Squat 4 gånger per vecka Experiment

Vad händer när du slänger konventionell visdom ut genom fönstret och börjar bryta några av de stora lagarna för styrketräning? Jag bestämde mig för att ta reda på det själv genom att radikalt öka min hukfrekvens och resultaten var upplysande.

Huk en gång i veckan verkar vara branschstandard. Huk två gånger i veckan är också vanligt, men mer i styrketräning än i kroppsbyggnad.

Men att huk tre gånger i veckan är i grunden oerhört i icke-olympiska lyftcirklar och huk fyra gånger i veckan? Du vet vad experterna skulle säga. ”Det är galen, du kommer aldrig att återhämta dig, och om tre veckor blir du ett haltande, stönande affischbarn för självflagellering genom överträning.”

Inget av detta fasade mig. Som styrketränare måste jag tänka utanför linjerna och experimentera eftersom mitt jobb är att få mina kunder större, smalare och starkare på det säkraste, mest tidseffektiva sätt som möjligt. Och om det finns en sak varje erfaren coach i fältet håller med om, så är det att det aldrig bara finns ett sätt att nå ett mål.

Det mest kända för det här samtalet är ett enkelt - om än djupt - mantra som jag ofta upprepar för mig själv som tränare:

Jag programmerar inte något för en idrottare eller klient som jag inte själv har provat.

Mer till sak, det gör jag inte skriva om något - särskilt när det gäller programmering eller basning / berömning av något - om jag inte har provat vad det är jag skriver om.

Låt oss gå in på hur jag implementerade en högfrekvent hukrutin i min egen träningsarsenal, varför jag ville göra en sådan sak, hur jag justerade experimentet för att passa mina egna behov och mål, och kanske viktigast av allt, det överraskande resultatet (s).

Så varför göra det här?

Som sagt finns det mycket att säga om att gå ut ur din komfortzon och göra saker du normalt inte skulle göra.

Detta kan sträcka sig från de inte så uppenbara sakerna, som att gå till en Hugh Grant-film för att blidka flickvännen, till saker som är lite närmare hemmet som att ta sig tid att värma upp ordentligt eller ännu mer hädligt, inte bänkpressning på måndag.

På personlig nivå vet alla som känner mig att jag har en speciell plats i mitt hjärta för marklyft. För mig är marklyft kung eftersom det verkligen inte finns något sätt att fuska den - antingen kommer du att lyfta den där tröskeln från marken, låsa ut den och leva lyckligt, eller så är du inte.

Ingen respektlöshet för knäböj och bänkpress, men när du tar in utrustning, spotters som kanske eller inte kan "hjälpa dig", och bedöma (djupet på knäböj), blir vattnet lite grumligare.

Jag tänker inte säga att jag vet allt om marklyft, men med tanke på att jag har dragit 570 pund (vid en kroppsvikt på då 190 pund, vilket sätter mig i det svårfångade 3x kroppsviktklubbhuset), tror jag inte att det är skryter för att säga att jag vet en sak eller två.

Så vad i helvete har detta att göra med huk 4x per vecka?

Tja, några saker.

Till att börja med saktar jag sorgligt ner golvet när jag lyfter mark. Medan markliften ofta betraktas som en ”höftdominerande” rörelse, glömmer vi ofta att fyrhjulingarna spelar en viktig roll i den första dragningen.

Jag har försökt allt för att förbättra min hastighet från golvet - från hastighetsdrag till att dra från ett underskott till att sätta upp mitt tillbehörsarbete - och ingenting har verkligen hjälpt i detta avseende.

Inte en tillfällighet, på grund av ett antal omständigheter som jag inte kommer att gå in på här, har jag kämpat med "cranky" knän under det senaste decenniet.

Spara för att offra ett lamm, jag har försökt allt för att hjälpa mina knän att må bättre, från mjukvävnadsarbete (Graston och ART) till att följa en mer antiinflammatorisk diet till mer träning i enben. Ingenting har verkligen hjälpt.

Nu har min knäsmärta aldrig varit en enorm avskräckande och jag har fortfarande kunnat träna ganska aggressivt, men jag skulle ljuga om jag sa att jag inte saknade huk på en konsekvent basis.

Vilket fick mig att tänka, vad skulle hända om jag följde ett program där jag hukade Mer ofta?

Att göra det skulle tjäna några syften:

• Öka min fyrstyrka, vilket i sin tur (förhoppningsvis) kommer att översättas till en snabbare inledande dragning från marken och därmed en större, mer dålig marklyft.
• Öka min fyrstorlek. Jag bryr mig inte om vad någon säger, vi har alla en liten "kroppshårig kropp" som gömmer sig inuti. Vem skulle inte vilja ha lite mer storlek i benen?
• Kanske, bara kanske, om jag strukturerade saker på rätt sätt, skulle mina knän verkligen kännas bättre!

Låt oss titta på den faktiska uppdelningen och beröra några fördelar och nackdelar med ökad hukfrekvens.

