Om knäböj är kung över alla övningar, tänk sedan på de främre och bakre knäböj de fyra benen det sitter på.
Det tenderar att finnas en pågående debatt mellan vilken typ av squat som är bättre. Tänk om jag sa att det inte finns ett tydligt svar utan flera? Hur? Båda dessa squat-stilar har stora fördelar för en styrkaidrottsman i olika scenarier.
En idrottares mål, behov och sportbehov hjälper till att avgöra vilken stil squat som kommer att gynna dem mest just nu. Lägg märke till att jag sa ögonblick, det beror på att styrketräning består av flera ögonblick - var och en har olika krav för en idrottares ständiga tillväxt.
En video publicerad av Jake Boly (@jake_boly) den
Jag är inte här för att ge dig ett definitivt svar på vilken squat som är bäst, jag vet inte dina behov eller programmering. Jag är här för att redovisa fakta så att du kan välja vilken squat som är bäst för dig just nu.
Elektromyografi (EMG) är en metod vi kan använda för att avgöra vilken squat som skulle vara bäst i vår programmering. Om du är ny på vad EMG är är det ett verktyg som forskare använder för att dokumentera elektrisk aktivitet i muskelvävnad. Detta hjälper dem sedan att se vilken muskel som skjuter när de är på olika punkter i rörelserna.
Till exempel, om en EMG skjuter högre i biceps femoris (del av hamstring) under den excentriska delen (nedåtgående fas) av en knäböj, i motsats till den koncentriska delen (uppåtgående fas), skulle rationaliseringen vara att det finns mer hamstringaktivitet under sänkningsfasen.
Denna kunskap tillåter sedan en idrottsman eller tränare att manipulera rörelsen för att specifikt rikta sig mot hamstringtillväxt (tänk ökad excentrisk tempo eller ökat motstånd).
En studie som publicerades 2015 med titeln "Kinematiska och EMG-aktiviteter under främre och bakre squatvariationer i maximala belastningar" dokumenterade EMG för maximal isometrisk sammandragning och både de nedåtgående och uppåtgående delarna av rygg- och främre squat.
* Studiens bakre knäböj utfördes med högt knäböj. En låg-bak rygg squat kan förändra möjliga EMG-fynd.*
En video publicerad av BarBend (@barbend) den
Studien tittade på sju muskler som främst används under knäböj och dessa inkluderar ..
Först hittade författare EMG-inspelningar under en maximal isometrisk muskelkontraktion, och sedan de fallande och stigande delarna av knäböj. Från sina observationer dokumenterade studieförfattarna några skillnader.
1. Under maximal isometrisk sammandragning avfyrade de sju musklerna i allmänhet samma under både den främre och bakre knäböjningen.
2. Det enda undantaget var vastus medialis (droppmuskler på din fyrhjuling), som avfyrade mer under den främre knäböj.
1. Alla muskler som registrerats var mer aktiva under den stigande delen av den främre knäböj jämfört med den fallande.
2. Glueus maximus, biceps femoris och semitendenosis dokumenterades vara signifikant högre under den stigande delen av ryggknäpen.
3. Den vastus medialis var signifikant högre under den stigande delen av den främre knäböjningen.
4. Semitendinos var också signifikant högre under den stigande delen av ryggknäpen.
En video publicerad av BarBend (@barbend) den
Det bör noteras att dessa siffror var relativa till den vikt som lyfts. En individ kan lyfta mer med en bakre squat jämfört med en front squat, men siffrorna var fortfarande kusligt lika för båda stilarna. Även om det fanns några signifikanta skillnader mellan muskelbrandhastigheter under stigande delar. Sammanfattningsvis föreslogs att fyrhjulingarna är mer aktiva under den främre knäböjningen, medan hamstrings / höfterna är mer aktiva under den bakre knäböjningen (vi visste detta).
Medan det fanns några skillnader, var majoriteten av EMG-inspelningarna jämfört för det mesta mycket lika. Båda stilarna av knäböj ger fördelar för flera muskler på benet. När du programmerar den ena eller den andra, försök att vara ärlig med vilka aspekter av ditt ben som släpar eller vad ditt slutmål är.
Båda knäböj kommer att bygga benen, ryggen och kärnan, det är utan tvekan. Ändå, om du tränar för en sportspecifik rörelse, måste det läggas en extra tonvikt på den ena eller den andra.
Till exempel kommer en olympisk lyftare att ha mer nytta av att spendera en majoritet av sin tid på huk. En kraftlyftare drar mer nytta av huk på ryggen. Detta beror på förstärkning av mekanik och rörelsemönster. Det är dock viktigt att inte försumma den ena eller den andra, eftersom de båda kan gynna en lyftare.
En front squat kan hjälpa till att förbättra en powerlifters flexibilitet, övre rygg och fyrhjulingar. Bakre knäböj kan hjälpa till att förbättra en olympisk lyftares totala ben- och höftstyrka.
En video publicerad av BarBend (@barbend) den
1. Sport specifikationer. Om det inte finns något sportspecifikt fokus, programmera båda under dina periodiserade träningscykler. Detta kan hjälpa till att bygga benen, ryggen och kärnan jämnt, samtidigt som det eventuellt belyser svagheter.
2. Möjliga begränsningar. Exempel, om du inte har flexibilitet att knäböj, men behöver träna ben, så knäböj och arbeta med flexibilitet på sidan. Lägg särskild tonvikt på att arbeta med rörlighet med extra tid.
3. Säkerhet. I allmänhet är båda knäböj säkra att utföra när det finns rätt rörelsemekanik. En huk blir osäker när antingen programmerad dåligt eller form saknas.
4. Total benstyrka. Om ditt mål är att huka det absolut mest som din kropp kan hantera, kommer den bakre häftningen övervägande att vara din squat du väljer.
5. Rörlighet. För mobilitetsmål kommer användningen av alla squat-stilar att gynna kroppen när du ökar rörelseomfången.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.