När du har fått solida tränings- och näringsprogram på plats kommer en lika solid tilläggsplan bara att förbättra din förmåga att bli större, starkare och smalare. Som du säkert redan har sett finns det en hel del hype och felinformation som virvlar runt komplementindustrin. Innan du faller för det hetaste tillskottet före träning eller någon slumpmässig ingrediens som en "fitnessuru" lovar får dig att växa muskler som kroppshår, ta en lång titt på den här guiden, för allt du behöver för att komma igång på höger fot är här.
Och tro inte att vi ska sälja dig på en massa produkter du inte har råd med. Några av de mest anabola tillskotten kan faktiskt erhållas från hela livsmedel. Alla följande kosttillskott, oavsett om de kommer från hela livsmedel eller tillverkade källor, hjälper till att bilda den näringsgrund som du kommer att bygga din bästa kropp någonsin.
1 av 5
Alexsava / Getty
Mjölk innehåller två primära proteinsorter: vassle och kasein. Vassle är lösligt och utgör 20% mjölkprotein, medan kasein utgör de återstående 80%. Det finns en anledning att vassle inte bara är det bästsäljande proteinpulvret på marknaden idag utan det bästsäljande tillskottet, period: Det bygger mager muskler. Inget annat protein smälter lika snabbt som vassle, med dess aminosyror som levereras till blodomloppet inom 60-90 minuter. Detta gör att den snabbt kan aktivera muskelproteinsyntes för att initiera muskeltillväxt, vilket är särskilt viktigt vid träning, när musklerna är grundade för det.
En annan fördel med vassle är att den är den rikaste källan till grenade aminosyror (BCAA) av alla näringsproteiner. De tre aminosyrorna som utgör BCAA är de mest kritiska för muskeltillväxt och ger också musklerna en bränslekälla (mer om BCAA snart). Dessutom levererar vassleprotein speciella peptider som slappnar av blodkärlen för att orsaka vasodilatation, vilket får mer blod till musklerna och hjälper till att leverera vassleaminosyror till musklerna snabbare.
Det finns ingen mer kritisk tid att ta vassle än före och efter träning. Faktum är att forskning från Victoria University (Australien) fann att när individer konsumerade vassleprotein, kreatin och glukos omedelbart före och efter träning i 10 veckor, upplevde de en 80% större muskelmassa och cirka 30% större muskelmassa styrka än försökspersoner som tar samma kosttillskott på morgonen och på natten. De förlorade också kroppsfett, medan den andra gruppen förlorade inget.
Dessutom fann forskare från Köpenhamns universitet att personer som tog ett protein- och kolhydrattillskott omedelbart efter träning i 12 veckor fick betydande muskelmassa. Gruppen som tog tillskottet omedelbart efter träningen fick också större muskelstyrka.
Dos: Ta cirka 20 gram vassle när du vaknar, inom 30 minuter efter träningen och sedan igen inom 30 minuter efter träningen.
2 av 5
South_agency
Detta är ett av de mest studerade och effektiva tillskott som någonsin har kommit på marknaden. Forskning bekräftar att kreatin kan öka muskelmassan med cirka 10 pund och muskelstyrkan med mer än 10%. Som du kanske har hört tidigare ökar kreatin faktiskt vattenvikten i musklerna och drar mer vätska in i cellerna. Men denna vätska placerar en sträcka på membranet i muskelceller för att signalera en ökning av muskelproteinsyntes, vilket resulterar i verklig, långvarig muskeltillväxt. Så lyssna inte på den kunniga kompisen till dig som säger att kreatin bara ökar vattenvikten. Kreatin ger också musklerna en snabb energikälla för att stimulera muskelsammandragningar under träningen. Faktum är att kreatin är en kritisk energikomponent i muskelceller. Att ha mer av denna energi tillgänglig gör att du kan slutföra fler reps med en viss vikt, vilket över tiden leder till ökningar i muskelstyrka och storlek.
Dos: Beroende på vilken form av kreatin du använder, ta 1-5 gram före och efter träning med vassleprotein. Om du tar kreatinmonohydrat, överväg att göra en laddningsfas under de första fem till sju dagarna. För att göra detta, ta 5 gram fyra till fem gånger per dag med måltiderna. På träningsdagar gör du två av dessa doser före och efter träning. Efter laddningsfasen, håll fast med 5 gram, både före och efter träning.
