Dessa två CrossFit-inspirerade färdigheter hjälper till att öka kraften och explosiviteten

Varje fitnessentusiast vet att det är viktigt att bygga styrka genom att lyfta vikter. Men få som inte anser sig vara CrossFitters eller idrottare vet vikten av kraft och explosivitet, och hur fördelaktigt det är att flytta vikt snabbt och kraftfullt.

Två viktiga fitnessfärdigheter - kraft och explosivitet - rankas inte högt på prioriteringslistan för de flesta utövare. Det är en fallgrop, för de här två elementen kan hjälpa dig enormt in och ut ur gymmet.

Med hjälp av Scott Panchik, åtta gånger CrossFit Games-idrottsman och ägare av CrossFit Mentality, och Joey Thurman, en personlig tränare och Openfit-instruktör, bryter vi ner begreppen kraft och explosiv styrka - och varför dessa två färdigheter är viktiga för dig , även om du inte gör CrossFit eller identifierar dig som en jock.

Träningspass

The Ultimate Beginners CrossFit Program

Glöm uppsättningar och splittringar, den här guiden hjälper dig att arbeta din kropp som helhet.

Läs artikeln

Definiera kraft och explosivitet

I CrossFit säger Panchick, ”vi likställer kraft till kraft, avstånd och tid där den genomsnittliga effekten är lika med kraft gånger avstånd dividerat med tid. Detta mått på intensitet gör att vi kan sammanställa mätbara, observerbara och repeterbara data.”

Denna ekvation berättar i grund och botten hastigheten på rörelsen - med andra ord, hur snabbt kan du få en skivstång från främre rackposition till overhead?

Explosivitet, säger han, kan relateras tillbaka till intensitet eller kraft, som kräver styrka. Så allt är anslutet.

"Kraft och explosivitet kan förbises av den genomsnittliga utövaren eftersom de kanske inte vet hur man implementerar dem i en träningsrutin", säger Panchik. “Genom att lägga till intensitet i grundläggande rörelser kan vi maximera vår träningsrutin och förbättra vår styrka och metaboliska konditionering samtidigt.”

Detta är den viktigaste grunden för träning i ett CrossFit-gym, säger Panchik, men han påpekar att vem som helst kan lägga intensitet till sina träningspass genom intervall- och kretsträning.

Ja, du behöver dessa färdigheter även om du inte tävlar

Många människor bortser från makt och explosivitet som kunskaper som bara elitidrottare behöver. Den genomsnittliga gymnasten kastar inte 300 pund skivstänger över huvudet eller sprintar regelbundet 100 meter. Så vem bryr sig, rätt?

Fel. Du borde bry dig, Panchik och Thurman håller med.

"Varje gång vi reagerar på en situation i fysisk mening använder vi kraft och explosivitet", påpekar Panchick. "Leker med dina barn, jagar din hund, flyttar möbler, lägger din handbagage i takfacket på ett plan ... alla kräver kraft och explosivitet i någon form.”

Och Thurman säger att det är viktigt att ha en "väl avrundad verktygsväska med atletik" i och utanför gymmet. ”Även under din vardag kan du behöva snabbt plocka upp något eller hoppa ur vägen för en rörlig bil”, säger han. (Vi hoppas att du inte befinner dig i det sista scenariot, men bara om du vet).

Hur som helst, ”vad nytta är att vara stark om du inte kan flytta vikten med någon myndighet?”Thurman funderar.

Hur man (säkert) börjar träna för kraft och explosivitet

Thurman garanterar att det är enkelt. Ta en övning du har gjort tidigare - en du är riktigt bekväm med - och lägg till ett element av kraft eller explosivitet. Försök till exempel lägga till explosivitet i knäböj.

"Sänk ner långsamt som normalt, men istället för att försöka gå upp i normal hastighet, skjut ut ur hålet som om du försöker lämna fötterna", förklarar Thurman. Använd naturligtvis en säker vikt som du kan borga om något går fel. Utför tre till fem reps och gör bara några uppsättningar så att din kropp kan vänja sig vid det här nya explosiva elementet.

Det är viktigt att "detta är inte något du försöker göra för att misslyckas", säger Thurman. ”Du försöker bara bygga explosivitet.”

När det gäller makten föreslår Thurman fortfarande att man börjar med välbekanta rörelser, men försöker utföra dem så snabbt som möjligt med så lite markkontakttid som möjligt. Fortsätt med vårt squat-exempel, låt oss titta på squat jump.

Stig ned så fort du kan och hoppa så högt du kan, kör genom hälarna för att komma ut ur hålet. Försök fortfarande att nå rätt djup (parallellt eller under), men fokusera mer på hur högt du kan hoppa på kortast möjliga tid, säger Thurman.

De bästa övningarna för att bygga kraft och explosivitet

Panchik säger att olympiska hissar som skivstång, ryck och power clean är topp-hund för att förbättra kraft och explosivitet. Men han inser också att dessa rörelser inte alltid är tillgängliga för nybörjare eller personer som inte tränar i ett CrossFit-gym.

Han erbjuder några idéer för nybörjare eller mellanövare: 

• Enarmad hantel: Fokusera på att klämma i glutorna och skjuta dina höfter framåt för att få fart.
• Thrusters: Kör genom dina klackar och spräng ut ur knäbotten. Använd höftförlängningen för att skicka stången uppåt med mindre arbete från axlarna. 
• Burpee pullups: När du kommer ut ur burpen, hoppa upp så högt och så snabbt som möjligt för att nå dragstången. 
• Kettlebell svänger: Kraften ska komma från höfterna. Pressa dina glutes för att helt förlänga höfterna och skicka kettlebell uppåt.
• Burpee box hoppar: Explodera ur burpen för att göra ett smidigt hopp till lådan. Var försiktig när du kommer ner från lådan. 

För idrottare på alla träningsnivåer kastar Thurman ut en handfull bra alternativ. 

• Sprints: Varje steg ska innehålla kraft. Tänk på att använda dina kalvar, hamstrings och glutes för att driva dig framåt. 
• Slambollkast: Skappa upp slamkulan genom att huka ner till den, skopa händerna under och pressa kraftigt dina glutes och hamstrings för att hjälpa till att skicka bollen till huvudpositionen. Använd din kärna och armar för att kasta bollen så hårt som möjligt i marken. 
• Plyo pushup: Gå ner till bottenläget; för att stiga upp, tryck upp och bort från golvet så hårt du kan så att dina händer lämnar marken. 
• Marklyft: Explodera ur botten av marklyften för att utveckla kraft och sakta ner. Var försiktig så att du inte förlänger ryggen när du står uppe i toppen av hissen.
• Tuck jumps: Hoppa så högt du kan och stoppa knäna så högt du kan, med så lite markkontakt mellan hopp som möjligt. 
• Långhopp: Börja med dina ams framför kroppen och sväng dem tillbaka för fart när du hoppar. Ju mer kraft du drar från dina ben, desto längre hoppar du.

Träningsrutiner

CrossFit-bodybuilding hybrid träningsprogram

Kombinera det bästa av båda stilar och tekniker.

Läs artikeln