Powerbuilding träningsprogram är inget nytt i styrketräningens värld - det är en gammal produkt med en ny etikett. Egentligen är powerbuilding ett träningsprogram som kombinerar styrketräning-stil träning med bodybuilding för en en-två kombination av styrka och storlek.
Konceptet låter enkelt - för det är det - men det finns fortfarande lite att lära sig innan du hoppar fällor först i en helt ny träningsstil. I den här kraftbyggnadsguiden kommer vi att täcka flera ämnen inklusive:
Som namnet antyder är powerbuilding-träning avsedd att både öka styrka och gnista muskelmassa. Kraftbyggnadsprogram är ganska varierade och kan skräddarsys för att passa den konkurrerande kraftlyftaren som vill maximera sin marklyft, till helgkrigaren som vill ha en mördare strandkropp. Dessa program är tillgängliga och anpassningsbara.
Vanligtvis börjar dessa program med sammansatt rörelse - som bänkpress eller bakre knäböj - ofta i det lägre repområdet med en styrka och kraftfokus. Sedan övergår lyftaren till mer fokuserat tillbehörsarbete och slår på biceps, triceps och axelmuskler med lättare vikt för fler reps.
Det finns många sätt man kan skräddarsy en split för kraftbyggnadsträning. Vanligtvis kommer en mer erfaren gymnastiker att kunna hantera mer volym jämfört med en nybörjare med mindre än sex månaders erfarenhet. Nedan beskriver vi de allmänna specifikationerna som man bör följa, baserat på erfarenhetsnivå, när man planerar att utforma sitt eget träningsprogram.
En nybörjare som går in i kraftbyggnad måste vanligtvis fokusera mer på sammansatta rörelser eller hissar som involverar förflyttning av mer än en led. De kan fortfarande träna med ett estetiskt mål i åtanke, men byggandet av en stark grund kommer att leda till bättre långsiktig framgång. En starkare bas gör det möjligt för en lyftare att verkligen finslipa på och tillgodose tillbehör till sina svagheter (hittas genom föreningar) samtidigt som de kan hantera högre mängder volym och intensitet.
När man blir mer erfaren kan de börja lägga till mer variation i sin träning (därav den extra träningsdagen). Genom att lägga till en presspressdag kan lyftaren ge sina axlar och torso mer uppmärksamhet. Eller, om benen är en svag punkt, hoppa över pressarna och slå upp knästället.
En avancerad lyftare har ett bra djup i sin träningshistorik för att använda ett kraftbyggnadsprogram som cyklar intensitet och volym lite oftare. Förutom att bygga fyra dagar kring de sammansatta rörelserna nedan, finns det också en ytterligare byggnadsdag för optimal muskeltillväxt. Den dagen kan lyftaren fokusera på mer volym med mindre vikt.
Specifikationerna ovan är bara riktlinjer, men det finns många sätt att strukturera dagarna för ditt tillbehörsarbete. Två vanliga träningsdelar att följa är antingen en push-pull-träningsstil eller en kroppsdelning.
För push-pull-split kan du para ihop push-fokuserade tillbehörsrörelser med motsvarande sammansatta övningar. Till exempel: på din squat-dag kan du också göra en benpress, hantelpress, kalvhöjning och tricepsförlängning. Det är mer en helkroppsinriktning, men de driver alla rörelser. Detta är ett bra alternativ för nybörjare som behöver lite mindre volym.
Push-pull-alternativet låter dig också bekanta dig med vissa rörelser eftersom du tränar både skjut- och dragrörelserna två gånger i veckan.
Eller du kan strikt träna benen på din squatdag, ryggen på marklyft, bröstet på bänkdagen och axlar och armar på den pressande dagen. Detta är mer en kroppsdelning och rekommenderas för mellanliggande och avancerade lyftare. Du samlar mer volym per kroppsdel och vilar också längre mellan kroppsdelarna.
En nyckel för att nå dina styrka och muskelmål är progression. Du kan inte fortsätta lyfta samma vikter för samma uppsättningar och reps och förvänta dig att bli större och starkare. Kroppen anpassar sig snabbt till stress, och så måste du fortsätta lägga till stress (vilket betyder mer vikt eller fler reps) för att tvinga den att anpassa sig. Det är därför det är viktigt att implementera ett utvecklingssätt.
