Nu är det en kliché: alla vill vara kroppsbyggare, men ingen vill lyfta tunga vikter! Det är naturligtvis inte riktigt sant - kraftlyftning och andra styrksporter växer snabbt i popularitet - men när gym öppnas igen kommer du att se att många människor rullar in i guld och liknande.
De kommer att bekänna en önskan att "bli enorma", men då ser du dem oändligt dras ut efter en uppsättning isoleringsrörelser utan mer än en tallrik på baren.
Jag antar att få läsare av BarBend faller inom den kategorin. Ändå, även om du är kunnig om träning, har du förmodligen kämpat för att ta reda på hur man kombinerar båda i en träningscykel. Istället växlar du antagligen mellan träning för styrka och för hypertrofi.
Det är smart: i stor utsträckning är det mer fördelaktigt att fokusera på en i taget, även om du vill vara både stor och stark. Men det finns också den känslomässiga kopplingen till träning som vi diskuterade tidigare denna månad, och det är viktigt. Du kommer alltid att ägna mer ansträngning och intensitet åt det program du är upphetsad över än det du följer eftersom det är ”rätt sätt att göra saker.”
Så för alla er kraftbyggare tänkte jag att det skulle vara till hjälp att dela min egen träningsdelning så att du kan se hur jag balanserar att sträva efter två mål samtidigt under lågsäsongen.
Utan vidare, här är träningsuppdelningen:
Först ska jag erkänna att ja, det här är en komplicerad design. Låt oss bryta ner det för att verkligen förstå varför den komplexiteten är nödvändig.
Kom ihåg från min UYP YouTube-serie de tre grundläggande variablerna bakom programmering: volym, intensitet och frekvens. Varje form av träning för storlek kommer nödvändigtvis att innebära hög volym för att lyckas, så vi kan inte riktigt manipulera den. Och om volymen är hög, måste intensiteten förbli ganska låg (enligt teorin om periodisering, och förutsatt att lyftaren i fråga är förbi nybörjarfasen), så det är också ute.
Det lämnar frekvens, och flera bra undersökningar visar att en högre frekvens av träning kommer att ge bättre vinster när det gäller både storlek och styrka. Så vet att vi också vill hålla frekvensen hög för kroppsbyggnad.
Sammanfattningsvis ser vår perfekta inställning för bodybuilding ungefär så här ut:
Återigen kan vi inte öka intensiteten mycket, för om vi maximerar alla tre variablerna i mer än en vecka eller två är vi nästan säkra på att bränna ut.
Och det är problemet: intensitet - definierad som vikt på baren - är en avgörande drivkraft för styrka. Om vi håller intensiteten låg hela tiden är det mycket osannolikt att vi lägger mycket vikt på baren över tiden. Det är därför du ser så många kroppsbyggare som ser mycket starkare ut än de är!
Lösningen är enkel. Vi separerar våra mål för hypertrofi och våra mål för styrka inom varje session och ordnar vår träningsdelning (eller mikrocykel) för att minimera överlappning. Här är en mer fördjupad videoförklaring.
Det finns två takeaways från den videon:
I slutändan, om du kan balansera dessa två saker korrekt, har du en livskraftig split. Ett av de största misstagen jag ser av nya lyftare är dock tendensen att överskatta deras förmågor. Därför föreslår jag att om du vill prova något så här, börja med en vanlig push / pull / ben delad, träna tre dagar i veckan (du kan kasta in en armdag för sparkar om du vill) och benching, huk, och marklyft därefter. När du har uttömt framstegen i den rutinen kan du gå vidare till något liknande det nedan.
Du kommer att märka att detta är något av en traditionell kraftlyftningsdelning. Den använder två övre dagar, med fokus på bänken och den (lättare) nära greppbänken; och två lägre, med fokus på knäböj och marklyft. Sedan lägger vi till tillräckligt med volym genom tillbehörsarbete för att ge en adekvat tillväxtstimulans utan att nå för mycket.
I efterhand är denna metod för programdesign otroligt enkel - men den fungerar otroligt bra. Ge det en chans och låt mig veta vad du tycker!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.