Total-Body Swiss Ball Circuit

Schweizisk boll; Stabilitetsboll; Fysioboll; Träningsboll. Det går under många namn, men den stora bollen som bor i hörnet av varje gym är en av de mest mångsidiga utrustningarna till ditt förfogande. Det är inte bara för din kärna, antingen kan bollen paras ihop med vikter eller användas på egen hand för en mängd övre och nedre kroppsövningar som hjälper dig att bygga muskler och styrka.

"Det är definitivt en underutnyttjad utrustning", säger Jennifer Romanelli, NASM-CPT, RN, en personlig tränare och delägare av Trooper Fitness i New York City. "Det finns en stigma kring att det är ett verktyg för sjukgymnastik, rehabilitering eller" lätt "träning med låg påverkan, men det finns så mycket mer till det.”

Hon konstaterar att den schweiziska bollen är perfekt för att hamra stabiliseringsmuskler som adduktorer, liksom större muskler som hamstrings, quads och glutes-allt som krävs för att lyfta tunga vikter.

"Jag älskar att kombinera styrka och stabilitetsarbete", säger Romanelli. Att arbeta med ett sfäriskt objekt skapar obalanser, och när du kan återskapa de ögonblick där skador tenderar att uppstå kan du stärka dina svaga punkter. ”Fråga någon lyftare - om du inte tränar dina stabilisatorer kommer skador att slå. Period.”

Hon konstaterar att specifika smärtor som känns i knän eller höfterna ofta beror på vad som direkt omger leden. Genom att rikta in dina stabiliseringsmuskler kan du hjälpa dina större muskelgrupper att hålla sig starka och friska, vilket möjliggör större lyft.

Träningsrutiner

Schweizisk bollkrets för att smida din kärna

Utmana din kärnstyrka och bygg definition.

Läs artikeln

1 av 6

Per Bernal

Inverterad rad

Hur man gör det:

1. Ställ en bar tillräckligt hög i ett kraftställ så att du kan hänga i den några centimeter från golvet med armarna helt utsträckta.
2. Placera fötterna på en schweizisk boll och använd ett axelbreddgrepp, dra dig till baren. Det är en rep.

2 av 6

Per Bernal

Planka med fötter på boll

Hur man gör det:

1. Gå in i en standardplankposition - dina händer under axlarna medan dina fötter toppar på en schweizisk boll.
2. Ta en stund för att komma till rätta och håll sedan i cirka 45 sekunder.

3 av 6

Per Bernal

Enarmad hantklocka bröstfluga

Hur man gör det:

1. Håll en hantel i ena handen och rulla ryggen på en schweizisk boll tills din övre rygg är på den och dina ben är böjda i 90 grader, med fötterna planterade på marken.
2. Håll dina höfter uppe och mage, tryck hanteln över bröstet.
3. Med en lätt böjning i armbågen, sänk vikten ut till din sida.

4 av 6

Per Bernal

Enbens höftkraft

Hur man gör det:

1. Placera överkroppen på en bänk och plantera fötterna på marken så att benen böjs 90 grader.
2. Håll knäna böjda och lyft ett ben från marken.
3. Sänk ner dina höfter och tryck sedan upp dem.

5 av 6

Per Bernal

Single-Leg split Lunge Jump

Hur man gör det:

1. Börja i ett lungläge med ett ben bakåt och ett framåt (båda benen ska vara böjda).
2. Håll bröstet högt, explodera upp och sparka bakbenet så nära bröstet som möjligt.
3. Landa som du började och upprepa.

6 av 6

Per Bernal

Träningen

Prova Romanellis schweiziska bollträning i hela kroppen. "Jag gör det varje gång jag lyfter", säger hon. ”Stabilitet är en del av min uppvärmning såväl som i mina superuppsättningar - det handlar om pre-hab, människor!”

Romanellis schweiziska bollträning med total kropp
Swiss Ball Workout
Övning	Uppsättningar	Reps
Inverterade rader med fötter på boll	3	10
Chinese Plank Single-Leg Curl	3	12 per ben
Planka med fot på boll	3	45 sek
Enarmad hantelbröstfluga	3	12 per arm
Lat Plank w / Ball Between Legs	3	45 sekunder per sida
Enbens höftpropeller	3	15 per ben
Single-Leg Split Lunge Jump	3	10 per ben