Nästan alla som bryr sig om sin kropp kämpar ständigt med ett dilemma:
”Äter jag mer så att jag kan få muskler men eventuellt få lite fett i processen? Eller äter jag mindre så att jag kan bli mer rippad men riskera att förlora lite muskler?”
En vecka får vi se en nötkraftig kraftlyftare göra en fantastisk styrka och vi kommer tillfälligt få en träning och äta som en kraftlyftare. Nästa vecka ser vi en bild av någon kille som är så upprörande rippad och muskulös att han ser ut som om han exploderade från sidorna i en Marvel-serietidning för att besegra det onda.
Nästan omedelbart kommer vi att döda de kraftlyftande grejerna för att börja träna och äta för att bli rippade så att vi också kan rädda världen.
Genom att studsa fram och tillbaka mellan dessa två positioner, aldrig riktigt förbinda oss till kroppsstil eller livsstil, lever vi i detta eviga skärselden av att se Okej, men inte bra.
Det finns dock ett sätt att kombinera både dina kroppssträvanden, och det ligger i en relativt enkel dietjustering.
Det kallas Time-Restricted-Plus bantning och det låter dig bli rippad och hålla dig riven utan att förlora några muskler och mer sannolikt få muskler i en tillfredsställande takt.
Låt oss först sparka en diethobgoblin ur den här artikeln direkt innan det blir en besvärande distraktion.
Jag gillar inte intermittent fasta (IF), åtminstone inte konventionellt intermittent fasta. Även om det förmodligen är en bra idé för personer med typ II-diabetes är det inte så varmt för killar som är intresserade av att forma sina kroppar till grekiska statyliknande proportioner.
IF kan få dig att rippas, och du kommer sannolikt att öka insulinkänsligheten, men indikationerna är att du kommer att begränsa muskelökningen.
Med detta sagt finns det en intressant ny studie som gör rundorna. Det är en mer ingående uppföljning av en liknande studie som publicerades 2012 som gav liknande resultat. Det handlar om en typ av IF som gav mig en aning om hur superhjältar i träning ska äta.
Beviljas, dessa studier gjordes med små mousies istället för människor, men många gånger är däggdjursfysiologi däggdjursfysiologi, oavsett vilken speciell art som är inblandad.
Folk vid Salk Institute i La Jolla, Kalifornien, matade möss med en av fyra olika isokaloriska dieter under 38 veckor:
Vissa möss fick äta när de ville, medan andra var begränsade till att äta under 9, 12 eller 15 timmars perioder, men det fanns några intressanta vändningar.
Några av de tidsbegränsade grupperna fick fuska på helgerna genom att äta när de ville. Slutligen byttes några av mössen i gruppen som äter när som helst, till de tidsbegränsade grupperna mitt i studien.
Några av resultaten var förutsägbara medan andra var helt överraskande:
Det mesta av det är ganska intressant, men det är förmodligen det sista resultatet som sätter din muskelspidey-känsla till stickningar. Ja, de tidsbegränsade mössen hade mer muskler, men sanningen sägs vet forskarna ännu inte om de faktiskt fick muskelmassa eller bara upprätthöll muskelmassa som kan ha gått förlorad under gratis utfodring.
Forskarna antar att det var ett epigenetiskt svar där mat tros påverka kroppens interna klocka, och dessa dygnsrytmer påverkade funktionen hos gener som är involverade i ämnesomsättningen.
Men det har förmodligen lika mycket att göra med insulinkänslighet som något annat; de tidsbegränsade mössen byggde en hög grad av det medan de som helst som äter fortsätter att bo i insulinresistenslandet.
När allt kommer omkring har man sett om och om igen hos människor att bara några timmars fasta ökar insulinkänsligheten och byter kroppen från ett fettlagringsläge till ett fettförbränningsläge.
Insulinkänslighet, oavsett om de vet det eller inte, är en anledning till att konventionell IF har varit så populär bland många människor, lyftare och icke-lyftare som.
Deras fasta leder till högre insulinkänslighet och fettförbränning, men bugaboo har alltid varit att det är mycket svårare, om inte omöjligt, att bygga muskler under IF för att du inte bara kortsluter din kropp med kalorier, utan också protein.
På grund av denna proteinbrist finns det stora delar av dagen eller natten när muskelproteinsyntes (MPS) stoppas helt.
Lösningen för att kombinera tidsbegränsad bantning, fettförbränning och muskeluppbyggnad är att begränsa konventionell ätning till en förutbestämd tid och sedan, på något sätt, se till att det rinner tillräckligt med protein för att hålla MPS igång under resten av dagen och natten.