Nyckeln till att bli starkare är att gradvis överbelasta dina reps. För varje övning, börja i den nedre delen av det föreskrivna repområdet. Du vill att vikten ska vara tillräckligt utmanande. En bra tumregel är att använda en last som du bekvämt kan lyfta för ytterligare två reps än det repantal du siktar på. Under din nästa träning, lägg till en rep till både dina huvudrörelser och tillbehörsövningar. Upprepa detta i fyra veckor. Lägg sedan till en liten vikt i varje lyft - även två och ett halvt eller fem pund kommer att fungera - och starta processen igen.
En ökning med fem pund låter kanske inte så mycket, men bänkpressar fyra uppsättningar av sju reps med 135 pund mot fyra uppsättningar av sju reps med 140 pund motsvarar 140 extra pund totalt. Det är en liten ökning men en som kommer att förvärras över tiden för att ge några allvarliga styrkoresultat. Om du lägger till fem pund i din 135 pund bänkpress varje månad, så kommer du att trycka på 195 pund om ett år. Det är ett formidabelt hopp.
Nedan följer fem fördelar med kraftbyggnadsprogram som nybörjare, mellanliggande och avancerade lyftare kan få när de tränar med den här stilen.
Den största fördelen med kraftbyggnadsprogram är deras förmåga att rikta in styrka, kraft och estetiska mål på en gång. Som sagt, om du är en kroppsbyggare, starkman eller seriös kraftlyftare kan du behöva ett program som är lite mer fokuserat.
Powerbuilding-program gör det möjligt för en lyftare att införliva en uppsjö av övningar, uppsättningar, reps och intensiteter för att matcha deras behov. Till skillnad från vissa program som medför en mindre variation av variationer, tillåter detta stilprogram en lyftare att vara så kreativ som de vill beroende på deras träningshistorik, mål och behov.
Ett bra kraftbyggnadsprogram har en genomtänkt metod för programmering av sammansatta rörelser. Detta kommer i en av formerna av periodisering och gör det möjligt för en lyftare att enkelt spåra deras huvudrörelsens framsteg samtidigt som man undviker utbrändhet. Dessutom, om en lyftare någonsin känner sig ur det, kan de gå lättare på tillbehör, medan de fortfarande ger allt i föreningen.
Gjort korrekt kan kraftbyggnadsprogram vara ett utmärkt sätt att bygga en lyftares fundament. De bygger styrka i viktiga sammansatta rörelser samtidigt som de ökar en lyftares skicklighet i rörelse. Ett bra kraftbyggnadsprogram kan skapa dig långsiktig framgång.
Tillbehör är användbara. Dessa program gör det möjligt för en buss eller lyftare att programmera tillbehör därefter. Om man till exempel har svårt att ta sig ur hela knäböj kan de programmera mer glute- och hamstringsarbete på bendagen. Detta uppfyller en träningssvaghet samtidigt som man riktar sig mot det som troligen är en kroppsbyggnadssvaghet.
Det finns inget definitivt svar på denna fråga, men vi anser att varje individ kan dra nytta av att få styrka, muskler och kondition någon gång i sin träningscykel. Nedan följer några idéer om hur man integrerar principerna för kraftbyggnad i olika befolkningar.
Styrka och kraftidrottare har ofta sportspecifika rörelser de behöver för att utföra. Powerbuilding kan vara ett livskraftigt alternativ för lyftare som är långt ifrån en tävling och vill bygga grundläggande styrka, öka muskelmassan och ha förmågan att inte ägna så mycket tid åt sina individuella sportbehov och rörelser.
När tävlingen närmar sig måste mer energi läggas på att träna idrottsspecifika rörelser och evenemang, vilket kan vara en bra tid att övergå till ett mer idrottsspecifikt träningsprogram.
Powerbuilding är en hybridträningsmetod som kan vara mycket fördelaktig för funktionella fitnessidrottare eftersom den arbetar för att öka styrka och muskelmassa. Du kan skapa och blanda in färdighetsbaserade rörelser inom tillbehörssegment för att ytterligare göra kraftbyggnad mer anpassad till dina träningsmål.
