Vill du ha optimala testosteronnivåer? Ät mer av detta

Styrkaidrottare och fitnessbranschen i stort kan inte sluta prata om testosteron.

Och varför skulle de? Friska testosteronnivåer är oerhört viktiga, och inte bara för optimal styrka, muskelmassa och kroppsfettnivåer. (Läs: sexiness.) Det är också eftertraktat för sina länkar till bentäthet, hjärthälsa, sexlust, kognition och sömnkvalitet. (Även om effekterna är mindre välstuderade hos kvinnor, tyder bevis på liknande fördelar för damerna.)

Att öka testosteronnivåerna är alltså en extremt lukrativ industri, så här är den korta listan över naturliga, vetenskapliga strategier: lyft vikter; sov gott; äta tillräckligt med protein, kolhydrater och fett; minimera stress och konsumerar näringsämnet som så många glömmer bort: zink.

Varför zink är viktigt för idrottare

"Fördelarna med zink är relaterade till immunhälsa samt optimal produktion av testosteron och andra androgener", säger Kurtis Frank, forskningschef på Examine.com. ”Det är relativt lätt att uppnå adekvata nivåer i dieter som innehåller köttprodukter, men eftersom det går förlorat i svett och att äta mer kött kan vara dyrt används zink ofta som ett komplement.”

Svettfaktorn är verkligen viktig här, och det är därför det finns två anledningar till att idrottare måste vara extra uppmärksamma på sin zink: det hjälper till att hålla testosteron uppe och du förlorar en betydande mängd av det under dessa svettiga WOD. Detta går dubbelt för veganer, som kan ha problem med att slå sitt intag utan att komplettera.

(Om du gillar ibland köttlös måndag behöver du inte oroa dig. "En dag är aldrig ett problem, så en köttfri måndag behöver inte zinktillskott," säger Frank. ”Endast om du rutinmässigt äter mindre än femtio procent av RDI, skulle ett zinktillskott vara till nytta.”)

Så hur mycket zink behöver jag?

Det rekommenderade dagliga intaget varierar från åtta till fjorton milligram för vuxna beroende på kön, och fyrtio milligram zink per dag är den maximala mängden som kroppen tål. För mycket zink under en period på mer än fyra månader kan orsaka matsmältningsproblem (tänk diarré), nedsatt immunitet och lägre nivåer av HDL-kolesterol. (Vilket är den "goda" typen.)

Det är viktigt att notera att även om adekvat zink hjälper till att optimera testosteronnivåerna, kommer överladdning av ditt zinkintag inte att överbelasta ditt testosteron - få din RDI, överstig inte fyrtio milligram, och dina baser är täckta.

Med det sagt ändras din RDI om du är någon som älskar deras svettiga HIIT. Om det är en träningsdag i dag, föreslår Frank att du kompletterar med 15 milligram för att undvika brist.

Zinkglukonat är tekniskt sett den bäst absorberade typen och kan vara att föredra för personer med matsmältningsbesvär som IBS. Men alla vanliga former (citrat, sulfat, glukonat och monometionin) absorberas tillräckligt bra för att en frisk idrottare inte behöver stressa över vilken typ av zinktillskott de köper.  

Om du hellre vill konsumera det au naturligt, de bästa matkällorna är ostron (5.3 mg per medium ostron), krabbor och hummer (ca 5 mg per tre uns servering), nötkött (ca 3.5 mg per tre uns servering), kycklingbröst (0.6 mg per tre uns servering) och linser (0.6 mg per kvarts kopp).

[Se vår lista över de bästa multivitaminerna för män!]

Så ska jag bara köpa ett ZMA-tillägg?

ZMA innehåller en blandning av zink, magnesium och vitamin B6, och det är ett riktigt populärt tillskott bland idrottare. Tanken är att det hjälper till med återhämtning, vilket är vettigt: magnesium är kopplat till förbättrad sömnkvalitet och träningsåterhämtning, och zink optimerar testosteron, vilket kan ha liknande effekter.

Men det finns ett ihållande klagomål om ZMA: konstiga drömmar. Riktigt konstiga drömmar. Om du har upptäckt att det är ett problem har Frank en enkel lösning.

”Jag har inte hittat någon anledning till varför B6 skall vara i ZMA, säger han. ”Vissa gamla studier tyder på att det kan fungera bra med zink i testosteronproduktionen, men de var in vitro-studier som inte översätts bra till människor vid de doser som konsumeras. Om något, det ingår eftersom nuförtiden människor bara förväntar sig det, men det finns bevis för att B6 kan vara orsaken bakom "ZMA drömmar" människor rapporterar.”

Så om du är ett fan av ZMA eftersom det kan förbättra din återhämtning och vår hormonprofil, men du inte är ett fan av de galna drömmarna, överväga att bara ta ett zink och ett magnesiumtillskott. De är två av de mest fördelaktiga och mest vetenskapliga mineralerna för att förbättra atletisk prestanda.

Utvalda bilder med tillstånd @andrecrews.