Många människor tittar på platser som Muscle & Fitness, FLEX och M&F Hers att hitta idrottare som har utvecklat sina kroppar på ett sätt som liknar vad de vill se ut. Lyckligtvis finns det flera stora mästare och idrottare som de kan lära av och sträva efter att se ut. Det enda problemet är att det är mycket innehåll att absorbera och mycket variation att välja mellan.
Det är avsikten här - ta bitar från det stora utbudet av träningspass som många IFFB Pro League-mästare har delat med oss och skapa ett träningspass för varje kroppsdel. Målet för dig borde vara att integrera alla dessa träningspass i ditt program så att du kan lära dig och tillämpa det som delas.
Den första muskelgruppen i denna serie kommer på axlarna. För om du vill stå huvud och axlar över resten av uppställningen på scenen är show-stop-delts ett måste.
Förbered dina stillastående axelträningspass för denna fullblast rutin som roterar betoning på tre ..
Läs artikeln1 av 5
Edgar Artiga
Diaz blev proffs vid NPC Team Universe 2017. En nyckel för hennes framgång är att njuta av träningen. Det kan vara anledningen till att hennes axlar är så välutvecklade. ”Jag kommer alltid att älska att göra axlar och glutes. Du vill ha runda axlar och större gluten för bikini, så det är mina fokusområden.
En övning som är bra för henne är upprättstående rader. De riktar sig mot sidodelter, bakre delter och till och med fällorna i en sekundär roll. Att träna de bakre delarna först kan vara ett bra sätt att starta en axelsession.
2 av 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Den tvåfaldiga figuren Olympia Champion var tvungen att ha stora axlar för att ta topptiteln i sin division. Det kan ha varit en anledning till att hon valde skivpressar, vilket gör att båda axlarnas främre delar kan arbeta tillsammans medan de flyttar ett tungt föremål.
En annan anledning till hennes framgång som hon delade med M&F Hers är att hon alltid driver på sig själv. "Jag tävlar med mig själv varje dag", säger Watts. ”Jag jobbar alltid för att bli en bättre version av mig.”
3 av 5
@ jenronfit / Instagram
Jennifer Ronzitti - Dumbbell Front to Lateral Raise
Ronzitti har tävlat på pro-scener sedan 2016. Att vara en elitidrottsman i IFBB Pro League så länge kräver konsekvens och engagemang. Hennes senaste seger kom i Phoenix under säsongen 2020. Hon får ut det mesta av sin träning genom att göra rörelser som riktar sig mot flera områden, som fram- och sidodelar.
Ronzitti lyfter hantlarna framåt och flyttar dem sedan åt sidan innan de sänks ner igen. Det här är en rep. Ditt mål är att göra önskade reps för uppsättningen.
4 av 5
@ isapecini / Instagram
Efterbehandling kan verkligen göra skillnad när du försöker utveckla en muskelgrupp. Bikini Olympia Champion 2019 fokuserar på hennes sidodelar för att maximera bredden. Att göra ett krucifixgrepp med hantlar till fel kommer att maximera densiteten i detta område.
De säger också att variation är livets krydda. Det kan vara anledningen till att hon tränar sina delter två gånger i veckan med olika rutiner. Att använda olika övningar för att träna musklerna på olika sätt kan hjälpa till att maximera potentialen för området.
5 av 5
Edgar Artiga
Alla dessa fyra idrottare representeras i detta träningspass med en övning. Tillsammans kan du ta vad de har tyckt vara framgångsrika och tillämpa det på din egen träning. Utför alla dessa övningar med motsvarande uppsättningar och reps med cirka 60 sekunders vila mellan uppsättningarna. Se till att kolla in framtida utgåvor i denna serie eftersom vi kommer att täcka andra muskelgrupper av andra mästare och elitidrottare.
Upprätt rad - 3 uppsättningar, 20 reps
Skivstång Press - 4 uppsättningar, 12-15 reps
Hantel fram till lateral höjning - 4 uppsättningar, 10 reps
Hantel Crucifix Hold - 3 uppsättningar till misslyckande
Ingen har kommenterat den här artikeln än.