Medan den ketogena dieten har använts i stor utsträckning och ganska effektivt i vissa fall, finns det fortfarande mycket förvirring om den. Vad är egentligen en ketogen diet? Hur skiljer det sig från lågkolhydratdieting?
Viktigast, åtminstone för T Nation-demografin, är frågan om ketogen diet gör att du kan ta på eller åtminstone hålla muskler.
Ketos är ett metaboliskt tillstånd som inträffar när kolhydrater i kosten är i så låga mängder att din kropp nästan uteslutande måste förlita sig på fettsyraoxidation och ketonmetabolism.
Det låter enkelt på ytan, men låt oss packa upp den förklaringen lite.
För att fungera kräver din kropp en betydande mängd energi i form av ATP. Så låt oss bara anta att den genomsnittliga personen använder cirka 1 800 kalorier per dag för att skapa tillräckligt med ATP för att hålla honom vid liv (exklusive fysisk aktivitet).
Nu är det där det blir intressant. Du har den här saken i din skalle som kallas en hjärna. Den använder cirka 400 kalorier per dag och körs nästan uteslutande på glukos. (Det finns några bevis för att det kan använda små mängder fett och laktat, men i det stora hela är det inte så viktigt). Det betyder att du behöver minst 100 g glukos per dag bara för att bränna din hjärna.
Låt oss säga att vi skär ut alla kolhydrater från vår kost och i själva verket tar bort alla glukoskällor i hjärnan. Det betyder att vi måste hämta det någonstans. Tack och lov lagrar levern glukos och kan pumpa lite i blodet för att driva hjärnan.
Din lever kan i genomsnitt lagra cirka 100-120 gram glukos. Fantastiskt, så du kan fungera i ungefär en dag, men så småningom kommer leveransen att ta slut för att vi inte kan byta ut den tillräckligt snabbt, och du behöver snart en ny bränslekälla.
Dina muskler är också ett stort lager av glukos (cirka 400-500 gram) i form av glykogen. Tyvärr kan dina muskler inte bryta ner glykogenen för att skicka ut den till hjärnan eftersom dina muskler saknar enzymet som bryter ner glykogen (glukos-6-fosfatas).
Nu är vi verkligen i en bindning!
Utan tillgängliga kolhydrater börjar vår lever göra något riktigt intressant. Det börjar producera keton kroppar som släpps ut i blodet för vår hjärna och andra vävnader som inte använder fett för energi.
Detta är avgörande för att när du "bränner fett" tar du verkligen en fettsyramolekyl och omvandlar den till något som kallas acetyl CoA som sedan kombineras med oxaloacetat, som sedan börjar Kreb-cykeln (namnet på en serie kemiska reaktioner som genererar energi).
Under ketos använder din lever så mycket fett för energi att det börjar ha överskott av acetyl CoA och börjar förvandlas till ketonkroppar (beta-hydroxibutyrat, acetoättiksyra och aceton).
Eftersom din kropp behöver en ny energikälla, börjar din lever tömma dessa ketoner i blodströmmen, som sedan kan bränna kroppen och hjärnan.
När din kropp når ett tillstånd där den börjar göra detta kontinuerligt och det finns märkbara ökningar av ketonnivåerna i blodet, är du officiellt i ketos.
Nu måste vi definiera vad en ketogen diet är och hur den skiljer sig från lågkolhydratdieting.
Lågkolhydratdieter gör att du använder fett och kolhydrater för dina dagliga energibehov. Din kropp ackumulerar dock inte blodketoner och dina vävnader behöver inte ketoner för energi.
En ketogen diet innebär att din kropp har nått den punkt där den faktiskt producerar ketoner i tillräckliga mängder att det finns förhöjda nivåer av ketoner i ditt blod och de används för bränsle.
Sammanfattningsvis skiljer sig de metaboliska förändringarna mycket från de som erhålls genom att äta med lågt kolhydratinnehåll.
Att konsumera en hög mängd dietfett och en låg mängd kolhydrater i kosten är nyckelfunktionerna i en ketogen diet.
Exakt hur mycket fett och hur få kolhydrater? Traditionella, strikta keto-dieter är strukturerade med cirka 70-75% av ditt dagliga kaloriintag från fett och cirka 5% från kolhydrater.
Utbudet av kolhydrater du kan konsumera och stanna i ketos varierar från person till person, men du kan vanligtvis få cirka 12% av ditt dagliga kaloriintag från kolhydrater och stanna i näringsketos.
Nu är den riktigt viktiga delen för de flesta att tänka på deras proteinintag. De flesta av oss i träningsvärlden har bultat i huvudet att höga proteinintag är vägen att gå och det här är en stor del av varför förflyttningar till ketogen diet vanligtvis misslyckas.
Att äta protein över vissa mängder är glukogen och kommer att hindra dig från att stanna i ketos. I praktiska termer, konsumerar protein vid eller över .8 gram per pund räcker för att släppa dig ur ketos.
Idealiskt skulle ett optimalt ketogent tillstånd kräva att du har cirka 75% fett, 5% kolhydrater och 20% protein, vilket gör att du kanske kan behålla muskelmassa.
Låt oss ruffa några fjädrar.
