Den unika träningen av Josh Lenartowicz

Fotografier av Gary Phillips

År kan gå utan att det händer. Men då och då raketerar en tidigare oheraldad kroppsbyggare till segrar med en kropp som kan knäcka Mr. Olympia topp 10. När världen blir mindre måste vi söka längre för att upptäcka nästa stora sak. 2014 var det den Ghana-födda holländaren William Bonac som vann två pro-utställningar. Och på en enda vecka i november 2015 var det 5'8 ", 260 pund australiensiska Josh Lenartowicz som gjorde detsamma. Han besegrade Bonac (ny från en åttonde Olympia) för att vinna San Marino Pro, och segrade sedan vid Ferrigno Legacy fem dagar senare. Och när vi började lära oss mer om kroppsbyggnadens senaste sensation upptäckte vi att Lenartowicz's King of the Gym-träningssystem är ännu mer chockerande än hans senaste framgång.

FÅ DIN GET

Sale är en lantlig stad med 13 000 i Victoria, Australien, 24 km från havet och 2 timmars bilresa från Melbourne. Familjen Lenartowicz bosatte sig där efter att ha flytt från Polen under andra världskriget. Den 5 april 1983 föddes Joshua. Hans far "hade ett misslyckat företag men arbetade sina sista år som lagerchef" innan han dog av cancer. Hans mor "var en hårt arbetande sjuksköterska på oljeplattformarna offshore", säger Lenartowicz. Han hävdar att han fick sin aldrig-ge-upp attityd från sin pappa och hans arbetsmoral från sin mamma. Klockan 14 började han tillämpa dessa egenskaper på sin nyfunna passion.

Att pryda sin äldre brors sovrumsvägg var en herr. Olympia affisch. ”Jag minns att jag tittade på bilderna av dessa massiva män och tänkte hur fantastiskt det var att människokroppen kunde bli så. Och från och med den tiden fanns det denna eld inuti mig som ville uppnå det, säger Lenartowicz. Han läste allt han kunde om träning och näring. Eftersom han arbetade efter skolan vaknade han 5:30 a.m. att slå vikterna i ett gym utan lyx som el. Det var så lantligt att getter skulle vandra in. "Jag hade den hungern som fick mig ur sängen varje morgon och fick mig att vilja gå framåt", säger han.

”Jag minns att jag tittade på bilderna av dessa massiva män och tänkte hur fantastiskt att människokroppen kunde bli så.”

TRANSFORMATOREN

När han deltog i läkemedelsprovade kroppsbyggnadstävlingar steg han igenom ledet, inklusive segrar vid 2004 års herr. Melbourne (kl. 21) och 2006 Mr. Victoria (vid 23). Ändå var hans mål att tävla mot Australiens bästa i öppna utställningar och gå vidare till IFBB Pro League. För det behövde han mer muskler. Så han blev "kung på gymmet", även i en så hyllad som Doherty's Gym (inga getter tillåtna), som han gick med efter att ha bosatt sig i Melbourne. Han gjorde varje träning till en man mot metal-strid, och han vann de duellerna om och om igen, dag efter dag, år efter år. 2009 satte han till och med ett australiensiskt marklyftrekord. (Hans bästa drag är 750.)

När han återvände till kroppsbyggnadsstadier 2013 hade han förvandlat sig till en supertung juggernaut med två kortsiktiga mål: att proffs kvalificera sig och bli den högst placerade Aussie i Australian Pro Grand Prix. Han åstadkom båda på samma helg i mars 2014. Fråga Lenartowicz hur han förvandlade sig, och han nämner först sin kristna tro samt ett supportteam som inkluderar fru Lizzie, mentor Tony Doherty och tränare Chris Cormier. Men prata med honom tillräckligt länge, så börjar han fylla i detaljerna i det träningssystem han utvecklat genom åren via försök och fel. Han kallar det King of the Gym TWRV-systemet. (TWRV står för två veckors repvariationer.) Vi kallar det bara King of the Gym, eller KOTG, för kort.

