I de flesta sporter, inklusive kraftlyftning och kroppsbyggnad, leder träning och tävlingsförberedelser dig till en “topp.”Denna term gäller i allmänhet alla idrott där prestanda ligger på en toppnivå under en kort varaktighet. Extrema visningar av styrka, muskelmassa eller lågt kroppsfett är det vi pratar om.
Extremer behövs. Powerlifters tränar för att träffa toppstyrka via superkompensation under en träningscykel, och kroppsbyggare dietar och tränar på ett sätt att visa extrem muskulatur och konditionering. Båda konkurrenterna förstår att dessa toppar är något de kan hålla under bara en kort tidsperiod.
Det finns en anledning till att ordet ”extrem” är lämpligt i detta sammanhang: ytterligheter är aldrig hållbara. De är inte avsedda att vara det. Om du vill uppnå en ensiffrig kroppsfettprocent kräver det vanligtvis att du tar in extremt låga kalorier under en längre period, ofta med en betydande mängd kardio ovanpå den.
Den genomsnittliga lyftaren bör INTE överväga denna typ av metoder när man skapar en livsstil för att bli mager och stanna så.
Lägg märke till att jag inte sa ”rippat.”Sa jag mager. Det är en stor skillnad mellan att bli sliten och att vara mager. Det är jävligt nästan omöjligt att hålla sig rippad året runt, och bara vissa genetiska outliers kan göra det. Men genomsnittliga lyftare kan hålla sig magra året om de anammar en viss måttlighet och hittar balans i träning, ätande och konditionering.
Två typer av människor förstår verkligen detta:
Nybörjaren i gymmet är ett perfekt exempel på varför ytterligheter inte är hållbara.
Varje januari fylls gymmet med nya människor som har bestämt sig för att byta kropp, kost, bankkonto, relationer, favoritsmörgås och allt annat under solen. De lovar alla att sitta på sina rumpor och äta brownies för gymmet, kycklingbröst och broccoli. Sex veckor senare har de flesta av ”nyår-ny-mig” människorna sjunkit tillbaka i det liv de ledde före den 1 januari och ses aldrig i gymmet igen.
Uppenbarligen kommer dessa människor aldrig i samma nivå av extremiteter som en konkurrent gör. Men jämfört med deras tidigare sätt att leva - där de hämtade KFC efter jobbet och tillbringade resten av kvällen i soffan - är det extremt att träna och äta hemma.
Vi känner alla till några lyftare som har försökt bli magra, inte kunde hacka det efter några veckor och gick tillbaka till snabbmat och öl dricker på helgerna. Eller kanske var deras dåliga matvanor lite mer subtila än så. De slutade ta hand om sina dieter eftersom de tror att de måste vara perfekta för att göra det alls.
Området där både noobs och erfarna lyftare går fel är att de inte förstår behovet av återhållsamhet.
Och de gör ofta allt ovan när de bestämmer sig för att förlora lite kroppsfett. Nu är bantaren inte bara trött och hungrig, utan är förbannad hela tiden eftersom energiunderskottet som skapas av allt detta är för djupt.
Personen rör sig nu mindre, gör färre uppsättningar och reps i träning, hoppar över lite kardio här och där och kan inte tänka sig något mer orgasmiskt än att bada i en behållare med smält mörk choklad och jordnötssmör medan man tittar på Food Network. Det låter faktiskt ganska bra.
Denna känsla är vanlig. Den som har försökt starta en diet, kardio eller lyftstrategi tidigare och befunnit sig glupsk och faller av vagnen varje vecka eller två gånger i veckan kan bekräfta.
Deras problem, som de flesta som bara vill se bra ut nakna men sluta eller misslyckas, är att de inte hittade mellanvägen mellan att gå all-out och göra ingenting. De skapar aldrig hållbara vanor.
Nyckeln till en jämn fettförlust och bibehållande av en ideal kroppssammansättning är att uppnå önskat energiunderskott för fettförlust, men inte en som är så stor att det inte kan göras dagligen eller utan att lätt spåras av. Det är därför det är viktigt att skapa vanor som du kan behålla baserat på måttlighet, inte extrema.
Ditt kaloriunderskott kan inte vara så stort att du är för trött för att göra samma fysiska aktivitet som du hade gjort tidigare.
Vissa människor tror att varje gång du träffar en fettförlustplatå måste du minska kalorierna ännu mer. Men om ditt kaloriintag minskar din träning eller allmänna rörelse på grund av trötthet, flyttar du helt enkelt mindre för att tillgodose slöhet.
Du fastnar i en destruktiv cykel: Du äter mindre för att du slutade förlora fett, men sedan sjunker dina energinivåer och du börjar röra dig mindre, i gymmet och ut. Det är en tvätt.
Låt oss säga att du har tappat fett, din träning går bra och hungern är hanterbar ... men då stannar din fettförlust ut. Det logiska svaret för de flesta är att sänka kalorierna ytterligare för att skapa ett större energiunderskott. Men med det kommer en större grad av trötthet. Nu lyfter du med mindre volym och intensitet, och du kan till och med hoppa över cardio eller hoppa över några lyftpass helt.
En vecka eller två senare har skalan inte vuxit trots kalorifallet. Frustration börjar och du börjar fylla badkaret med karamell och mörk choklad.