Faktum: Forskning visar att kreatin, när det tas både före och efter träning, kan ge anmärkningsvärda ökningar i både muskelstorlek och styrka.
3 av 5
jorgegonzalez / Getty
Till skillnad från vassle är kasein ett mycket långsamt nedbrytbart protein. Det kan ta så lång tid som sju timmar att leverera alla aminosyrorna till dina muskler. Det är därför vi rekommenderar att du får någon form av kasein före sänggåendet, oavsett om det är från en proteinshake eller från hela livsmedel som keso eller grekisk yoghurt. Eftersom kasein är så långsamt att smälta känner många att det är slöseri att ta det med träningspass. Ändå visar många studier att när du lägger till kasein i vassleprotein efter träning ökar muskeltillväxten utöver vad som är möjligt med vassle ensam, för medan vassle snabbt startar muskelproteinsyntes minskar kasein nedbrytning av muskelprotein, vilket normalt går upp efter träning. Eftersom mjölk är en bra kaseinkälla är ett enkelt sätt att lägga till det efter träning att blanda vassle i mjölk.
Dos: Tillsätt 20 gram kasein till dina 20 vassle efter träning och ta 20 gram före sänggåendet. Andra alternativ inkluderar blandning av vassle i ungefär två koppar mjölk med låg fetthalt eller en kopp grekisk yoghurt eller drickning av vassle med en kopp keso.
4 av 5
MirageC / Getty
De grenade aminosyrorna (BCAA) inkluderar leucin, isoleucin och valin. Av de tre är leucin det mest kritiska för muskeltillväxt av två huvudskäl. För det första slår det på muskel-proteinsyntes i muskelceller, vilket innebär ökad potential för muskeltillväxt. Den andra anledningen är att leucin spikar nivåer av insulin, ett anabolt hormon som frigörs från bukspottkörteln som hjälper glukos, aminosyror och kreatin att nå muskelceller. Leucin minskar också nedbrytningen av muskelproteiner och ökar syntesen av muskelprotein. Som sagt, alla tre BCAA är viktiga eftersom muskler kan använda dem som direkta energikällor, särskilt under träning, vilket gör att du kan träna hårdare med mindre trötthet. Som ett resultat är BCAA perfekt hela dagen för alla som vill maximera vinsterna. Ta dem före träning (för energi), efter träning (för bättre återhämtning och muskeltillväxt) och det första på morgonen (för att stoppa muskelnedbrytning och sätta din kropp i anabola tillstånd).
Dos: Ta 5 gram BCAA när du vaknar, inom 30 minuter efter att du startat träningen och sedan igen inom 30 minuter efter träningen.
Faktum: BCAA är direkta föregångare till muskeltillväxt. Du vill ta dem på morgonen och före och efter träning för att maximera deras effekt.
5 av 5
Elizabeth Fernandez / Getty
När du tränar är den viktigaste bränslekällan du bränner glukos, som levereras av lagrad glykogen i muskelfibrerna. För att ha gott om energi till nästa träningspass måste du återställa muskelglykogenen så snabbt som möjligt. Annars kommer mängden glykogen som dina muskler lagrar vid nästa träningspass att äventyras, tillsammans med dina energi- och styrkenivåer. Efter träningspass behöver du ett mycket snabbt smältande (högglykemiskt) kolhydrat. Den absolut snabbaste är faktiskt en komplex kolhydrat som heter Vitargo, och den näst snabbaste är sockerdextros, som faktiskt är glukos - vad ditt blodsocker och glykogen består av. Om du inte vill köpa ett dextros / glukospulvertillskott för att lägga till din efterskakning, finns det några godis som huvudsakligen är dextros. Wonka Pixy Stix är ren dextros, och andra bra alternativ inkluderar Wonka flasklock, Wonka Sweetarts och Haribo gummy bears. Mindre sött men nästan lika snabbt är vitt bröd och vita potatisar.
Dos: Skjut efter cirka 40-60 gram snabbt smälta kolhydrater inom 30 minuter efter att du har avslutat träningen. Om du använder mjölk för att blanda vassleprotein, kom ihåg att varje kopp mjölk ger 12 gram socker. En bra måltid efter träningen skulle vara en vassle blandad i två koppar mjölk plus 10-15 Wonka Pixy Stix.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.