Powerbuilding är en bra hybridstrategi för att utveckla styrka, muskelmassa och förbättra konditionen hos de flesta individer. Genom att diversifiera din kondition och träning kan du ofta attackera flera saker samtidigt, samtidigt som du gör träningen utmanande och rolig samtidigt.
Nedan följer några allmänna riktlinjer för hur du kan angripa olika träningsmål när du deltar i ett kraftbyggnadsprogram.
För att få muskler är det bästa alternativet att öka den totala träningsvolymen för en viss muskelgrupp under tillbehörsliftarna, så att du kan träna styrka på de viktigaste sammansatta rörelserna och sedan använda tillbehörsövning för att driva muskeltillväxt. Målet är att uppnå totalt 14-18 uppsättningar per vecka, per större muskelgrupp (quadriceps, hamstrings, bröst, rygg, triceps, biceps, axlar). Du kan göra detta genom att träna i fem till 10, 10-15 eller till och med 15-20 rep-intervall.
Powerbuilding låter dig infoga vilken styrka som helst eller det protokoll du vill ha i programmet. Vanligtvis lyfter du med laster mellan 80-90% av din en-rep max för två till fem reps åt gången. Var noga med att redovisa dessa arbetsuppsättningar i dina veckovisa träningsvolymnummer.
Om du försöker bli starkare och också bygga upp muskler i samma cykel kommer du att finna att dina ansträngningar kommer att vara kontraproduktiva mot varandra. Om ditt mål är styrka, begränsa mängden arbete med hög rep till bara övningar, maskiner, ensidiga rörelser och överdriv dem inte eftersom de kan hindra styrka.
Du kan förbättra muskeluthålligheten med högre repintervall i din tillbehörsövning, som att lyfta i intervallet 10-15 eller 15-20 rep. Var noga med att räkna dessa arbetsuppsättningar till ditt totala veckovolymnummer.
Nedan finns ett 10-veckors kraftbyggnadsprogram. Observera att alla övningar som är markerade med samma nummer och bokstav ska utföras som ett superset, gör ett drag sedan det andra utan vila mellan.
Dag ett: Squathypertrofi
1. Knäböj: 5 x 8
2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10
3A. Hantel Split Squat: 3 x 8
3B. Hantel Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Singelben sittande benkrullning: 2 x 12
4B. Hängande rak benhöjning: 2 x AMRAP
5. Viktad plank: 3 x 30 sekunder
Dag två: Bänkpresshypertrofi
1. Bänkpress: 5 x 7
2. Hantelbänkpress: 2 x 8
3A. Lutning 1-¼ Hantelbänkpress: 3 x 7
3B. Lutning hantel rad: 3 x 10
4. Skull Crusher: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Dag tre: Deadlift Hypertrophy
1. Dödlift: 5 x 4
2. Skivstångrad: 4 x 5
3. Uppdrag: 3 x 7
4A. Bondens promenad: 4 x 40 fot
4B. Hyperextension: 4 x 10
5. Inverterad kroppsviktrad: 2 x 7
Dag fyra: Presshypertrofi
1. Overhead Press: 6 x 6
2A. Chin-Up: 4 x 6
2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8
3A. Barbell Curl: 3 x 8
3B. Dopp: 3 x AMRAP
4A. Lutning hantel curl: 3 x 7
4B. Fram / lateral / bakre höjning: 3 x 21 (7 reps vardera)
5.Dead Bug: 2 x 20
Dag ett: Squathypertrofi
Knäböj: 4 x 8
2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10
3A. Hantel Split Squat: 3 x 8
3B. Hantel Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Singelben sittande benkrullning: 2 x 12
4B. Hängande rak benhöjning: 2 x AMRAP
5. Viktad plank: 3 x 40 sekunder
Dag två: Bänkpresshypertrofi
