Den bakre kedjan är ett snyggt namn för musklerna på kroppens baksida. Dina fällor, bakre deltoider, lats, ryggrad, glutor och hamstrings är motorn som driver din atletiska rörelse. En bättre förståelse för hur de används i starkmans tävlingar kan hjälpa dig att öka explosivitet och uthållighet, bli mindre benägna att skada och åtgärda flera tekniska problem. Låt oss börja med en undersökning av hur dessa muskler används i en tävling.
Uthållighet: Uthållighet är muskelns förmåga att arbeta under stress över tiden. Detta kan undersökas både på kort sikt (under en specifik övning som tröttnar på dessa muskler) och på lång sikt (under hela tävlingen). Medan många idrottare förstår vikten av att få så många reps som möjligt under ett evenemang, glömmer de ofta att hålla sin heldagsuthållighet hög.
Kraft: Detta är ett mått på din muskels förmåga att generera kraft så snabbt som möjligt. Någon med ett högt vertikalt hopp uppvisar en god förmåga att generera kraft. En sekundär term du ofta ser här är explosivitet.
Styrka: Det är här vi mäter förmågan att utöva kraft mot en belastning där hastigheten inte spelar någon roll. Ett exempel på detta är en max rep-bänkpress som tar många sekunder att slutföra.
Den väl avrundade starkman-idrottaren måste vara bra vid alla ovanstående användningar av den bakre kedjan. Frågan är att de inte alla kan nå sina maximala gränser samtidigt.
Tänk dig att den genomsnittliga idrottaren har förmågan att uppnå perfekta tio i antingen kraft, uthållighet eller styrka. De kan uppnå sin maximala nivå i vilken grupp de än väljer.
Detta skulle leda oss till slutsatsen att om du får 10 poäng för varje förmåga skulle du behöva 30 poäng. Vad som händer i verkligheten är att när en förmåga når 10 kompenseras de andra nedåt. För att förstå detta, låt oss titta på två olika idrottare; en maratonlöpare och en kraftlyftare.
En maratonlöpare är per definition en uthållighetsidrottsman. De har arbetat för att få så mycket långvarig produktion från sina muskler som möjligt. De blir lätta och medan de kör snabbt har de ofta liten styrka och kraft. Det finns inte många (några) pro-maratonlöpare med en 315 bänk.
Powerlifter är per definition en styrkaidrottsman. De kan vanligtvis inte springa maraton och tänker ofta på att göra ens 10 reps av en styrketräning som slöseri med energi. En kraftlyftare som enbart fokuserar på den ena rep max kommer sannolikt att förlora en marklyft för reps tävling kontra en starkman med något lägre max. Detta beror på att ha massor av styrka och en bra mängd kraft men låg uthållighet.
Den hybrididrottsman som är starkman måste träna på ett sätt som gör en Posterior Chain som är stark, kraftfull och har gott om uthållighet; ingen liten prestation. Ett program som enbart fokuserar på styrka kommer att få dig att lyfta massor av pund men kommer inte att hålla upp för att bära eller lämna dig för trött för att prestera som bäst under slutet av en tävling. Om du försummar träningens kraftaspekt kommer varje lyft du gör långsam och bara ökar uthållighetskonflikten.
Rep-intervall, poundage och träningsval är nyckelfaktorerna för att forma en väl rundad posterior kedja. Frekvensen av följande val och återhämtningsperioder är också viktigt att tänka på när man utformar ett program. En definition av vad som är det bästa stället att börja:
Kraft: Två eller tre repetitioner med 80% av maxvikten medan du flyttar vikten dynamiskt (snabbt) hjälper dig att se ökningar i din kraft. Några primära övningar här är:
Styrka: Tre till fem reps med 85 till 90% av din max rep är det som kommer att lägga till din styrka. Repets hastighet förväntas vara långsammare här särskilt mot slutet av uppsättningen.
Uthållighet: Allt över tio reps kommer att börja bygga högre nivåer av uthållighet i dina muskler. Dessutom gör du uppsättningar för tid (i.e.: 60 sekunder för max reps) kommer att bygga uthållighet.
Efter att ha sett hur dessa övningar kan ge olika fördelar med ett träningsprogram kan vi sedan börja samla dem i en fantastisk attackplan för en stark och mångsidig posterior kedja.
Att göra rätt träningsval i kombination med repschema och timing kan verkligen förbättra ditt Strongman-spel och minska din chans att gasa ut ett evenemang. Vi undersökte skillnaden mellan kraft, styrka och uthållighet tidigare och nu tittar vi på hur man använder informationen vi fick på olika punkter under säsongen. För att börja kommer vi att börja i tiden innan du börjar träna direkt för en tävling som vanligtvis kallas lågsäsong (jag ogillar personligen den termen eftersom det verkligen inte finns någon tid för styrketränaren att vara borta, men jag avviker.).
Tiden att bygga din styrka och kraft är när du inte är fokuserad på en viss tävling. En smart trainee kommer att göra Posterior Chain till det främsta målet. Det finns tre primära resultat som man kan förvänta sig under en 12 till 16 veckors träningscykel.
När du ställer in din träningscykel för denna period bör du arbeta ungefär i 65% -området på styrka, 25% på kraft och 10% uthållighet. Öka volymen på uppsättningar och reps gradvis under veckorna. Tillåt en vecka i varje månad för en nedåtgående cykel för att hjälpa till med återhämtningen. Vilka övningar ska vi främst programmera här?
Använd din träningsdag för evenemang för att arbeta med din teknik på de specifika styrketesterna du kommer upp. Träna dessa rörelser så tungt som möjligt under denna fas. Det är alltid bättre om du kan vara beredd att lyfta tyngre än väntat av dig vid tävlingen. När vi slappnar av de sex veckorna före din tävling rekommenderar jag att du byter till din träning.
Dina evenemangsdagar bör börja simulera tävlingshändelserna just nu. Gör inte misstaget att replikera tävlingen vecka in och vecka ut dock. Detta är ett säkert sätt att bränna ut och döda din topp. Bli istället blixtsnabb på dina rengöringar, ta felfritt emot fatet i knät varje rep och bli maskin som i din rytm för cirkushanteln. Jag personligen skulle bara köra en fullständig simulering för tävlingen två gånger. Tre och två veckor ute, med veckan före evenemanget gjort med 75% ansträngning och fokuserat på och teknikfrågor som behöver städas. Tänk också på följande livsstilstekniker för att din Posterior Chain ska vara som bäst:
Musklerna som du använder vid varje rörelse har så olika funktioner att du måste göra ditt bästa för att skydda och stärka dem så långt det går. Genom att planera resten av din träning runt kraftkärnan i den bakre kedjan kommer du att se stora ökningar av dina personliga rekord och vara bättre förberedda för alla ovanliga styrketester som väntar.
Bilder: Michele Wozniak
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.