Genom att integrera mer än en kroppsdel i ett lagarbete med sammansatta övningar kan du trycka mer på vikt än när du isolerar en enda muskel. Ju mer komplex en kroppsdel är, desto lättare är det att arbeta med sammansatta hissar. Å andra sidan är enklare kroppsdelar, som kalvar och biceps, stressade bäst med isoleringsövningar. Här erbjuder vi dig en guide för att göra varje kroppsdel rutin till ett lagarbete.
1 av 12
Cavan-bilder
Förutom benförlängningar och benadduktion och bortförande är varje fyrövning sammansatt. Squats, hack squats, Smith machine squats och benpressar - och alla deras variationer (ett ben, front, etc.)-involvera glutes och hamstrings samt quad muskler. Korsryggen och kalvarna kan också flisas in. Det är enkelt att göra fyrhjulingar med alla sammansättningar.
2 av 12
Per Bernal
Styvben eller rumänska marklyft riktar sig mot skinkorna med andra underkroppsmuskler. På samma sätt, även om de flesta kroppsbyggare tänker på lungor som en fyr- och gluteövning, arbetar de faktiskt skinkorna (och gluterna) mer än fyrhjulingarna,
3 av 12
Georgijevic / Getty
På grund av det komplicerade landskapet i ryggen, med flera muskler som arbetar tillsammans och det faktum att de flesta latlyftar involverar två par leder (armbåge och axel), måste du arbeta hårt för att komma med övre ryggövningar, som tröjor och styva -arm nedrullningar, som inte är sammansatta. Eftersom de många typerna av pullups, rullgardiner och rader är sammansatta är det troligt att du redan gör en helt sammansatt tillbaka rutin.
4 av 12
Edgar Artiga
Dödlift riktar sig mot ryggraden tillsammans med ett stort antal muskler i under- och överkroppen, och god morgon fungerar ryggraden med hamstringarna.
5 av 12
Edgar Artiga / M + F Magazine
Eftersom alla vanliga kalvövningar isolerar underbenen behöver du något unikt för att slå dina underben med låren. En övning vi rekommenderar är att höja kalven. Medan du håller hantlar stiger du upp på fotbollarna så högt som möjligt vid varje steg. För en extra sträckning (utan hantlar), försök att göra dessa i trappor, maximera rörelseomfången genom att landa bollarna på dina fötter på kanterna på stigare när du klättrar.
6 av 12
Matthew Leete / Getty
Precis som övre delen av ryggen är bröstet lätt att arbeta med all sammansättning. Eftersom de innehåller två uppsättningar leder (axel och armbåge), träffar bröstpressen pectoralsna med hjälp av de främre deltoiderna och triceps. Detsamma gäller fall, även om du bör luta dig i dem för att slå pecs mer och triceps mindre. Däremot är varje flygande rörelse (oavsett om det är med hantlar, kablar eller maskiner) en isolator.
7 av 12
Michael Neveux
På samma sätt fokuserar tryckpressar av olika slag på de främre och mediala deltoiderna men involverar också triceps, speciellt på toppen av reps. Upprätta rader med axelbredd eller bredare grepp riktar sig mot de mediala deltoiderna men träffar också fällor och biceps. Bredgreppsrader träffar bakre delter tillsammans med övre rygg och biceps.
8 av 12
Per Bernal
Upprättstående rader med smalt grepp arbetar med fällorna med hjälp av medial delts och biceps. Du kan också fokusera marklyft på dina fällor genom att bara göra toppen av rörelsen med stången i ett kraftställ och stöden precis ovanför knäna. Kraftrengöring är en sammansatt och ballistisk övning som du borde känna dig mer i dina fällor än någon av de många andra musklerna som fungerade.
9 av 12
Marius Bugge
Plankor betonar magsäcken tillsammans med mycket av kroppen. Detsamma gäller sådana kärnövningar som skivstångsutrullning och press-situp.
10 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
En sammansatt tricepsrutin ser ut som en för bröstet: pressar och doppar. För att fokusera på triceps, använd ett smalt grepp på pressar. Oavsett om det är med en maskin eller parallella stänger, håll dig upprätt när du gör dopp och lokalisera rörelsen i armbågens leder. Du kan också göra bänkfall med fötterna framför dig och händerna bakom ryggen.
11 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Nu kommer vi till kanske den svåraste kroppsdelen att träffa med en sammansatt träning. Alla de lockar du gör är isolatorer. Kanske är den bästa sammansatta bicepsövningen chinup (underhand pullup). Gör dem styvt för att rikta mer mot biceps och tillbaka mindre. Du kan också göra strikta nedrullningar med ett handtag som fokuserar på den övre halvan av rörelsen (när armbågarna kommer ner och inte tillbaka). En tredje möjlighet är cheat barbell curl, som involverar benen och nedre delen av ryggen för att svänga en tung vikt upp.
12 av 12
Per Bernal
Omvända lockar och hammarkrullar arbetar med underarmarna med brachialis och biceps. Old-school greppövningar, som bondens promenad, riktar sig mot händer och underarmar tillsammans med andra muskler.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.