1. Bänkpress: 5 x 6
2. Hantelbänkpress: 2 x 8
3A. Lutning 1-¼ Hantelbänkpress: 3 x 7
3B. Lutning hantel rad: 3 x 10
4. Skull Crusher: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Dag tre: Deadlift Hypertrophy
1. Dödlift: 4 x 4
2. Skivstångrad: 4 x 5
3. Uppdrag: 3 x 7
4A. Bondens promenad: 4 x 40 fot
4B. Hyperextension: 4 x 10
5. Inverterad kroppsviktrad: 2 x 7
Dag fyra: Hypertrofi över huvudet
1. Overhead Press: 5 x 6
2A. Chin-Up: 4 x 6
2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8
3A. Barbell Curl: 3 x 8
3B. Dopp: 3 x AMRAP
4A. Lutning hantel curl: 3 x 7
4B. Främre / lateral / bakre höjning: 3 x 21 (7 reps vardera)
5. Dead Bug: 2 x 20
Dag ett: Squathypertrofi
1. Knäböj: 4 x 7
2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10
3A. Hantel Split Squat: 3 x 8
3B. Hantel Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Singelben sittande benkrullning: 2 x 12
4B. Hängande rak benhöjning: 2 x AMRAP
5. Viktad plank: 3 x 45 sekunder
Dag två: Bänkpress Deload
1. Bänkpress: 3 x 6
2. Hantelbänkpress: 2 x 8
3A. Lutning 1-¼ Hantelbänkpress: 2 x 7
3B. Lutningshantelrad: 2 x 10
4. Skull Crusher: 2 x 7
5A. Push-Up: 1 x AMRAP
5B. Pallof Press: 1 x 6
Dag tre: Deadlift Hypertrophy
1. Dödlift: 4 x 4
2. Skivstångrad: 4 x 5
3. Uppdrag: 3 x 6
4A. Bondens promenad: 4 x 40 fot
4B. Hyperextension: 4 x 10
5. Inverterad kroppsviktrad: 2 x 7
Dag fyra: Overhead Press Deload
1. Overhead Press: 2 x 6
2A. Chin-Up: 2 x 6
2B. Kneeling Landmine Press: 2 x 8
3A. Barbell Curl: 2 x 8
3B. Dopp: 2 x AMRAP
4A. Lutning hantel curl: 3 x 7
4B. Fram / lateral / bakre höjning: 3 x 21 (7 reps vardera)
5. Dead Bug: 2 x 20
Dag ett: Squat Deload
1. Knäböj: 2 x 8
2. Barbell Hip Thrust: 2 x 8
3A. Hantel bulgarisk split squat: 2 x 8
3B. Hantel rumänsk marklyft: 2 x 8
4A. Enkelbensstabilitet bollkrullning: 2 x 8
4B. Hängande viktad knähöjning: 2 x AMRAP
5. Viktad plank: 3 x 50 sekunder
Dag två: Bänkpressstyrka
1. Bänkpress: 5 x 5
2. Hantelbänkpress: 2 x 8
3A. Lutning 1-¼ Hantelbänkpress: 3 x 7
3B. Lutning hantel rad: 3 x 10
4. Skull Crusher: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Dag tre: Deadlift Hypertrophy
1. Dödlift: 4 x 4
2. Skivstångrad: 4 x 5
3. Uppdrag: 3 x 6
4A. Bondens promenad: 4 x 40 fot
4B. Hyperextension: 4 x 10
5. Inverterad kroppsviktrad: 2 x 7
Dag fyra: Overhead Press Styrka
1. Overhead Press: 4 x 5
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Hantel axelpress: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up för nära grepp: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Fram / lateral / bakre höjning: 3 x 21 (7 reps vardera)
5B. Servitörspromenad: 3 x 20
Dag ett: Squat Styrka
1. Knäböj: 5 x 5
2. Skivstångs höftkraft: 3 x 8
3A. Hantel Bulgarian Split Squat: 3 x 6
3B. Hantel Romanian Deadlift: 3 x 8
4A. Enkelbensstabilitet bollkrullning: 2 x 8
4B. Hängande viktad knähöjning: 2 x AMRAP
5. Viktad plank: 3 x 55 sekunder
Dag två: Bänkpressstyrka
1. Bänkpress: 5 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Enarmig hantelbänkpress: 3 x 7 (varje arm)
3B. Enarmad hantelrad: 3 x 8 (varje arm)
4. Skull Crusher: 4 x 7
5A. Repdown: 2 x 12
5B. Knäböjande kabelkrasch: 2 x 25
Dag tre: Deadlift Deload
1. Dödlift: 2 x 4
2. Skivstångrad: 2 x 5
3. Uppdrag: 2 x 7
4A. Bondens promenad: 2 x 40 fot
