squat och marklyft extremt bra när de börjar, men jag tror inte att alla är avsedda att lasta dem extremt tunga. Låt sunt förnuft vara din guide för den.
Hitta sammansatta övningar som gör att du kan trycka hårt utan smärta och göra dem till din tik så är du klar.
Min grundläggande näringsmall är som följer:
• Jag baserar min diet kring hälsosam mat som jag tycker om så det är ingen kamp att följa. Livet är för kort för att oroa sig för mat hela tiden.
• 4-5 måltider om dagen.
• Protein vid varje måltid. Proteinkällor inkluderar kyckling, kalkon, ägg, fisk och choklad Metabolic Drive® Low Carb. Jag älskar också (sällsynt) biff och äter den varje chans jag får när jag är ute, men jag äter inte hemma eftersom jag inte har en grill och biff tillagad på en stekpanna bara suger.
• Kolhydrater tidigare på dagen. Jag lyfter på morgonen, så jag får kolhydrater till frukost innan träningen och sedan i de närmaste måltiderna efteråt. Jag äter färre kolhydrater på dagar jag inte tränar men jag har dem fortfarande i dagens första par måltider. Kolhydratkällor inkluderar quinoa (den typ som ser ut som havregryn men smakar bättre), ris, potatis, svarta bönor och frukt.
• Massor av hälsosamma fetter senare på dagen. Dessa inkluderar nötter, ägg och min absoluta favorit, avokado.
• Ät grönsaker och / eller frukt med varje måltid.
• Jag har aldrig räknat kalorier men jag är en vana och äter mycket av samma saker varje dag så det är väldigt enkelt att göra justeringar. Jag sänker mina kolhydrater om jag försöker gå ner i vikt eller öka dem om jag försöker gå upp i vikt. Allt annat förblir ganska mycket detsamma.
• Jag håller inte någon skräpmat på min plats (vilket jag rekommenderar starkt), men jag gillar lite godis när jag är ute med vänner. Jag är inte så anal.
Jag kallar det en näringsmall i motsats till en diet eftersom den verkligen inte är så styv. Jag antar att jag egentligen bara borde kalla det förnuftigt ätande.
Jag har provat andra dieter men det är det jag alltid går tillbaka till eftersom det låter mig må bra och behålla en kroppssammansättning jag är bekväm med utan att känna mig berövad och få mat att driva mitt liv. Det är verkligen nyckeln i mitt sinne. Hitta något du kan upprätthålla och rulla med det.
Jag vet ärligt talat inte mycket om kosttillskott, så jag hänvisar egentligen bara till dem som gör det. Om tillräckligt många som jag litar på och respekterar rekommenderar något och det verkar säkert ska jag prova det.
Med det i åtanke gillar jag Flameout ™, glukosamin, curcumin, ZMA® och BCAA strukturerade peptider.
Jag är lätt när det gäller stimulantia, så förutom enstaka kopp kaffe undviker jag stimulantia före träningen.
För mig är det bästa sättet att säkerställa en bra träning att få en god natts sömn kvällen innan. Eftersom det inte alltid är möjligt stänker en nära sekund iskallt vatten i ansiktet och blåser lite högt hiphop i min bil på väg till gymmet.
Jag inkluderade inte mitt faktiska träningsprogram för det är verkligen inte poängen med den här artikeln. Jag vill få dig att tänka på hur du kan börja skapa ditt eget program baserat på dina individuella mål och behov.
För att kunna göra det måste du först veta vad dina mål och behov är. Jag kan inte ge dig det svaret. De kan skilja sig helt från mina, och det är bra. Jag tror inte att det finns ett universellt "bästa" program där ute och du måste hitta vad det är som får dig att kryssa.
För att göra det, ta lite tid och göra något som liknar vad jag just gjorde. Skriv ut varför du tränar och vilka huvudmål du har. Fråga dig själv om ditt nuvarande program överensstämmer med dessa mål. Om svaret är ja, ge dig själv ett klapp på ryggen och fortsätt som du är. Om svaret är nej, har du lite arbete att göra.
Jag försökte mitt bästa för att beskriva vad jag gör och varför jag gör det, men om något inte var klart eller om du vill att jag ska expandera, låt mig veta det i Livespill nedan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.