Med CrossFit® Open i full gång gör idrottare allt de kan för att få en sista minuten-fördel över sina fitnessfränier. Ett särskilt område som har fått stor uppmärksamhet i år är näring.
Jag har frågats upprepade gånger under de senaste veckorna, ”Vad ska jag äta innan ett öppet träningspass och när?”
Jag har svar för dig, men först vill jag påpeka att din träning under det senaste året är det som kommer att avgöra utbudet av möjliga poäng du får vid varje öppen träning. Din näring kommer att avgöra var din poäng faller inom det intervallet.
Om du hanterar din näring ordentligt får du bästa möjliga poäng som din träning tillåter. Om du hanterar din näring på ett felaktigt sätt får du ett av de lägre möjliga poängen som din träning tillåter.
För att förstå hur rätt näring ser ut för ett öppet träningspass är det viktigt att förstå de energibanor som din kropp använder för att driva träningen.
De tre viktigaste energibanorna i kroppen är:
1. Fosfokreatin
2. Glykolytisk
3. Oxidativ
De tre vägarna fungerar inte självständigt. Var och en levererar en viss procentandel av den totala energin för träning, men varje öppen träning förlitar sig främst på ett av dessa energisystem. Genom att förstå energisystemen som används under öppna träningspass lär du dig att bränna dig själv i förväg.
Den första vägen, fosfokreatinet, används av kroppen under kortvariga maximala ansträngningar. Tänk på en maxlyft, eller en 100 meter sprint, eller eventuella maximala intensitetsrörelser som varar mindre än 10 sekunder.
Mot slutet av 17.3, förlitar sig idrottare starkt på den här vägen för energi när de går framåt mot toppen av ryggstegen och kräver mer vila mellan försök.
Du kan driva detta energisystem genom att äta mat som innehåller kreatin, som kött, eller genom att ta ett kreatintillskott.
Denna energibana ger huvuddelen av energi för rörelser med hög intensitet som varar 30-90 sekunder. Tänk en hel 400 m sprint, eller försök din snabbaste Fran.
Den här energibanan förlitar sig främst på kolhydrater som lagras i dina muskler, och när den träffas begränsas dina muskler tunga, som om de inte kan röra sig längre.
Öppet träningspass 16.3, en 7-minuters AMRAP av snatches och bar muscle ups, är ungefär så nära som vi har kommit under de senaste två åren till en främst glykolytisk träning.
För dessa kortare "sprint" -övningar som visas i Open, vill du se till att dina muskler kolhydratlager maximeras. För att göra detta bör du börja tanka upp 1-2 dagar innan du öppnar träningen genom att äta stärkelse som sötpotatis, potatis eller ris.
Ät ungefär dubbelt så mycket kolhydrat som vanligt fram till den dag du planerar att försöka öppna träningen. För att ge dig en visuell guide bör kvinnor äta minst fyra knytnäveportioner av stärkelse plus två knytnäveportioner frukt. För män ska du äta minst fem portioner stärkelse och två frukt.
Detta energisystem ger majoriteten av energi för rörelser med lägre intensitet. När du "takter" ett träningspass och undviker "rött foder" håller du dig rätt vid skärningspunkten mellan dina oxidativa (aeroba) och glykolytiska (anaeroba) energisystem.
Det är här de flesta idrottare arbetar under öppna träningspass. Vi såg med 17.1 och 17.2 att en stadig, men aggressiv takt i 12+ minuter är det som krävdes för att få din bästa poäng.
Det oxidativa energisystemet rinner mest effektivt av fett, men det betyder inte att du ska gå ut och krossa en avokado och en fettinfunderad kaffe före träning. Du har redan tiotals, om inte hundratusentals kalorier lagrade som kroppsfett som detta system kan dra från.
Det oxidativa systemet körs också effektivt på kolhydrater. Precis som att tanka det glykolytiska energisystemet, det bästa sättet att se till att du har tillräckligt med energi för en öppen träning som 17.1 eller 17.2 är att tanka på kolhydrater.
Förutom att äta dubbelt så mycket kolhydrat dagen före en öppen träning är det också bra att se till att du har ätit tillräckligt med kolhydrater på den stora dagen.
Ungefär två timmar innan du planerar att slutföra det öppna träningspasset, äta en lättförtärbar kolhydratmåltid, som snabb havre med frukt. Du kan också få in ytterligare kolhydrater när du värmer upp genom att dricka kokosnötvatten, juice eller ett kolhydrattillskott för extra försäkring!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.