4B. Hyperextension: 2x 10
5. Inverterad kroppsviktrad: 2 x 7
Dag fyra: Overhead Press Styrka
1. Overhead Press: 4 x 4
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Hantel axelpress: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up för nära grepp: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Främre / lateral / bakre höjning: 3 x 21 (7 reps vardera)
5B. Servitörspromenad: 3 x 20
Dag ett: Squat Styrka
1. Knäböj: 5 x 4
2A. Bägare Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Hantel Step-Up: 3 x 8
3B. Sittande benkrullning: 3 x 15
4A. Sidoplanke: 3 x 40 sekunder
4B. Hängande viktad knähöjning: 3 x AMRAP
5. Viktad plank: 3 x 60 sekunder
Dag två: Bänkpressstyrka
1. Bänkpress: 4 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Enarmig hantelbänkpress: 3 x 7 (varje arm)
3B. Enarmad hantelrad: 3 x 8 (varje arm)
4. Nedgång Skull Crusher: 3 x 6
5A. Repdown: 2 x 12
5B. Knäböjande kabelkrasch: 2 x 25
Dag tre: Styrka i marklyft
1. Dödlift: 3 x 3
2. Underskott: 2 x 5
3. Viktad pull-up: 3 x 5
4A. Kabelgenomföring: 3 x 10
4B. Kettlebell resväska bär: 3 x 40 fot
5A. Ansiktsdrag: 2 x 12
5B. Läkemedelsbollssida slam: 2 x 8
Dag fyra: Overhead Press Styrka
1. Overhead Press: 4 x 4
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Hantel axelpress: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up för nära grepp: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Fram / lateral / bakre höjning: 3 x 21 (7 reps vardera)
5B. Servitörspromenad: 3 x 20
Dag ett: Squat Styrka
1. Knäböj: 4 x 4
2A. Bägare Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Hantel Step-Up: 3 x 8
3B. Sittande benkrullning: 3 x 15
4A. Sidoplanke: 3 x 45 sekunder
4B. Hängande viktad knähöjning: 3 x AMRAP
5. Viktad plank: 3 x 60 sekunder
Dag två: Bänkpress Deload
1. Bänkpress: 2 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Enarmig hantelbänkpress: 3 x 7 (varje arm)
3B. Enarmad hantelrad: 3 x 8 (varje arm)
4. Nedgång Skull Crusher: 3 x 6
5A. Repdown: 2 x 12
5B. Knäböjande krasch: 2 x 25
Dag tre: Deadlift Strength
1. Dödlift: 3 x 3
2. Underskott: 2 x 5
3. Viktad pull-up: 3 x 5
4A. Kabelgenomföring: 3 x 10
4B. Kettlebell resväska bär: 3 x 40 fot
5A. Ansiktsdrag: 2 x 12
5B. Läkemedelsbollsslam: 2 x 8
Dag fyra: Overhead Press Deload
1. Overhead Press: 2 x 4
2. Chin-Up: 2 x 5
3A. Hantel axelpress: 2 x 8
3B. Preacher Curl: 2 x 7
4A. Push-Up för nära grepp: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Fram / lateral / bakre höjning: 3 x 21 (7 reps vardera)
5B. Servitörspromenad: 3 x 20
Dag ett: Squat Styrka
1. Knäböj: 4 x 3
2A. Bägare Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Hantel Step-Up: 3 x 8
3B. Sittande benkrullning: 3 x 15
4A. Sidoplanke: 3 x 45 sekunder
4B. Hängande viktad knähöjning: 3 x AMRAP
5. Viktad plank: 3 x 60 sekunder
Dag två: Bänkpressstyrka
1. Bänkpress: 4 x 3
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Enarmig hantelbänkpress: 3 x 7 (varje arm)
3B. Enarmad hantelrad: 3 x 8 (varje arm)
4. Nedgång Skull Crusher: 3 x 6
5A. Repdown: 2 x 12
5B. Knäböjande kabelkrasch: 2 x 25
Dag tre: Deadlift Strength
1. Dödlift: 3 x 2
2. Underskott: 2 x 5
3. Viktad pull-up: 3 x 5
4A. Kabelgenomföring: 3 x 10
4B. Kettlebell resväska bär: 3 x 40 fot
5A. Ansiktsdrag: 2 x 12
