Tänk negativt och fokusera på misslyckande för muskelbyggande framgång

Från Tony Robbins till Oprah Winfrey har behovet av att fokusera på det positiva införts djupt i vårt medvetande som en direkt, enkelriktad biljett till framgång. Men när man lyfter vikter i gymmet är det motsatta för att uppnå optimala resultat, man måste koncentrera sig på det negativa och sträva efter misslyckande. Naturligtvis talar jag om den negativa (excentriska) delen av en upprepning, sträckningsfasen och rörelsepunkten där din muskel är starkast.

Träningstips

Bli negativ för mer muskelvinster

Vad som går upp måste komma ner, så varför inte dra nytta av det genom att ägna mer uppmärksamhet åt de flesta ..

Läs artikeln

Alltför många gymbesökare avstår från det negativa och behandlar det som fyllmedel, som bröd du äter på en restaurang innan din biff anländer. Tänk istället på den negativa delen av övningen som biffen och den positiva (koncentriska) delen som brödet. Liksom huvudrätten, ta minst dubbelt så mycket tid att slutföra det negativa jämfört med det positiva. Till exempel, på skivstångskrullar, ta en sekund på väg upp och två till tre sekunder på väg ner. Inte bara beskattar denna träningsstil dina muskler maximalt, men det sänker risken för skador som snabba, slarviga repetitioner uppmuntrar.

Medan fokus för varje upprepning ska vara på det negativa, är målet för hela uppsättningen misslyckande - inte fel där du tappar vikten och säger "Skruva det!”Verkligt muskelsvikt under vilket dina muskler inte kan slutföra ytterligare en upprepning oavsett vad. Oftare bedrar vi oss själva till att tro att vi misslyckades när vi i verkligheten lämnade en eller två viktiga representanter på bordet. I en intervju med London Real, sex gånger Mr. Olympia Dorian Yates instruerar en klient att föreställa sig att någon kommer att skada sitt barn om han inte pressar ut en annan rep.

Träningstips

Bygg ryggmuskel med excentrisk träning

Sätt tillbaka din ryggutveckling med långsamma, excentriska rörelser.

Läs artikeln

Även om det var mörkt och fruktansvärt, fungerade detta mentala bilder när klienten tvingade ut fler reps än han någonsin hade gjort tidigare. Om du har en träningspartner eller någon som är trovärdig att upptäcka dig kan du dra nytta av att göra tvingade negativ där den andra personen hjälper dig på den positiva delen av rörelsen efter att du har uppnått muskelsvikt, men fortfarande har tillräckligt med kvar för att pumpa ut några negativa.

Självklart, om du tränar ensam är det inte möjligt att träna tidigare misslyckanden och till och med misslyckande kan vara mycket farligt med övningar som knäböj och bänkpress. Av denna anledning, se till att någon är i närheten för att upptäcka dig när du försöker dessa hissar.

För att införliva långsamma negativ och träning till misslyckande i din träning rekommenderar jag att du utför tre uppsättningar av varje övning men bara tar den sista uppsättningen till misslyckande. För den första uppsättningen, välj en vikt som är ungefär 50% av vad du ska lyfta på den sista uppsättningen av övningen och utför 12 enkla, kontrollerade reps. På den andra uppsättningen, öka vikten till 80% av den slutliga inställda vikten och slå ut ytterligare 10 reps.

Slutligen, vid den tredje uppsättningen, huvudhändelsen, välj den tyngsta vikten som möjliggör 6-8 kontrollerade reps och ta den till misslyckande och om möjligt tidigare misslyckande. Kom ihåg att i gymmet kan du aldrig misslyckas nog.

Träningstips

Excentrisk paus för expanderad muskel

Få ut det mesta av varje fas i en rep för att börja gräva djupare i outnyttjade muskelfibrer.

Läs artikeln