Våra ryggar slår i dagens stillasittande kultur. Vi tillbringar mycket av vår tid sittande vid skrivbord, bakom ratten och fastnat i flygplatssäten. Inte konstigt att de flesta av oss klagar på ryggont någon gång i våra liv.
Det är därför som en effektiv ryggträning inte bara utvecklar musklerna som ger oss en bred, V-formad rygg utan också motverkar effekterna av sittande. På det här sättet förbättrar vi vår så kallade pelarstyrka, vilket ger oss stabilitet i höfterna, midsektionen och axlarna - det breda området som täcks av ryggen, med andra ord. Om vi inte gör det först sätter vi upp ryggont.
Lösningen? Vi kan stärka och stabilisera ryggen med samma effektiva träning. Längs vägen bygger vi pelarstyrkan som fungerar som vår interna motsvarighet till de skrymmande läderbälten som killarna hade i gymmet på 1980-talet (du känner till typen), eller bältena Home Depot-arbetare gör fortfarande idag när de laddar fordon.
För att bygga en större, starkare, stabilare rygg kommer detta träningspass att utmana dig med en snabb eldström av drag. Istället för att helt enkelt hamra ryggmusklerna om och om igen med vilopauser däremellan, kommer detta träningspass att växla tryck- och dragövningar, men utan vila. Genom att växla mellan ett tryck och ett drag kan du flytta kontinuerligt mellan rörelser utan vila.
1 av 7
Westend61 / Getty
Många av oss kämpade i grundskolan med kravet på fem rep pullup i Presidential Physical Fitness Test. Nu när du har flera år med hardcore lyft under ditt bälte finns det ingen ursäkt för att inte omfamna detta drag - grunden till en bred, V-formad rygg.
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
En helkroppsmanöver som tar trycket från ryggen, bägaren är mer tillgänglig än en traditionell skivstång. Motvikt med vikten framför kroppen gör att du kan luta dig lättare och uppmuntra till rätt form.
3 av 7
GCShutter / Getty Images
Även om det är mest känt för att rikta sig mot övre delen av ryggen, förbättrar lat nedrullning också stabiliteten i nedre delen av ryggen och kärnan. Med andra ord är detta välbekanta drag perfekt för våra parallella mål att bygga en större, starkare rygg samtidigt som vi gör oss mer motståndskraftiga mot skador och de ryggrelaterade sjukdomarna som orsakas av sittande.
4 av 7
Jay Sullivan
Det här är naturligtvis mer av en bröstövning, men i intresset av att växla mellan att trycka och dra för att gå vidare utan vila sätter vi in det här. För att testa din form och stabiliteten i din ryggrad, placera en tappstång eller kvast längs din ryggrad för att göra pushups.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
En variation på den traditionella enarmiga raden, detta drag görs lite mer utmanande genom att höja benet på samma sida som din lyftarm. (Så när du ror med höger arm, lyft ditt högra ben.) Denna uppkoppling kommer inte bara att utmana dig att arbeta på varje sida oberoende (som med en traditionell enarmad rad), utan också att arbeta med dina hamstrings medan du oundvikligen sänker hanteln djupare - nästan som en rumänsk marklyft.
6 av 7
Ahmed Klink
Detta drag genererar roterande kraft när du arbetar dina lats och övergripande rygg. Om en betongvägg inte är tillgänglig, sitt på marken och vrid kulan från sida till sida.
7 av 7
Ian Logan / M + F Magazine
Om du någonsin har kämpat med en gräsklippare som vägrade att starta, kommer den här rörelsen att vara bekant. Börja i ett halvt knäande läge framför en kabelmaskin, ett knä på marken och motsatt hand tar en låg remskiva. Vrid din bagageutrymme bort från maskinen som om du startar gräsklipparen, dra handtaget mot bröstet och rotera så långt bakåt som möjligt. Försök att inte böja armen för mycket och håll den nästan helt utsträckt kommer att göra detta drag så utmanande som möjligt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.