Hemma hantelträning för kraftlyftare, tyngdlyftare och mer
Hemma hantelträning för kraftlyftare, tyngdlyftare och mer
1761
277
Milo Logan
Hemmaträning kan vara svårt, särskilt om du inte har rätt utrustning, verktyg och / eller lastning. För mer seriösa lyftare kan maximal styrka, muskelmassa och sportprestanda (kraftlyftning, CrossFit, tyngdlyftning osv.) Begränsas utan skivstång, hantlar och vikt.
Det finns dock vissa träningspass som kan göras hemma med hantlar (och några kroppsviktövningar) som kan hålla dig på rätt spår med att bygga övergripande styrka och muskelmassa tills du kan hitta tyngre belastningar och barer.
I den här artikeln kommer vi att erbjuda upp 14 träningspass för att hjälpa allvarliga styrka, kraft och fitnessidrottare att utveckla större idrottsspecifik styrka, muskelmassa (hypertrofi), rörelse och fysisk kondition.
Fördelar med hantelövningar hemma
Hemma hantelträning för CrossFit-idrottare
Hemma hantelträning för kraftlyftare
Hemma hantelträning för tyngdlyftare
Hemma hantelträning för kroppsbyggare
Hemma hantelträning för Weekend Warriors
Fördelar med att göra hantelträning hemma
Nedan följer tre fördelar med hantelövningar hemma för styrka och muskelmassa. Du kan lära dig mer om fördelarna med hantel och ensidig träning här.
1. Träna runt upptagna scheman
Det fina med träning i hemmet är att de kan göras på din egen plats, när du vill. För många av oss kan det hektiska livet, arbetet och resplanerna stå i vägen för valfri träning, återhämtning och sömn.
Hemma hantelbaserade träningspass kan göras för att inte bara öka den övergripande konditionen och muskelstyrkan / hypertrofi utan också hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med dina mål eftersom det minimerar den tidsinvestering som krävs för att pendla till och från träningsanläggning / gym.
[Förbättra dina träningspass hemma genom att lägga till ett kardioelement! Kolla in de bästa löpband för träning i hemmet!]
2. Öka magert muskelmassa
Styrka, kraft och fitnessidrottare borde veta nu vikten av träning av tillbehör. Ökad muskelmassa, förbättrad rörelsemönster och kontroll och diversifiering av din kondition är alla fördelar med tillbehörsträning i ett väldesignat program.
På grund av tidsbegränsningar (eller allmän trötthet efter kraft- och styrkelift) hoppar vissa idrottare ut på sina tillbehörsövningar och slutligen lämnar framsteg och vinst på bordet. Hantelövningar hemma kan göras bekvämt från ditt eget hem senare på dagen efter hårda träningspass eller på dagar där det kan vara svårare att träna på gymmet.
3. Förbättra övergripande hälsa och kondition
Medan träning i allmänhet kan förbättra den totala styrkan och konditionen, kan vissa idrottare upptäcka att diversifiera sina träningspass för att inkludera lättare baserade övningar (som de nedan) kan förbättra muskeltillväxt, rörelsemönster och kroppssammansättning.
Genom att lägga till dessa hem-gym-baserade träningspass i din träningsrutin (dessa träningspass kan också göras på gymmet med hantlar) kan du förbättra andra aspekter av konditionen som ensidig styrka, rörelsekoordinering och ny muskeltillväxt.
Hemma hantelträning för CrossFit-idrottare
Nedan följer tre hantelövningar som du kanske eller kanske inte har sett tidigare. De två första träningarna är direkt från regionala och öppna hantlar WOD, vilket gör dem till bra test av kondition i sporten CrossFit. Den sista träningen är en helkroppsträning som bygger styrka, muskler och uthållighet.
Träning 1 (2017 CrossFit Regionals träning # 2)
Det här träningspasset är enkelt och enkelt, men det är allt annat än lätt. Testa din styrka, kraft och mentala uthållighet i denna all-out sprint av ett träningspass. Vi bytte ut ringdoppar för push-ups av säkerhetsskäl.
21-15-9 repschema
Hantelryckning - 80/55 pund (män / kvinnor)
Push Ups för handsläpp
Träning 2 (CrossFit Open 17.1)
Nedanstående träningspass var från CrossFit Open 2017, träningspass 17.1, som var ett 20-minuters träningspass, gjort i stigande stege. Detta träningspass inkluderade två totala kroppsrörelser som utmanade lyftare / idrottare över en längre tidsdomän, vilket gör den perfekt för muskulär uthållighet och uthållighet.
20-minuters tidsgräns
Utför följande rörelser i nedanstående ordning, stigande i repetitioner varje runda tills du slutför alla rundorna eller tills tidsgränsen. Din poäng är de totala repetitionerna som utförts under 20-minutersperioden ELLER den totala tiden till slutförandet.
Vikt - 50/35 pund (män / kvinnor)
10 hantelryck och 15 Burpee Box Jump and Overs
20 hantelstycken och 15 Burpee Box Jump and Overs
30 hantlar och 15 Burpee Box Jump and Overs
40 hantelstycken och 15 Burpee Box Jump and Overs
50 hantlar och 15 Burpee Box Jump and Overs
Träning 3 (Total kroppsfokus)
Nedan följer ett träningspass som är uppdelat i två delar, den första en EMOM (varje minut i minuten) och den andra en AMRAP (så många repetitioner / rundor som möjligt), var och en varar i 16 minuter. Var noga med att ta cirka fem (5) minuters vila mellan varje träningspass för att säkerställa adekvat återhämtning.
