På dagar då gymmet är helt packat kan den öppna maskinen vara svår att få tag på. Visst, du kan arbeta, men att handla efter set med främlingar - din takt som ofta dikteras av deras - är sällan det bästa receptet för att laga mer muskler. Vi har en lösning. Med lite fantasi kan du träna alla kroppsdelar på en utrustning: en Smith-maskin.
Även om fria vikter multiplicerar massa snabbast genom att anställa muskler för balans, är begränsningarna för Smith-maskinen också dess största styrkor. Till skillnad från en gratis skivstång är en Smith-stång ständigt jämn och dess säkerhetsfångar gör att du enkelt kan rädda om vikten blir för tung. Enkelt uttryckt kan du fokusera på upp och ner och ignorera resten.
Oavsett om det är din livlinje i ett trångt gym eller bara ett annat träningsverktyg, kan Smith-maskinen både ungefärliga fritt vikthissar, såsom bröstpressar och böjda rader, och ge en unik vridning till andra, som biceps-lock och stående kalv höjer. I den här guiden lär du dig hur du bäst utför de vanligaste Smith-övningarna liksom några du förmodligen aldrig har provat förut. Det finns minst ett drag för varje större kroppsdel. Sätt in dem i dina vanliga rutiner eller prova vår all-Smith-träning nedan. Se bara upp för att sjunga Smith-maskinens beröm för högt, annars kan det bli epicentret för framtida gymnastikstockningar.
1 av 7
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Smith-maskinen gör det enkelt att hålla sig upprätt under en squat så att du huvudsakligen arbetar med dina fyrhjulingar. Du kan till och med upprätthålla balans i positioner som är omöjliga att duplicera med fria vikter.
Hur man gör det på en Smith-maskin
Stå med fötterna ungefär 10 tum framför baren, dina klackar ungefär 20 tum från varandra och tårna påpekade 45 grader. Stig ned tills låren är strax under parallella. Pausa och tryck upp vikten igen.
2 av 7
gilaxia / Getty
Huvudskillnaden mellan dessa kalvhöjningar och de som görs på en kalvmaskin är att motståndet är direkt över dina kalvar snarare än överförs via en spak. Du behöver mindre vikt och kommer troligen att hitta svårare att balansera, vilket tvingar dina kalvar att arbeta hårdare.
Hur man gör det på en Smith-maskin
Stå bara med tårna på ett block som är ungefär 4 tum högt. Koncentrera dig på maximal hälsänkning och sammandragning av tårna på varje rep.
3 av 7
Hero Images / Getty
Att utföra knäböj med fötterna mer än 10 tum framför baren riktar sig bättre mot dina hamstrings. Du kan också göra rumänska marklyft, som fokuserar på dina skinkor, glutes och nedre delen av ryggen.
Hur man gör det på en Smith-maskin
För att få en ordentlig sträcka när du gör rumänska marklyft, stå på ett block eller bänk som inte är mer än 6 tum lägre än stoppet på en Smith-maskin. Stå där stången kommer att vara ungefär 2 tum framför dina ben genom hela hissen. För att hålla kontinuerlig spänning på dina skinkor, stanna bara för att stå rakt uppe och studsa aldrig stången från fjädrarna längst ner.
4 av 7
Per Bernal
Följande två rörelser fokuserar på de främre och mellersta deltoiderna, men du kan slå de bakre delarna med böjda rader med brett grepp och trapezius via axlar.
Hur man gör det på en Smith-maskin
Försök att använda en Smith-maskin med vinkelräta styrstänger. Använd en bänkstol som lutar ner några grader. Böj inte handlederna bakåt när du låser upp stången, vilket kan dra armbågarna framåt under lyft. För att hålla kontinuerlig spänning på dina främre delar sänker du baren till ungefär hakanivån och stannar strax utanför lockout.
5 av 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hur man gör det på en Smith-maskin
Ta tag i stången med händerna på axelbredd eller bredare. När du drar upp stången, ta dina armbågar direkt ut till dina sidor och håll stången nära kroppen. Detta fokuserar mer på dina mellersta deltoider och mindre på din trapezi än en smal grepp upprätt rad.
6 av 7
Pavel Ythjall
Hur man gör det på en Smith-maskin
Såvida du inte har gjort några nära grepp, är det troligt att du aldrig har arbetat triceps på Smith-maskinen. Under triceps-förlängningar med fri vikt och kabelnedtryckningar färdas dina händer genom halvcirkelformade bågar som inte kan dupliceras helt på Mr. Smed. Men det unika med att göra tricepsförlängningar låsta i ett rakt plan är det som gör dem effektiva som ett tillfälligt tillskott till din rutin.
Hur man gör det
Välj en lättare vikt än vad du skulle göra för fria viktförlängningar. När du sitter under stången låser du upp den med ett handtag med tummarna 8 tum från varandra. Böj armbågarna och låt dem röra sig framåt, sänk stången till strax bakom huvudet. Förläng dina armar så att armbågarna kan komma tillbaka till startpositionen. Stoppa strax utanför lockout högst upp. Obs! Den här övningen kan stressa dina handleder, så inkludera den inte i varje armträning.
7 av 7
Per Bernal
Liksom dina triceps arbetar du vanligtvis med biceps genom ett halvcirkulärt plan, så att träna dem på ett rakt plan kan vara en välkommen förändring.
Hur man gör det
Istället för att dina händer rör sig framåt och uppåt medan armbågarna håller sig stabila som i en traditionell krullning, rör dina händer rakt uppåt medan armbågarna rör sig bakåt och uppåt. Ta tag i stången med ett axelbredd, handtag, fingrarna böjs något. När armbågarna rör sig tillbaka och händerna kommer upp, dras fingrarna neråt. Motstå uppmaningen att antingen rycka på axlarna eller föra armbågarna framåt när du är nära toppen. Rörelseomfånget är något kortare än en skivstångskrullning och det mesta av spänningen uppstår under mittpartiet av rörelsen. Denna hiss kan också vara en handledsnyckel om den används för mycket, så inkludera den bara ibland.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.