Den ultimata träningen hemma för att gå ner i vikt snabbt
Den ultimata träningen hemma för att gå ner i vikt snabbt
1338
401
Oliver Chandler
Det har alltid varit min dröm att ha ett fullt utrustat hemgym - ingen bråttom för att komma till gymmet, ingen väntan på utrustning, inga dumma killar som slår på mig. Det enda problemet var kostnad: Jag menar, mitt hemgym skulle likna mitt gym? Jag trodde inte att prisvärda verktyg, som band och ljusstänger, kunde hjälpa till att skulptera min kropp. Men jag var fast besluten att ha mitt eget lilla gym.
Så jag tog lite plats och konfronterade min rädsla för att jag inte kunde få en utmanande träning hemma. Med hjälp av kroppsviktsövningar, en träningsboll och band blev jag en hem-gym-omvandlare, och här är varför: Maskiner kan göra dig lat.
Problemet med att ha en maskin bara rutin är att de stöder kroppen och låter dig utöva bara en kroppsdel åt gången. Som ett resultat fuskar du dig själv ur de extra kalorierna du skulle bränna och musklerna du skulle arbeta genom att träna i fritt utrymme. Detta gör att du kan engagera hela kroppen för att stödja rörelsen, vilket leder till att du inte bara går ner i vikt snabbt utan extra träning för att stödja muskulaturen och en mer integrerad och funktionell träning.
Prova det här programmet som visas på nästa bild i fyra veckor. Några av rörelserna visas i följande bilder. Jag slår vad om att det är svårt att ignorera bekvämligheten, ekonomin och effektiviteten att träna hemma.
Du kan till och med bli en konvert som jag, eller åtminstone har du ett annat träningsalternativ när gymmet är trångt eller om du måste pressa in träning hemma.
Hennes träningspass
8 Plyometrics-övningar du kan göra utan ett gym
Bikini Olympia-vinnaren Courtney King visar kaloriförbränning.
Läs artikeln
1 av 10
Monkey Business Images / Shutterstock
Träningsboll YTI
Mål: Tillbaka
Lig med din torso nedåt på en träningsboll, håll din kropp tätt i plankläge, fötterna höftbredd från varandra och tårna på golvet.
Lyft båda armarna mot huvudet för att göra bokstaven ”Y” med armarna; sakta ner.
Flytta armarna ut till dina sidor för att göra bokstaven "T"; sakta ner.
Lyft armarna mot ryggen så nära kroppen som möjligt och gör bokstaven ”jag”; sakta ner.
Upprepa.
2 av 10
Philip Haynes / Getty
Band Scaption
Mål: Tar bort
Stå på ett träningsband med fötterna 1 fot ifrån varandra. (För mer spänning, bredda din hållning.) Håll ner handtagen vid dina sidor.
Kläm ihop dina axelblad, vrid händerna så att tummarna är uppåt, lås armbågarna och lyft båda armarna ut till dina sidor till axelhöjd så att bandet gör en “V.”
Sakta ner.
Dricks: Låt inte axlarna stiga mot öronen.
3 av 10
Peter Kindersley / Getty
Överhand bandförlängning
Mål: Triceps
Stå på ett träningsband med fötterna 1 fot ifrån varandra, knän och höfterna böjda något. (För mer spänning, bredda din hållning.)
Lyft handtagen till axelhöjd med handflatorna uppåt.
Tryck på handtagen över huvudet och räta ut armbågarna.
Håll överarmarna stilla, böj långsamt armbågarna för att sänka handtagen bakom huvudet och tryck sedan tillbaka till full förlängning.
Dricks: Håll nacken i neutralt läge.
4 av 10
AsiaVision
Band Curl till sida
Mål: Biceps
Stå på ett träningsband med fötterna 1 fot ifrån varandra. (För mer spänning, bredda din hållning.)
Håll handtagen nere vid dina sidor med handflatorna utåt.
Böj armbågarna för att krulla händerna mot sidorna på axlarna och sakta sänka.
Dricks: Kläm på axelbladen så att du kan rotera dina armar utåt.
5 av 10
Mike Harrington / Getty
Bent-over Band Kickback
Mål: Triceps
Stå på ett träningsband med fötterna 1 fot ifrån varandra.