Vad folk inte förstår är att fettförlust inträffar under flera veckors överensstämmelse med ett måttligt energibrist. Om du tappar kalorier så lågt att du är för trött för att göra hela din normala NEAT (icke-aktivitetsaktivitetstid), kan det finnas några hundra kalorier om dagen som brändes men nu inte. Om du minskar dina träningspass eller hoppar över sessioner var kalorireduktionen kontraproduktiv.
Den person som får ut mesta möjliga av sina dietfaktorer i fettförlust ur ett mer fullständigt perspektiv. De överväger ALLA de faktorer som kommer att påverka dem idag och veckor eller månader senare, så här:
Ju mättare eller mättare du är, desto mindre är det troligt att du dricker och spränger din kost. Det är därför matval är viktigt för att skapa en hållbar livsstil.
Proteinrika livsmedel är mycket mättande och har den högsta termiska nedbrytningshastigheten för de tre makron. Detta innebär att smälta och assimilera dessa livsmedel faktiskt bränner mer kalorier än de andra två makronäringsämnena: kolhydrater och fetter. Och studier tyder på att din kropp har svårt att omvandla protein till fett.
Din tid i gymmet bör spenderas på att bygga eller behålla muskelmassa. Ju mer muskler du har, desto mer energi använder din kropp varje dag bara för att behålla den. Under träning kommer en muskulös kropp att använda mer kalorier än en icke-muskulös. Det finns helt enkelt fler muskelfibrer att rekrytera, vilket kommer att använda och kräva mer energi (kalorier).
Vill ha en snabbare ämnesomsättning? Bygg mer muskler. Om du försöker förlora fett bör muskelretention vara ditt viktigaste mål. Problemet är att det är svårt att behålla muskler om dina kalorier är för låga för länge. Din kropp äter genom fett och muskler i nästan lika hög hastighet.
Det handlar inte bara om mättnad. Om det du äter suger blir det svårt att komma in i gymmet och ha träningspass som är värt en skit. Det finns många som säger att det handlar om kalorier inifrån och ut. Men om du lever efter denna logik och inte äter annat än "måttliga" mängder skit, blir du så trött att dina träningspass kommer att drabbas. Är detta verkligen en chock för någon?
Skräpmat som är konstruerat för överkonsumtion kommer inte att få dig att känna dig frisk. Och det är säkert svårt att hålla fast vid lämpliga serveringsstorlekar med tanke på vad det här gör med din hjärna, dina neurotransmittorer och din tarm.
Om bättre kroppssammansättning är ditt mål, så är livsmedelskompositionen viktig. Det är ganska svårt att gå fel med kvalitetsproteiner för varje måltid, grönsaker och en blygsam servering av bra fetter från källor som olivolja, avokado, nötter och frön.
Om du har ett kaloriunderskott har du fortfarande lyft på hög nivå och din hunger är hanterbar, tänk sedan på kardio som ditt “tillskott.”Cardio bränner inte mycket kalorier såvida det inte utförs med hög intensitet eller under en längre tid. Problemet? Det kan också stimulera din aptit.
Använd inte cardio för att uppnå en betydande grad av energiskuld. En halvtimme med steady state cardio gjort 3-4 gånger i veckan, tillsammans med några intervaller då och då, kommer att ge dig ett lite djupare energiunderskott utan att göra dig glupsk. Under veckor och månader kommer detta att lägga sig.
Det första du ska göra är att identifiera hur många kalorier du för närvarande äter med din kroppsvikt. Detta kaloriantal är som din startpunkt på en karta. Härifrån, ändra inte träning, ändra inte cardio, ändra inte andra vanor. Du kommer helt enkelt att minska kalorier först.
Så om du befinner dig vid en bollpark på 3500 kalorier om dagen eller därunder, justera helt enkelt nedåt med 300 kalorier om dagen. Om du har mer än 3500 kalorier om dagen att behålla, skjut sedan för en minskning av 400-500 kalorier om dagen.
Återigen, ändra inte något i din träning, cardio eller NEAT. Håll allt annat detsamma. Efter två veckor se vilka förändringar som har skett. Om du har tappat 2-4 pund, är du på rätt väg. Om ingenting hände, öka eller lägg till cardio. Återigen är det utanför ramen för denna artikel att täcka alla möjliga situationer, och det finns några lektioner du behöver lära dig genom försök och fel. Så stöta på hjärtkroppen eller lägg till den.
Efter några veckor till, om saker har fastnat, gör en ny kaloridroppe. Sätt ett "golv" på din kaloridroppe. Multiplicera din kroppsvikt med 8-10. Skriv sedan ner det numret. Du kommer att använda det beroende på dina mål och hur mager du försöker bli. Och du behöver antagligen inte gå så lågt om du inte försöker toppa för ett speciellt tillfälle eller evenemang.
Vid kroppsvikt x 8-10 poäng, kommer du troligtvis att vilja spela med din kardio för att fortsätta skapa ett större energiunderskott, men låt inte dina kalorier sjunka under det golvet. Och gör golvet tillfälligt. En 200 pund muskulös man bör inte behöva spendera sitt liv på att äta mellan 1600-2000 kalorier för att hålla sig mager.
Lyft, kardio, dina totala kalorier och var kalorierna kommer från kommer att skapa en synergistisk fettförlusteffekt som är hållbar. Du får behålla din hårt förvärvade muskel, du blir mager och du kan klara att stanna där med mindre justeringar ibland.
Även i fettförlusttillstånd bör kalorierna vara tillräckligt höga så att du ..
Ingen har kommenterat den här artikeln än.