När du har provat så många träningspass som vi har finns det några ingredienser du vänjer dig vid att se om och om igen. Efter god gammaldags koffein är tyrosin lätt en av de vanligaste, till den punkt där det är ovanligt att se ett träningspass utan det.
Om du tittar på marknadsföringen eller gör en snabb Google-sökning, ger svaret på "varför jag äter det här" tillförlitligt ett ord: fokus. Det hjälper dig fokus. Så vad är tyrosin egentligen, vad är en bra dosering och vilka bevis har vi att det är till någon nytta?
Även kallad l-tyrosin, det är en aminosyra som är riklig i mejeriprodukter, kött, nötter, bönor och många andra högproteinmatar.
Det är förstått det det hjälper dig att producera adrenalin (a.k.a. noradrenalin eller noradrenalin) och dopamin, två hormoner (kallade "katekolaminer") som kan hjälpa till att minska stress när du utsätts för särskilt akuta stressfaktorer.
"Med tyrosin är det som vi försöker göra i huvudsak att se till att vi har gott om byggstenar när det gäller katekolaminer, som är mycket viktiga neurotransmittorer i hjärnan under tider av stress", säger Dr. Eric Trexler, en sportnäringsforskare på Stronger By Science. ”Det är inte så att tyrosin ökar dina nivåer av dem, det är snarare viktigt att ha mycket tyrosin på grund av det när du stöter på en akut stressfaktor som är tillräckligt stressande för att orsaka en utarmning av dessa katekolaminer, kommer det i huvudsak att stödja processerna för att göra mer.”
Även om forskningen inte är superstenig ännu, finns det teoretiska skäl som tyder på att om du gör något stressande - mycket svåra träningspass räknas här - din mentala klarhet, fokus och uppfattning om trötthet kan förbättras i närvaro av tyrosin. Om du är mer fokuserad är du mindre trött och du kan ha bättre uthållighet.
"Vi vet att produktionen av dopamin och adrenalin ökar akut under tröttande träning och vi vet att trötthetsmiljön verkar vara störd," säger Trexler. ”Jag tror att du kan göra argumentet att tyrosintillskott kan göra de mer stränga eller mödosamma aspekterna av det träningen lite mer acceptabelt ur ett subjektivt perspektiv.”
[Hitta vad som är bäst för dig i vår guide till de 12 bästa kosttillskotten före träningen!]
När vi pratar om akuta stressfaktorer pågår det mesta av forskningen verkligen akuta stressorer. Den typ som soldater upplever under tvång.
"Det här är inte den typ av stress som" affärer går dåligt och inteckningen beror ", vi pratar om stressen att tappa något tungt på foten eller bli riktigt förstärkt psykiskt," tillägger Trexler.
Att vara vaken i 24 timmar, det är en stor stressor. Deltagare i en berömd 1995-studie var vaken hela natten och gjorde nio iterationer av prestationsuppgifter och humörskalor i tretton timmar i rad. Sex timmar genom sina prövningar tog hälften av dem tyrosin och deltagarna visade ökad vaksamhet och en "betydande förbättring" i den vanliga nedgången som de uppvisar gör den psykomotoriska uppgiften.(1)
En annan stressfaktor? Kall. En studie av åtta män som publicerades i Farmakologi Biokemi och beteende lät dem utföra en minnesbaserad datoruppgift (en som faktiskt liknar spelet "Memory") och fann att när de gjorde det vid 4 grader Celsius (39 Fahrenheit), presterade de pålitligt bättre när de tog tyrosin.(2) En dubbelblind, placebokontrollerad studie i Brain Research Bulletin hittades tyrosin hjälpte till att stabilisera humöret och upprätthålla prestanda när deltagarna utsattes för kyla och låga syrenivåer.(3) (Vi avundas inte dessa deltagare i studien.)