MYCKET PROGRESSIV

King of the Gym är svårt att förklara kortfattat. Försök så slutar du med att spruta saker som att det är "HIT-volym" eller "som DoggCrapp men med sex uppvärmningar per övning och åtta övningar.”Du har antagligen redan rynkat näsan av förvirring. Hur kan sådana motsatta träningsfilosofier samexistera? Svaret är att det finns mycket av det som vanligtvis ses som uppvärmningsuppsättningar. KOTG är mycket progressiv.

”Nuvarande vetenskap säger att att ha mer än en överbelastningsuppsättning inte har någon extra fördel i anpassningen.”

Låt oss titta på Lenartowicz axelrutin (se nedan). Det första du nog kommer att märka är de stora siffrorna: åtta övningar, fyra till åtta uppsättningar per övning och en träning på 42 till 52 uppsättningar. Whew! Det här kan verka som en maraton Serge Nubret-relik från 70-talet. Men det här är inte det. Det är viktigt att veta från början att endast den sista uppsättningen av varje övning görs med den tyngsta vikten. Det andra du säkert kommer att märka är att det inte finns några representanter listade. Han vingar inte saker. Var säker, reps är exakta för varje uppsättning. De byter dock varannan vecka, vilket leder oss tillbaka till TWRV.

 LENARTOWICZ'S SKULDERRUTIN 

Sittande hantelpress: 6-8 uppsättningar

Sittande skivstångpress: 6-8 uppsättningar

Böjd arm bak hantelhöjning: 4-5 uppsättningar

Hantel sida lateral: 4-5 uppsättningar

Bänk bakre hantelhöjning: 4-5 uppsättningar

Stående rad med bred grepp: 4-5 uppsättningar

Skivstång axelryckning: 7-8 uppsättningar

Hantel axelryckning: 7-8 uppsättningar

 DUMBBELL PRESS SET PROGRESSION 

Set: 1 | Vikt: 25s | Reps: 12

Uppsättning: 2 | Vikt: 45s | Reps: 12

Set: 3 | Vikt: 65s | Reps: 12

Uppsättning: 4 | Vikt: 85s | Reps: 12

Uppsättning: 5 | Vikt: 110s | Reps: 12

Uppsättning: 6 | Vikt: 130s | Reps: 12

Uppsättning: 7 | Vikt: 150s | Reps: 10-14 *

*Till misslyckande.

BYGG FÖR ATT ÖVERLASTA

"Jag tränar med många lätta byggnadsuppsättningar för att skapa en neurologisk koppling för att förhindra skada med ett överbelastat tung-max-set", förklarar Lenartowicz. "Nuvarande vetenskap säger att det att ha mer än en överbelastningsuppsättning inte har någon extra fördel i anpassningen men tröttnar på dig för andra övningar.”Hans byggsatser börjar väldigt lätta och blir sedan tyngre med varje efterföljande uppsättning, inklusive hans slutliga överbelastningssats. (Se “Dumbbell Press Set Progression” för ett exempel på vad han gör under ett 12-rep-träningspass.) Viloperioderna ökar också under hela denna progression, från praktiskt taget ingenting i början till mer än två minuter i slutet. "Ju tyngre du går, desto mer vila behöver du", säger han. ”Jag går bara för det på min sista uppsättning tills jag inte kan gå längre under kontrollerad form. Inga supersets, ingen vilopaus, inget av det.”Denna överbelastningsuppsättning görs för samma reps som byggnadsuppsättningarna, ge eller ta två reps. Eftersom det är för att misslyckas bestämmer han inte när han ska sluta. Det viktiga är att vänja sig vid att använda mer motstånd under bygguppsättningarna och sedan gå överallt på överbelastningssatsen. Det kan se ut som mycket volym när du funderar över hans axelrutin (och han uppskattar att han tillbringar 20 timmar i veckan i gymmet), men de lättaste uppsättningarna av varje övning är i grunden en arbetsvila. Stress ökar under de senaste par uppsättningarna, men det är bara den enda överbelastningssatsen som verkligen betyder något för honom. ”Detta har tagit min träning och kroppsbyggnad till en ny nivå där jag kan nå konsekventa personliga rekord med varje övning när träningen fortsätter. Jag återhämtar mig aktivt under byggnadsuppsättningarna, allt med användning av tid under spänning, och det finns inget fusk och inga stötar eller stressar ut senor.”