Skivstången är ett nödvändigt verktyg för kraftlyftningsträning, eftersom det gör det möjligt för en lifer att använda exakt utrustning som behövs för att tävla i squat, bänkpress och marklyft. Nedanstående träningspass bör göras i kombination med skivstång och tekniska träningspass för att maximera prestanda.
Träning 1 (betoning på överkroppen)
Viktad Pull Up - 4 uppsättningar med 8-10 repetitioner
Dumbbell Arm Bar - 4 uppsättningar med 5 repetitioner
Hantel nära greppbänkpress - 4 uppsättningar med 12-15 repetitioner, tunga som möjligt
Dumbbell Seal Row - 4 uppsättningar om 12-15, så tunga som möjligt
Dumbbell Shrug - 4 uppsättningar om 12-15, så tunga som möjligt
Hantel upprätt rad / kubansk press - 4 uppsättningar med 10 repetitioner
Double Incline Flye - 4 uppsättningar med 10 repetitioner
Hantel Hammer Curl - 4 uppsättningar med 10 repetitioner
Dumbbell Skull Crusher - 4 uppsättningar med 10 repetitioner
Lying Weighted Hamstring Curl (w Hantel) - 4 uppsättningar med 12-15 repetitioner
Walking Lunge - 4 uppsättningar med 20 steg
Heavy Dumbbell Swing - 4 uppsättningar med 15 repetitioner
Träning 3 (Total kroppsfokus)
Hantel Pausa bänkpress - 5 uppsättningar med 5 repetitioner, tunga som möjligt
Viktad Chin Up - 5 uppsättningar med 5 repetitioner, tunga som möjligt
Hantel Bulgarian Split Squat - 4 uppsättningar med 10 repetitioner, tunga som möjligt
Single Arm Dumbbell Snatch / Clean and Press - 4 uppsättningar med 10 repetitioner (5 / sida)
Single Leg Romanian Deadlift - 4 uppsättningar med 10 repetitioner
Hantel Bent Row - 4 uppsättningar med 12-15 repetitioner
Hemma hantelträning för tyngdlyftare
Tyngdlyftare kan innehålla hantelövningar hemma för att öka muskelmassan, förbättra rörelsen och ta itu med eventuell tillbehörsprogrammering som måste äga rum efter huvudsakliga styrketräning och styrka.
Träning 1 (betoning på överkroppen)
Viktad Pull Up - 5 uppsättningar med 5 repetitioner
Strict Handstand Push Up - 5 uppsättningar med 5 repetitioner
Dubbel hantel strikt press - 4 uppsättningar med 10 repetitioner
Dubbel hantel Walking Lunge - 4 uppsättningar med 20 steg
Single Arm Heavy Hantelrad - 4 uppsättningar med 8 repetitioner / sida
Stående Hantel Hammer Curl - 4 uppsättningar med 8 repetitioner
Dumbbell Close Grip Bench Press / Weighted Dips - 4 uppsättningar med 8 repetitioner
Hemma hantelträning för kroppsbyggare
Nedanstående träningspass kan göras på ett cykliskt sätt, en eller två gånger per vecka. Träningarna inkluderar supersets, raka uppsättningar och uppsättningar med hög volym.
Tyngdpunkten bör ligga på måttlig till hög belastning med de föreskrivna repetitionsområdena för att möjliggöra maximal muskeltrötthet och sammandragningar.
Träning 1 (bröst och triceps)
Hantel Flat Bench Flye - 4 uppsättningar med 10 repetitioner
Dumbbell Incline Bench Press - 4 uppsättningar med 8 repetitioner, tunga som möjligt
Dumbbell Close Grip Floor Press - 4 uppsättningar med 20 repetitioner
Heavy Dumbbell Farmer Carry - 4 uppsättningar om 1 minut
Foto av Dave Kotinsky / Shutterstock
Träning 3 (Quadriceps, hamstrings och kalvar)
Dumbbell Narrow Stance Squat - 4 uppsättningar med 20 repetitioner, kontrollerad kadens, fokus på quadriceps-kontraktion
Double Dumbbell Romanian Deadlift - 4 uppsättningar med 20 repetitioner, kontrollerad kadens, fokus på quadriceps-kontraktion
Hantel Step Up - 4 uppsättningar med 20 steg
Lying (Prone) Hamstring Curl with Hantel - 4 uppsättningar med 15 repetitioner
Sittande / stående hantel Calf Raise - 4 uppsättningar med 15 repetitioner, med två sekunders sammandragning överst på varje rep
Hemma hantelträning för Weekend Warriors
Nedanstående träningspass kan användas för att öka den totala styrkan och muskelmassan för de personer som bara kan träna hårt på helgerna (eller bara två dagar i veckan).
Båda träningarna är gjorda för att utföras på rygg mot rygg dagar, men var medveten om att fördröjd muskel ömhet kommer att hålla fast vid dig under början av nästa vecka.
Träning 1 (Push-betoning)
Hantel Squat Clean and Press - 4 uppsättningar med 8 repetitioner, tunga
Ingen har kommenterat den här artikeln än.