Det har varit episka debatter om ketogen diet påverkar sportens prestanda. Även om jag inte kommer att göra anspråk på att lösa debatten, hoppas jag bara använda två studier för att belysa den nuvarande förståelsen för hur ketogena dieter påverkar prestanda.
Effekterna av en ketogen diet på träningsmetabolism och fysisk prestation hos terrängcyklister
Ämnen inkluderade åtta män i slutet av tjugoårsåldern / början av trettiotalet, som alla hade minst fem års träningserfarenhet i terrängcykling.
Varje cyklist genomgick fyra veckors blandad diet och en ketogen diet (KD) i en crossover-design och utförde sedan ett kontinuerligt träningsprotokoll på en cykel med varierande intensitet.
KD-gruppen hade signifikanta ökningar av de relativa värdena för maximalt syreupptag (VO2 max) och syreupptag vid laktattröskel (VO2 LT) efter KD. Men när du förlorar fettmassa går din VO2 upp eftersom det är så analysen fungerar. Om du minskar kroppsmassan minskar du antalet i nämnaren, vilket ökar det relativa värdet.
Den maximala arbetsbelastningen och arbetsbelastningen vid laktattröskeln var dock signifikant högre efter att ha följt en blandad diet.
Författarna till studien drog slutligen slutsatsen:
”Vår forskning visade förbättringar av VO2 max- och VO2-laktattröskeln, men kraften under arbete med maximal intensitet komprometterades på ketogen diet, vilket kan förklaras av lägre muskelglykogenlager och minskad aktivitet av glykolytiska enzymer på grund av de fyra- veckans dietintervention.
Ketogen diet med lågt kolhydratinnehåll minskar förmågan att utföra arbete med hög intensitet på grund av minskade glykogenmuskelförråd och den lägre aktiviteten hos glykolytiska enzymer, vilket framgår av en lägre mjölksyrakoncentration och en maximal arbetsbelastning under de senaste 15 minuterna av den höga intensiteten i träningsprotokollet.”
Det mänskliga metaboliska svaret på kronisk ketos utan kaloribegränsning: bevarande av submaximal träningsförmåga med minskad kolhydratoxidation.
Studie 2 är kanske den mest kända av de ketogena dietstudierna. Tidningen hade fem välutbildade cyklister som utförde ett VO2 max- och TEE-cykeltest före och efter en fyra veckors ketogen diet.
TEE-testet visade extremt hög variation mellan deltagarna. En visade en enorm ökning av TEE (inte säker på hur en högutbildad cyklist ökar sin TEE med 84 minuter på 4 veckor), en annan visade en ökning på 30 minuter, två visade ungefär 50-minuters nedgångar, och en visade nästan ingen förändring.
När det gäller muskelglykogenlager visade muskelbiopsier att KD minskade muskelglykogen till nästan hälften av det normala. Det är tillräckligt för att indikera att högintensiva prestanda kan försämras.
Låt oss ta en titt på vad som är konsekvent i dessa två studier (och faktiskt många studier om ketos) och se vad vi kan lära oss om ketogena dieter och prestanda.
Det första konsekventa temat är förbättrad kroppssammansättning. Men detta är sannolikt från spontan kaloribegränsning. Det är ingen idé.
Det finns en betydande mängd data från andra dieter som minskar kaloribegränsningen från alla källor (även de som minskar fett) som visar förbättrad kroppskompensation.
Naturligtvis, när vi pratar om förbättrad kroppskomposition i ketogena dieter, hänvisar vi nästan uteslutande till en förlust av fettmassa. Det finns dock ingen litteratur som stöder att en ketogen diet är fördelaktig för att främja ökad muskelmassa.
Många studier visar minskad förmåga att utföra högintensivt arbete. Detta beror troligen på två mekanismer: 1. reducerad intramuskulär glykogen och 2. minskad kapacitet för leverglukosproduktion under träning med hög intensitet.
Minskningen av prestanda vid hög intensitet är sannolikt ett inslag i de reducerade nivåerna av intramuskulär glykogen som ses i studierna. Detta kan också påverka återhämtningen för idrottare med hård träning och försämra musklernas förmåga att öka i storlek.
Vid högintensiv, anaerob träning förlitar sig din kropp huvudsakligen på glukos från blodsocker, muskelglykogen, leverglukosproduktion och glukoneogenes för bränsle. Eftersom ketogen diet minskar muskelglykogen är det väldigt svårt att träna på hög nivå.
Låt oss gå ner till mässingsnålar. Ketogena dieter kan vara bra för att gå ner i vikt men de optimerar verkligen inte muskeltillväxt, och de optimerar inte heller din träningskapacitet.
Att använda en ketogen diet kommer att hämma din förmåga att sätta på mager vävnad och träna i höga intensiteter. Om det är dina mål, hoppa över att prova en ketogen diet.
Näringsvetenskap har funnit att konsumtion av både kolhydrater och protein framkallar ett större anabalt svar än antingen isolerat. På en ketogen diet tar du bort kolhydraterna, men eftersom både protein och kolhydrater behövs för optimal muskelökning, avlägsnar ketogena dieter dig av en nyckelingrediens som saknas.
I slutändan är ketogena dieter inte optimala för att bygga massa och de påverkar sannolikt prestanda negativt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.