Kettlebells är ett utmärkt sätt att lägga till rörelse, variation och kardiovaskulär kondition i ett träningsprogram. I den här artikeln har vi trollat fram ett 18-minuters träningspass som kombinerar kettlebell-övningar i hela kroppen och kardiovaskulära intervaller i steady-state för att förbättra styrka, rörelse och fettförlust.
Under träningen kombineras fyra (4) grundläggande kettlebellövningar och steady state kardiovaskulära intervaller för att ge en kroppsfettblästrande kettlebell-träning på under 20 minuter.
Träningen består av två (2), 3-minuters segment. Det första görs med kettlebells, och det andra görs med en kardiovaskulär modalitet som du väljer.
Vila sker inom de tre minuters segmenten, vilket innebär att den återstående tiden du har inom de segment du kan ta som vila.
Till exempel bröts kettlebell-delen upp och tog totalt två minuter, varför den återstående en minut var vila. Om det dock tog 2 minuter och 37 sekunder skulle viloperioden bara vara 23 sekunder.
I detta segment kan du välja mellan nedanstående steady-state-modaliteter. Nedan följer förslag för de flesta fitnessidrottare.
De fyra (4) kettlebellövningarna nedan är väsentliga för kettlebell-träning. Var noga med att informera dig om dessa rörelser för att säkerställa korrekt teknik. Tillsammans kan dessa kettlebellövningar vara en effektiv rutin för total förlust av kroppsfett. Observera, håll vikterna måttliga, eftersom nyckeln är att röra sig konsekvent i 60-90 sekunder.
Den dubbla kettlebell-gungan är en dynamisk rörelse som riktar sig mot glutes, hamstrings, rygg och kärna.
Den dubbla kettlebell clean tar svingen till nästa nivå och riktar sig ytterligare mot överkroppen, kärnan och total kroppskraft.
Dubbelkettlebell-squat riktar sig mot ben, kärna och övre rygg och är en rörelse som är mycket fördelaktig för alla idrottare och fitnessentusiaster.
Kettlebellens växlande tryckpress utmanar axlar, triceps och överkropp. Att lägga till detta i kettlebell-rutinen kan också öka hjärtfrekvensen helt enkelt genom att placera lasten över huvudet.
Den andra delen av träningen består av ett tre (3) minuters fönster. Minst 2-2: 30 minuter av den tiden bör spenderas i jämn takt, vad det än betyder för dig. Hjärtfrekvensen bör vara hjälp under ventilationsgränsen, ofta runt 65-75% av HR max. Genom att hålla en förhöjd men ändå kontrollerad hjärtfrekvens kan vi hålla kaloriutgifterna höga, metabolisera kroppsfettlager och kunna buffra metaboliska biprodukter av trötthet (vilket i sin tur gör att du kan upprätthålla en måttlig till hög intensitet längre ).
Modaliteten som kan användas för detta avsnitt är verkligen upp till individen, deras förmågor och vad de också har tillgång till. Nedan följer fyra vanliga metoder som kan användas, med några allmänna riktmärken att skjuta för i 3-minutersfönstret.
Kettlebells är mångsidiga och kan tas var som helst, till exempel ett spår eller helt enkelt utomhus. Om du inte har den tillgängligheten kan du också använda ett löpband. En bra utgångspunkt är att välja ett avstånd som är utmanande men inte själskrossande.
Börja med att köra 400 meter i den tidsramen (¼ mil), vilket bör ta allt från 90 sekunder till drygt 2 minuter baserat på hur svårt du vill gå. Nyckeln är att ha hjärtfrekvensen stabil (men ändå förhöjd) när det är dags att gå tillbaka till kettlebells.
Luftcykeln är ett bra alternativ att använda eftersom den har låg påverkan, vilket gör den till en bra parning för sitt komplex om en lyftare letar efter ett träningspass som inte slår dem för mycket. Var uppmärksam på att benen får en ganska bra pump.
Börja med att cykla i måttlig till aggressiv takt, något du kan hålla i minst 5 minuter åt gången. Jag valde att skjuta efter 40 kalorier i 3-minutersfönstret, vilket tog mig cirka 2 ½ minuter med måttlig intensitet.
Rodd kan göras och ses ofta i de flesta gym. Börja med rodd 500 m, vilket för de flesta tar cirka 2 minuter i jämn takt.
Simning är inte alls cardio för personer som inte simmar ofta. Om detta är sant i ditt fall skulle jag välja att inte simma under träningen, utan snarare bygga upp din simkapacitet, teknik och andning genom att lägga till simningsträning.
Om du är mer avancerad och kan simma längre, prova att simma i 2-2 ½ minuter åt gången.
Jag föreslår att du har en handduk redo att torka av händerna efter varje simning och lite krita för kettlebells.
Ta en titt nedan på några av våra bästa kettlebell-träningsguider och mer!
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram, av @martsromero
Ingen har kommenterat den här artikeln än.