5B. Läkemedelsbollsslam: 2 x 8
Dag fyra: Presshypertrofi
1. Overhead Press: 4 x 6
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Hantel axelpress: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up för nära grepp: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Fram / lateral / bakre höjning: 3 x 21 (7 reps vardera)
5B. Servitörspromenad: 3 x 20
Dag ett: Squat Deload
1. Knäböj: 2 x 5
2A. Bägare Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Hantel Step-Up: 3 x 8
3B. Sittande benkrullning: 3 x 15
4A. Sidoplanke: 2 x 45 sekunder
4B. Hängande viktad knähöjning: 2 x AMRAP
5. Viktad plank: 2 x 60 sekunder
Dag två: Bänkpressstyrka
1. Bänkpress: 3 x 3
2. Incline Barbell Press: 2 x 5
3A. Enarmig hantelbänkpress: 2 x 7 (varje arm)
3B. Enarmad hantelrad: 2 x 8 (varje arm)
4. Nedgång Skull Crusher: 2 x 6
5A. Repdown: 2 x 12
5B. Knäböjande kabelkrasch: 2 x 25
Dag tre: Styrka i marklyft
1. Dödlift: 3 x 2
2. Underskott: 2 x 5
3. Viktad pull-up: 3 x 5
4A. Kabelgenomföring: 3 x 10
4B. Kettlebell resväska bär: 3 x 40 fot
5A. Ansiktsdrag: 2 x 12
5B. Läkemedelsbollsslam: 2 x 8
Dag fyra: Presshypertrofi
1. Overhead Press: 4 x 5
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Hantel axelpress: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up för nära grepp: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Främre / lateral / bakre höjning: 3 x 21 (7 reps vardera)
5B. Servitörspromenad: 3 x 20
1A. Kettlebell väderkvarn: 3 x 6
1B. Bägare Squat: 3 x 8
1C. Kettlebell Swing: 3 x 12
2A. Medicine Ball Slam: 2 x 10
2B. Hantel Z-Press: 2 x 8
2C. TRX Rad: 2 x 6
3A. Viktad släddragning: 2 x 20 fot
3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 fot
Som alla program kan en skicklig tränare programmera så många dagar i veckan som man skulle vilja ha under ett kraftbyggnadsprogram. Med det sagt föreslås att du tar minst en ledig dag från träningen. Tänk på att ju mer träning du gör under veckan betyder inte att du kan överskrida veckovisa träningsvolymintervall, utan snarare låter dig göra mindre volym per dag, med avvägningen som de uppsättningar och reps du gör på alla given dag kommer att göras med större tonvikt på kvalitetsrepresentanter (eftersom du inte blir utmattad efter att ha gjort 10-15 uppsättningar andra övningar under samma träningspass.
Ja. Att lägga till de olympiska hissarna (snatch and clean and jerk) kan göras under ett kraftbyggnadsprogram om du ser till att du kontrollerar den totala träningsvolymen och stress under hela programmet. Jag kommer ofta att programmera hissar från block eller hängningar för att minimera överdriven dragvolym från golvet för hissen och kommer att se till att inte försena fulla knäböjspositioner i ryggen och rengöra om jag använder ett mer aggressivt knäböj och tillväxtprotokoll för underkroppen.
Definitivt. Powerbuilding är ett utmärkt sätt att öka styrkan (lyft i tre till åtta rep-intervall) och driva muskelhypertrofi också i mellanområdet (8-15 rep-intervall). En kombination av ökad belastning (intensitet), träningsvolym (uppsättningar och reps) och förmågan att erbjuda variation i träningsprogram gör kraftbyggnad till ett utmärkt sätt att träna och få muskler.
Utvalda bilder: BLACKDAY / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.