Sedan finns det värme. En uppsats från 2011 European Journal of Applied Physiology citeras ofta: det hade idrottare att cykla i en timme till utmattning i 30 grader Celsius (86 Fahrenheit) och 60% fuktighet.(4) Det är en timme cykla fram till utmattning, och killarna som tog tyrosin ökade sin uthållighetskapacitet.
Den studien var ganska liten, men här börjar du se hur tyrosin kan vara användbart för träning. De är stressiga, de blir dig heta och besvärade, de slår upp dina katekolaminer och tyrosin kan hjälpa till att sakta uttömningen av dessa viktiga hormoner.
[Läs mer: De 5 bästa träningsingredienserna för fokus.]
All forskning ovan hade människor som tog 100 till 150 milligram per kilo kroppsvikt. Det är drygt 10 gram för en 200 pund idrottsman. Men de flesta träningspassar ger dig 300 till 600 milligram. Vad ger?
”När de utformar dessa studier måste de se till att de ger en mycket robust dos så att de inte gör hela studien och undrar:” Vad händer om vi gjorde några hundra milligram extra? Är det möjligt att vi slösade bort vår tid på detta?”Säger Trexler. ”Så du går i den högre änden av vad vi tror är en säker dos. Du ser detta i koffeinstudier där människor tar 9 milligram per kilo, vilket är ett ton. Jag tror att 10 till 15 gram tyrosin kan vara överdrivet när det gäller träningsapplikationer.”
Bummeln är att vi inte riktigt har fastställt en minsta effektiv dos tyrosin än. Oberoende forskningsorganisation Undersök.com noterar det anekdotiskt, 500 till 2000 milligram som tas före träning kan vara användbara, som Trexler håller med.
"Tyrosin är ett av kanske fem tillskott som jag tar regelbundet, och jag använder det tillsammans med koffein eftersom många av de kognitiva effekter som koffein producerar är relaterade till stimulerande katekolaminer", säger Trexler. ”Det här är typ av anekdotiskt, men en av de saker du ser vid upprepad koffeinkonsumtion är att vi brukar till några av dess effekter, i många fall inklusive katekolaminsvaret. Så om vi dricker koffein dag efter dag kan det inte vara en dålig idé att ge min hjärna lite boost och se till att det finns några byggstenar där så att jag kan få lite katekolaminer ur denna koffeindos.”
Detta är anekdotisk, men Trexler har doktorsexamen i idrottsnäring och betonar att parning av koffein med tyrosin, som de flesta träningspasset gör, kan ha en synergistisk effekt.
[En annan ingrediens före träning för att hjälpa till med fokus efter att ha tagit koffein: teanin.]
Trots att det finns överallt i tilläggsvärlden finns det inte mycket bra information om dosering. Men vi har ganska tillförlitliga bevis för att tyrosin kan hjälpa till att förhindra att vi får för lågt på adrenalin och dopamin, vilket hjälper oss att fokusera under tuffa träningspass.
"Vi vet inte mycket om det med avseende på träning, men det finns goda skäl att se kognitiva fördelar som kan göra träning roligare och mer acceptabelt", avslutar Trexler. ”Att det passar bra med koffein gör det till ett ganska intressant alternativ.”
Utvalda bilder via El Nariz / Shutterstock
1. Neri DF, et al. Effekterna av tyrosin på kognitiv prestanda under långvarig vakenhet. Aviat Space Environ Med. 1995 apr; 66 (4): 313-9.
2. Shurtleff D, et al. Tyrosin vänder ett kallinducerat arbetsminnesunderskott hos människor. Pharmacol Biochem Behav. 1994 apr; 47 (4): 935-41.
3. Banderet LE, et al. Behandling med tyrosin, en neurotransmittorprekursor, minskar miljöbelastningen hos människor. Brain Res Bull. 1989 apr; 22 (4): 759-62.
4. Tumilty L, et al. Oralt tyrosintillskott förbättrar träningskapaciteten i värmen. Eur J Appl Physiol. 2011 dec; 111 (12): 2941-50.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.