”Skogen är full av starka män, men väldigt få stora tyngdlyftare!”- Joe Mills
Joe Mills var nationell tränare, tyngdlyftare (1930-talet) och medlem i tyngdlyftningens Hall of Fame. Joe tränade några av de bästa nationella tyngdlyftarna i USA som Bob Bednarski och Mark Cameron, och han var chef för tyngdlyftning vid Central Falls Rhode Island tyngdlyftning.
Ett av Joes mest populära program var 20/20-träningen. Denna enkla, okomplicerade och krävande träning kan användas för rycken, rengöring, eller till och med båda inom ett enda träningspass. Många tränare, som Gary Valentine, världsmästare i olympisk tyngdlyftning (2003 och 2013) och idrottare under Joe Mills, lärde mig denna rutin på egen hand i sitt hem i Connecticut under min USA Weightlifting Advanced Coaching Course. Efter att ha gått igenom hela 20/20-träningen var jag engagerad i att lägga till den regelbundet inom mina träningsrutiner och skivstångskurser - och dela den med andra.
I den här artikeln kommer jag att dela med dig om hur du kan implementera 20/20-träningen i dina träningspass och vilka fördelar du kan förvänta dig av de ansträngande sessionerna.
Träningen 20/20 är ett värdefullt träningsprotokoll som tränare och idrottare kan implementera inom volymcykler, gruppinställningar eller under fasen före tävlingen. Träningen består av 20 liftar, som börjar med 70-75% av dem med 1 rep-maximum. Varje minut utför en idrottare en repetition (EMOM-format), stigande var femte minut i belastning (2.5-5 kg ökar, med ytterligare belastning ökar varje rep under de senaste fem minuterna). Målet är att vara perfekt, 20 till 20. När en idrottare har uttryckt perfektion i det 20/20-schemat är det bara att öka belastningen på några kilo hela tiden för att gå vidare.
Målet är att utföra perfekta repetitioner, bara öka belastningen när repetitionerna fortfarande är smidiga, automatiska och explosiva. Målet är att vara perfekt.
Ett foto publicerat av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Det fina med detta program är att du får en stor lyftvolym inom 70-85% RM-intervallet, varvid större delen av lastningen utförs mellan 75-80%. Enligt Bob Takanos träningsmanual, Tyngdlyftningsprogrammering: En guide för vinnande tränare, genomsnittlig intensitet för snatch och clean & jerk är mellan 71-75% respektive 73-77% (ju starkare idrottaren desto lägre genomsnittlig träningsintensitet), vilket gör detta protokoll exakt vad de flesta lyftare behöver göra för att öka långsiktiga prestanda.
Trots att den ENDAST är 20 minuter lång är träningen 20/20 allt annat än lätt. Genom att utföra en upprepning per minut kan tränare och idrottare få bra träningsvolym för rycken, och till och med rena och ryckiga, i samma träningspass. Dessutom kan tränare och idrottare lägga till squat och dra styrka efteråt för en väl avrundad träningsdag för att göra träningstiden effektiv och effektiv.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Som Mills brukade säga, gör perfekt träning perfekt tyngdlyftning. Under utförandet av 20/20-protokollet kan tränare och idrottare övervaka varandra, ofta göra några tweaks under vägen. Förmågan att främja automatisk, flytande rörelse är nyckeln till tyngdlyftning, vilket gör 20/20-protokollet till ett utmärkt verktyg för att minimera tidsöverdrivna rörelser. På grund av den korta klockan tvingas idrottare att vara väldigt sammanhängande i sina uppställningar, mentala mantra (coachingtrådar) och dra avtryckaren utan att tveka.
”Tänk inte, du är dåligt utrustad!”- Joe Mills
Att öka arbetsförmågan och baskonditioneringsnivåerna är avgörande eftersom idrottare ökar träningsvolymen och intensiteten. Förmågan att återhämta sig snabbare, utbyta syre snabbare och mentalt ladda mellan repetitioner gör att idrottare kan träna hårdare och oftare över tiden. Genom att utföra en repetition varje uppsättning tillåter du ungefär ett förhållande mellan arbete och vila på 1:10 eller 1:12, vilket möjliggör tillräcklig återhämtning (tillräckligt för belastningar vid dessa relativa intensiteter) av adenosintrifosfat-kreatinfosfatsystemet (ATP-CP) , det primära energisystemet som är involverat under hela tyngdlyftning (men de långvariga träningspasserna gör det möjligt att utbilda andra energisystem, t.ex. aerob arbetsförmåga).
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Förmågan att slå 20 raka repetitioner mellan 70-85 +% RM är en stor självförtroende för många idrottare. Förmågan att främja flytande, automatisk och explosiv rörelse på ett koncist och i rätt tid hjälper till att förbereda lyftare för mer avancerade träningscykler och till och med tävlingsträning. Tränare och idrottare kan experimentera med sina idrottare för att avgöra vem som gör det bra under tryck, vem som tänker hissar och hjälper till att minimera potentiellt destruktivt överanalytiskt beteende.
Tränare och idrottare kan använda träningspasset 20/20 för både snatches och clean & jerks. Jag använder dem personligen efter tävlingssäsonger, träningscykler med högre intensitet eller under början av lågsäsongsprogram för att öka träningsvolymen och förbättra baskonditionen. Dessutom är 20/20-träningen utmärkt när du reser eller i en tidskrama och vill ha en solid hiss.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.