Eftersom CrossFit och funktionella rörelsefokuserade träningspass har blivit mer populära har många lyftare börjat betona höfterna och kärnan och glömma fyrhjulingarna.
Inte bara det, hype om "sittande är den nya rökningen" har många av oss besatt av våra snäva höfter och glutes, omfamnar allt från stående skrivbord till yoga och Pilates för att undvika att bli låst och orörlig.
Det är naturligtvis bra, eftersom vårt digitala, stillasittande samhälle har de flesta av oss sittande böjda över skärmar eller bakom en ratt under större delen av dagen. Men att avfärda fyrhjulingarna som helt enkelt estetiska muskler eller "triceps i underkroppen" är att försumma en viktig del av kroppens operativsystem.
Det beror på att den fyrkantiga quadriceps-muskeln tjänar till att förlänga knäna, vilket gör starka fyrhjulingar avgörande för promenader, löpning, hoppning och huk. Fyrhjulingarna spelar en viktig roll för att stabilisera knäna och hjälpa till att böja höfterna. Så det är inte konstigt att de bästa quadricepsövningarna härmar samma rörelser.
I det här träningspasset ska vi göra 10 reps av var och en av följande sex övningar som utförs i en krets. Det innebär att du rör dig kontinuerligt genom varje set-ingen vila mellan set.
Slutför tre kretsar totalt. En minuts vattenavbrott mellan kretsar är tillåten.
Korrigera dessa vanliga benträningsfel för att maximera dina fyrhjulingar.
Läs artikeln1 av 6
miljko / Getty
Alla knäböj kommer att attackera fyrhjulingarna, men vi gillar delad version med hantlar eftersom det allvarligt sträcker dina fyrhjulingar. Gå ut i ett utfall, håll hantlar eller kettlebells i armlängds längd vid dina sidor. Sänk dina höfter genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med frambenet. Gör 10 uppsättningar på ett ben och upprepa sedan med det andra.
2 av 6
Daniel Grill / Getty
En variation av yogas "barns pose", den här övningen sträcker fyrhjulingarna samtidigt som den förbättrar rörligheten i nedre delen av ryggen. (Om du är en erfaren lyftare vet du hur viktigt båda är.) Gå ner på alla fyra och låt nedre delen av ryggen sjunka. Skjut tillbaka höfterna så långt du kan och håll i ländryggen. Du bör känna en sträcka i och runt höfterna. Återgå till startpositionen och upprepa.
3 av 6
Per Bernal
När det gäller sidorörelse underskrider många killar fyrhjulingarnas betydelse. Stå med hantlar på axlarna eller vid dina sidor för den här övningen. Steg åt sidan och knäböj fram och ner med stegbenet och håll det andra benet rakt. Återgå till startposition genom att trycka upp med det böjda benet. Byt sida och upprepa rörelse.
4 av 6
James Michelfelder
Denna squatvariation uppmuntrar till korrekt squatform när du arbetar på fyrhjulingarna. Håll en kettlebell med två händer mot bröstet som om du förbereder dig på att dricka ur den bägare-stil. Huk genom att sitta i höfterna fram och ner och hålla din vikt i hälarna utan att lyfta tårna. Håll kontakten mellan kettlebell och bröstet. Armbågarna ska röra knäna. Stig upp och sträck dig kraftigt genom höfterna. Upprepa i 10 reps.
5 av 6
Drazen_ / Getty
Fyrhjulingarna är viktiga för att hoppa. Denna övning fungerar också höfter, knän och fotleder. Det så kallade “triple flexion response” skapar kraft i ditt hopp. Stå med fötterna precis utanför axlarna och händerna bakom huvudet. Knäböj, håll knäna bakom tårna. Efter att ha hållit denna position i två sekunder, hoppa vertikalt. Dra tårna mot dina sken i luften för att förbereda dig för landning. Landa i startpositionen, håll den i 3 sekunder och upprepa i 10 reps. Var noga med att landa mjukt med höfterna fram och ner.
6 av 6
miljko / Getty
Innan nästa uppsättning, gå på toppen av en skumvals och rulla över fyrhjulingarna, antingen en åt gången eller båda samtidigt. Detta är mycket effektivt för att träna muskelspasmer och fungerar som en aktiv paus före nästa uppsättning fyrövningar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.