Varannan vecka på KOTG sänks reps med två, från 12 till sex. Det är ett program på åtta veckor och därefter börjar det igen vid vecka 1 med 12 reps per uppsättning. "Nästa gång du går igenom, gå en bråkdel tyngre på allt, och håll fartet så att du befinner dig i ett tillstånd av konstant progressiv överbelastning", säger den största bodybuilding-överraskningen 2015. ”Denna stimulans skapar en anpassning, och anpassning är muskeltillväxt.”

Även de minsta förändringarna - en annan rep eller ytterligare fem pund motstånd - kommer att leda till stora förbättringar när dessa inkrementella skillnader förenas över tiden. Det är därför, som Lenartowicz säger, ”detaljer är allt i progressiv överbelastning.”Efter att ha fått tillgång till sin tillväxt kan han ändra övningar nästa gång genom programmet. Träningsordern ändras dock inte radikalt. “Jag lägger de övningar som kräver mest neurologisk rekrytering i början av träningen så att jag inte är trött under riskabla övningar. Detta har varit en nyckel till skadeförebyggande.”

MOTIVERANDE FAKTORER

Lenartowicz är en förespråkare av inspirerande citat, den typ som driver hans överbelastningsuppsättningar samt slog av cardio-sessioner och disciplinen för en diet som etsade i den djupa detalj som han visade i sina två segrar i november. Några av dessa är av olika sportlegender som Phil Jackson och Cus D'Amato. Andra är hans egna och de peppar hans dialog. ”Ord avgör din värld”, säger han. ”Om du tror att vikten kan erövra dig kommer det att göra det. Om du tror att vikten alltid kommer att vara den vikten, men varje dag kommer du att bli starkare, då kommer du att erövra den vikten.”Genom att placera sitt kroppsjäl över materiella föremål bekräftar han regelbundet:” Du kan komma in och ut ur ditt hus, du kan komma in och ut ur din bil, men du kan inte komma in och ut ur din kropp. Så din kropp måste ha första prioritet.”

Ett annat sätt som Aussie-sensationen motiverar sig själv är att tydligt ange sina kroppsbyggnadsmål. Faktum är att de listas på hans webbplats, från kort sikt till mellanliggande (två till fem år) till lång sikt (fem till tio år). Han har nu gått vidare till halvtidsperioden och han kommer att kolla in det svåraste av dessa mål i september: tävla i Mr. Olympia. Med sin vinnande kombination av storlek och striationer kan han också nå sitt ultimata långsiktiga mål tidigare än väntat: att knäcka Mr. Olympia topp fem.

Lenartowicz har en annan motivator. Det är inte listat på hans hemsida, men det driver honom någonsin framåt - att vara den bästa kroppsbyggaren någonsin från sitt hemland, och toppar prestationerna från Lee Priest, som aldrig gjorde Olympia topp fem. (Han var sjätte tre gånger.) Baserat på hans två segrar i hans första fyra pro-shower kan Josh Lenartowicz vara på snabb väg att uppnå det höga varumärket. Mannen som började sin långa resa i ett gym som getter besökte kunde en dag vara australiensisk kroppsbyggande G.O.A.T. - BÖJA

 LENARTOWICZ'S TRÄNINGSPLIT 

Måndag | Tillbaka, Abs

Tisdag | Bröst

Onsdag | Hamstrings, Calves, Abs

Torsdag | Axlar

fredag | Arms, Abs

Lördag | Quadriceps, kalvar

Söndag | Av