Skumrullning är inte en ny trend, och om du tänker att det är för alla andra utom dig än du missar ett av de mest effektiva verktygen till ditt förfogande för kroppsbyggnad, återhämtning och förebyggande av skador.
Rullar är den mest populära mekanismen för självmyofascial frisättning, eller SMR, och blir populär bland elitidrottare på alla håll på grund av den drastiska och vanligtvis omedelbara inverkan det har på prestanda och hälsa. Om du någonsin har sett någon på ditt gym rulla runt på ett skumrör, värmer de sannolikt upp sin muskelvävnad innan de tränar.
Men bara för att något är trendigt betyder det inte att det är värt. Här dyker vi in i lite forskning om skumrullning och svarar på vanliga frågor som hjälper dig att avgöra om det är för dig.
Brynne Elliott, MSc, är chef för utbildning och programmering vid TriggerPoint Performance Therapy (http: // www.terapi.com /). Brynne har tillbringat de senaste tio åren med att utveckla och presentera utbildning kring mänsklig rörelse och hälsa på universitetsnivå och på den professionella marknaden i hälso- och fitnessutrymmet. Hon gick med i TriggerPoint-teamet 2013 och innan hon bodde i Austin, Texas, bodde hon i Vancouver, British Columbia, där hon hjälpte till i representationen av TriggerPoint Education för Kanada.
Använd dessa 6 återställningsmetoder för att hålla dig på toppen av ditt spel.
Läs artikeln1 av 6
Skyline
I likhet med en massage är skumrullning tänkt att rikta in sig på din muskelvävnad. Om du gör det riktar du dig mot fascia eller bindväv som håller dina muskler på plats för att förbättra musklernas rörelseomfång. Det är också tänkt att väcka ditt centrala nervsystem, vilket är den serie signaler som går från din hjärna till dina muskler som fysiskt rör din kropp.
Genom att aktivera ditt CNS bör du, i teorin, gå bättre och mer flytande.
2 av 6
fotoliza
Det korta svaret är: Ja. Medan de flesta studier utfördes under olika omständigheter -i.e., några före träning och andra efter, och andra med stretching - det finns tillräckligt med bevis för att det fungerar. Om skum som rullar i bara fem minuter kan hjälpa dig att må bättre och lyfta bekvämare, är det inte värt att spara tid? Här är vad vetenskapen säger.
En studie i Journal of Sports Rehabilitation fann att skum som rullade före statisk töjning ökade en persons höftrörlighet mer än att sträcka ensam.
En annan drog slutsatsen att ”skumrullning minskade muskelsåren avsevärt… samtidigt som rörelseomfånget förbättrades avsevärt.”Det är viktigt att notera att deltagarna i den studien rullade i 20 minuter efter träningen.
En tredje studie visade att skumrullning är effektiv, men bara om du utför den i mer än 30 sekunder.
3 av 6
alvarez
Själv-myofascial frisättning kallas ofta ”stackars mans massage.”Myofascial release är en praktisk teknik som terapeuter har använt i flera år. För att uppnå denna frisättning skulle en terapeut använda en låg belastning och långvarig dragkraft över lager av mjukvävnad i kroppen. Efter en tidsperiod, genom några olika mekanismer i kroppen, kommer kroppen att "frigöra" vävnaden och rörligheten mellan de glidande ytorna återställs.
För att göra dessa ändringar på sig själv kan en skumvals användas istället för terapeutens händer. Medan skumrullen aldrig kommer att ersätta terapeuter helt, fungerar den som ett bra alternativ.
4 av 6
Goolia Photography
SMR kan ha ett brett utbud av fördelar för den vardagliga gymnasten. Några av de grundläggande, mest uppenbara fördelarna är ökat blodflöde i kroppen, bättre rörelse och ökat rörelseområde.
Dessa fördelar kan minska risken för skador och minska återhämtningstiden efter ett träningspass. En minskad återhämtningstid innebär fler träningspass per vecka / månad och resultaten kan komma snabbare. Ökad cirkulation är enorm för återhämtning och större ROM innebär att du får arbeta muskler noggrant på lyftdagar.
5 av 6
Iryna Inshyna
I en perfekt värld skulle SMR göras både före ett träningspass som en del av en dynamisk uppvärmning och som en del av en nedkylning. Som en del av uppvärmningen bör det vara det första som görs före någon stretching eller cardio.
Här tjänar det till att få blodet att flyta de områden som kanske inte får så mycket blodflöde och hjälper till att minska muskelspänningen. Som en del av en nedkylning hjälper rullningen till att spola ut blod som har samlats i arbetsmusklerna och låter färska näringsämnen och syre komma in och börja läkningsprocessen.
Om man är begränsad med tiden (som de flesta av oss är) och bara kan välja en gång att rulla, kommer träningspass att ge dem bästa resultat. För de fördelar som nämnts tidigare kan rullning i så lite som fem minuter före träning ha stor inverkan på kvaliteten på varje träningspass.
6 av 6
Ihor Bulyhin
Det första du ska göra för att börja se resultat är att skumrulle dina kalvar. De flesta saker vi gör påverkar våra kalvar negativt. Från skor som vi bär till hur vi sitter i en stol, våra kalvar är i förkortad position för det mesta. Detta begränsar ankelns rörelseområde och minskar funktionen i resten av kroppen.
Hur:
Det näst bästa är att skumrulla quadriceps. Återigen, från de saker vi gör kan detta område förkortas och påverka höfternas funktion och lägga ytterligare stress på korsryggen.
Hur:
Det tredje bästa du kan göra är att skumrulle övre delen av ryggen, bröstryggen. Detta område är utformat för rotation och förlängning. Med de ställningar som de flesta är i, fastnar detta område.
Hur:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.