Tyvärr skulle äta stora mängder protein, de mängder som skulle utlösa adekvat MPS, också innehålla tillräckligt med kalorier och insulinhöjande aminosyror för att öka insulinet och upphäva anledningen till att göra tidsbegränsad bantning i första hand.
Dessutom, om du åt proteinmåltider utanför gränserna för en tidsbegränsad period, kunde du inte kalla det en IF- eller tidsbegränsad diet längre; det skulle bara kallas normal tyngdlyftare.
Det finns ett sätt att kringgå dessa problem och det innebär att kombinera tidsbegränsad ätning med pulser av Biotests Mag-10® anabola protein, en strategi som visserligen finns i olika något liknande inkarnationer på T Nation.
Detta tillvägagångssätt är dock kanske det enklaste av gänget. Det kallas Time-Restricted-Plus Diet, och mina mänskliga marsvin har haft stor framgång med det.
Först bestämmer vi vår fetthetsnivå:
Låt oss säga att du är i 9-timmarsgruppen och att du äter din första måltid kl. 07.00. Det betyder att alla dina konventionella måltider måste ätas kl. 16.00.
För att hålla MPS chuggande har du en servering Mag-10® klockan 19 och en annan vid sänggåendet.
Ät din första måltid kl. 07.00. Det betyder att alla dina konventionella måltider måste ätas på 12 timmar, kl. 19.00.
För att hålla din MPS chockad, har du en servering av Mag-10® vid sänggåendet.
Endera gruppen kan också äta ytterligare portioner mitt på natten, om de är bland den sällsynta rasen av dedikerade lyftare som inte har något emot att vakna upp för lite näring.
Dessutom kan båda grupperna vara lite slapp på helgerna utan att påverka kosten i någon större grad.
Jag vet, jag vet, du har frågor. Liksom, hur kan en sådan relativt liten mängd protein (en portion Mag-10®) hålla MPS vid liv?
Kommer inte det proteinet att framkalla en insulinökning också? Varför kan jag inte använda några typ av protein för att göra samma sak?
En portion Mag-10® - 20 gram protein - stimulerar MPS mer än fem gånger så mycket som en liknande mängd konventionellt protein.
På grund av dess styrka behöver du inte inta mycket protein och få - tillsammans med ett stort antal kalorier - ett stort hopp i insulin, som båda skulle förstöra hela poängen bakom tidsbegränsad ätning.
Anledningen till att det är så potent är att proteinet i Mag-10® består av ett unikt di- och tri-peptidkomplex som inte kräver någon ytterligare nedbrytning eller matsmältning. Som sådan transporteras den direkt in i blodomloppet, boom!
Och dessa peptidstrukturer har biologiska aktiviteter som går långt utöver vanliga aminosyror, vilket gör det väldigt effektivt för att starta MPS.
Mag-10® är dessutom leucinrikt och leucin är en avgörande faktor för MPS efter måltid. Ingen annan essentiell aminosyra (EAA) eller grenad aminosyra (BCAA) stimulerar MPS i den grad som leucin gör.
Exempelvis fann forskare att en liten mängd leucinpiket protein (6.25 gram, för att vara exakt) superladdad MPS när man tränar unga män till samma nivå som fyra gånger så mycket (25 gram) vassleprotein.
Naturligtvis är det potentiellt problematiskt att ta stora eller större doser leucin i sig eftersom det kan resultera i lägre cirkulerande koncentrationer av två andra grenade aminosyror, isoleucin och valin.
Det är därför forskning har visat att införandet av Allt BCAA är en bättre idé för att maximera MPS.
Gå in i Mag-10®. Det är unika di- och tri-peptidkomplex och rikedom i leucin gör att du kan använda mycket mindre av det än konventionella proteiner och få ut mer av det. Det är det som gör det perfekt för och viktigt för Time-Restricted-Diet Plus.
Låt oss inte göra upp denna mycket enkla matplan för mycket.
Du begränsar din förnuftiga, hälsosamma kost till antingen ett 9-timmars fönster eller ett 12-timmars fönster, beroende på din nivå av kroppsfett. Under de "icke-ätande" timmarna har du antingen en, två eller till och med tre portioner Mag-10®.
På helgerna kan du lossa det lite och äta utanför tidsgränserna.
Det är allt. Och det borde vara självklart att du inte bara kan äta någonting och allt du vill i obegränsade mängder. Ingen ätplan eller diet tål sådan idiot.
På samma sätt vet du vad dina makron ska vara och du vet vad som utgör en hälsosam kost. Du behöver inte att jag ber dig att äta lite frukt och grönsaker. När allt kommer omkring är detta T Nation och du förväntas veta några saker innan du ens sätter din fot här.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.