Luta dig framåt från höfterna, böj armbågarna och placera dina överarmar längs dina sidor som du skulle göra under en rad.
Förläng armbågarna för att trycka tillbaka handtagen och återgå sedan långsamt till början.
Dricks: Vrid dina handflator uppe i rörelsen för att sätta extra stress på triceps.
6 av 10
Jason Hetherington / Getty
Motion Ball Wall Sit
Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes
Placera en träningsboll mot väggen och stå med nedre ryggen mot den.
Flytta dina fötter 12 tum framför kroppen i en axelbreddsställning.
Böj knäna i en 90 graders vinkel, rulla bollen uppåt på ryggen när du går ner och håll den positionen i 10 sekunder.
Stig till 45 graders vinkel i knäna och håll i 10 sekunder. Det här är en rep.
Dricks: Håll din vikt på dina klackar, inte tårna.
7 av 10
Lisa Stirling / Getty
Enbensband Squat
Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes
Stå på ett träningsband med en fot och sträck motsatt ben framför dig.
Lyft handtagen till axelhöjd.
Huk ner och upp på ditt stående ben, håll det andra benet framför.
Flytta sedan ditt obearbetade ben åt sidan och sedan bakom dig och huk en gång på ditt stående ben efter varje lägesbyte.
Varje knä i tre riktningar är en rep.
Dricks: Gå långsamt och håll dig upprätt för balans och stabilitet.
8 av 10
Glow Wellness / Getty
Träningsboll Ryska Twist
Mål: Buken och snedställningar
Sitt ovanpå en träningsboll och gå framåt så att bollen kan rulla under dig tills ditt huvud och axlar stöds och din torso är parallell med golvet.
Dina knän ska vara böjda cirka 90 grader med fötterna höftbredd från varandra.
Dra ut armarna över bröstet och knäpp ihop händerna.
Använd din kärna och vrid långsamt din överkropp åt vänster och sedan till höger för en rep.
Dricks: Pressa dina glutes för att hålla höfterna uppe.
9 av 10
Plan Shoot / Imazins / Getty
Enbensbandet Good Morning
Mål: Nedre delen av ryggen, hamstrings
Stå på ett träningsband med en fot och sträck motsatt ben bakom dig.
Lyft handtagen till axelhöjd.
Dra åt magmusklerna och böj ditt stående ben något.
Böj dig framåt i midjan och håll din rygg i sin naturliga båge för att bilda en nästan rak linje från huvud till tår.
Återgå till upprätt.
Dricks: Håll huvudet stabilt för att bibehålla ryggraden.
10 av 10
bbernard / Shutterstock
Programmet
DAG 1: Övre kropp
Träningsboll YTI 3 × 10 - Targets Back
Träningsboll Push-Up 3 × 8 - Targets Bröst och Triceps
Band Scaption 3 × 8 - Targets Delts
Bent-Over Band-rad 3 × 10 - Targets Back
Axelband Press 3 × 10 - Targets Delts
Band Curl To Front 3 × 10 - Targets Biceps
Overhead Band Extension 3 × 10 - Targets Triceps
Band Curl till sida 3 × 10 - Targets Biceps
Bent-Over Band Kickback 3 × 10 - Targets Triceps
Vila 1-2 minuter mellan uppsättningarna
DAG 2: Cardio
DAG 3: Underkropp och kärna
Motion-Ball Wall Sit 1 × 5 - Targets Legs
Motion-Ball Jackknife 2-3 × 10 - Targets Core
Enbensband Squat 3 × 3 vardera benet - Targets Legs
Träningsboll ryska vändningar 3 × 10 - Targets Core
Träningsboll Split Squat 3 × 10 vardera benet - Mål Ben
Träningsbollplan 1 × 10 - Targets Core
One-Leg Band Good Morning 3 × 10 varje ben - Targets Legs
Motion-Ball Hip Lift 3 × 10 - Targets Core
Träningsboll Omvänd Curl 3 × 10 - Mål Abs
Vila 1-2 minuter mellan uppsättningarna
DAG 4: Vila
DAG 5: Metaboliska kretsar
Slutför varje krets 4-5 gånger, vila en minut mellan varje uppsättning och 2-3 minuter innan du går till nästa krets.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.