Fördelar med ökad hukfrekvens

• Effektivitet. Squats rankas som en av de bästa övningarna du kan göra för att förbättra styrka, kraft, atletisk prestanda och övergripande bra utseende.
• Systemisk tillväxt. Om du vill att en muskel ska växa, desto mer upprepade exponeringar ger du den - inom anledning, och förutsatt att du inte äter som en Olsen-tvilling - desto mer borde det samarbeta. Knäböj placerar hela kroppen under belastning, så det är inte ovanligt att man ser tillväxt överallt, inte bara benen.
• Hormonutgång. Effekten knäböj har på kraftfulla endogena hormoner - ökat tillväxthormon, IGF, testosteron, etc. - har dokumenterats väl och är verkligen värt att notera.
• Förbättrad konditionering. Om någon någonsin tittar på ditt program och frågar, ”Ja men var är hjärtat? Vad sägs om hjärthälsa?”Låt honom eller henne bara utföra en uppsättning squats med hög rep medan du bär en pulsmätare. Nog sagt.
• Strukturell balans. Knäböj hjälper till att kompensera många av de posturala obalanser och dysfunktioner vi får genom att sitta på våra åsnor hela dagen.
• Roligt. Squats är roliga och de fungerar.

Nackdelar med ökad hukfrekvens

• Squats är mycket tekniska. Om du inte är försiktig eller utför dåligt kan de skada dig. Det finns gott om artiklar på denna webbplats som diskuterar hukläggningsteknik. Antingen var vuxen och använd T Nation-sökknappen ovan (skriv in "squat-teknik") eller läs allt du kan här av Dave Tate och Jim Wendler.
• CNS trötthet. Om det inte är strukturerat på rätt sätt kommer ditt nervsystem att hata dig efter en vecka.
• Befolkningsexplosion. Eftersom du hukar så ofta kommer varje kvinna inom en radie på två mil spontant att bli gravid. Gör dig redo för ett seriöst baby-mammadrama som skulle göra Terrell Owens stolt.

Låter oss komma till den del du ändå hoppade över till

Även om det finns många squat-program med hög volym tillgängliga (som Smolov squat-programmet), ville jag att det här programmet skulle vara mindre "aggressivt" och något som kunde följas under en längre tid om jag ville - och det kommer jag antagligen att göra.

Här är veckans squat-uppdelning:

• Måndag: Låg rep, tung squat - 5 x 3. Detta träningspass består av min tyngsta knäböj i veckan. För enkelhetens skull höll jag i allmänhet min 5RM här, och jag skulle inte öka vikten förrän jag slog varje rep, av varje uppsättning. Några veckor, beroende på hur jag kände det, arbetade jag faktiskt upp till en tung singel och tappade sedan ner vikten under resten av mina tilldelade uppsättningar. För de flesta skulle det vara perfekt att hålla fast vid tunga tripplar, men för de mer avancerade praktikanterna skulle det inte skada att arbeta upp till en tung singel en gång varannan vecka, eller kanske till och med skjuta det till en gång i månaden.
• Tisdag: Underkroppsunderhåll / knäböjsteknik - 3 x 5. Jag använde detta som mer av en ”teknik” eller lätt dag än någonting annat. Efter att ha hukat tungt dagen innan tänkte jag inte skjuta kuvertet. Här är saken: du gör det inte ha att ladda knäböj (tungt) varje gång för att dra nytta av det. Det är där många människor förstör. Det finns mycket att säga för att backa på vissa dagar och bara få in några kvalitetsrepresentanter. För att ge dig en idé, under den första veckan arbetade jag bara upp till 135 pund den här dagen. Mot svansänden använde jag dock 225 pund eller mer när jag blev starkare och mer vana vid arbetsbelastningen medan jag fortfarande såg till att reps var enkla.
• Onsdag: Av
• Torsdag: Hög (er) rep squat - 2-3 x 8. Det finns något med högre rep squat arbete. Vissa, som Dan John, skulle hävda att det skiljer männen från pojkarna. Det fanns en handfull gånger där jag steg upp ante och gick för en 10-rep-uppsättning, men jag såg till att jag använde en vikt som jag lätt kunde få in alla mina reps i. Kanske Jag skulle slipa det på den sista repen. För de flesta är en bra utgångspunkt att använda det som uppgår till din 10-12RM här.
• Fredag: Underkroppsunderhåll. Ingen huk.
• Lördag: Rörelse / GPP-dag (Goblet Squat) - 3 x 10. Jag ville se till att jag hade en dag där allt jag gjorde var att gå in i anläggningen och bara "röra mig" lite - inget hårddjupande eller ansträngande, men något som skulle göra det möjligt för mig att svettas och få blodet att pumpa.

Jag hamnade vanligtvis med att trycka på Prowler lite, utföra några lätta jordbruksbärare, en mobilitetskrets, liksom att kasta in några uppsättningar bulgariska split squats eller lätta bägare squats, vilket jag tycker att alla borde göra en poäng att göra åtminstone en gång i veckan (om inte mer).

Regler för engagemang och diverse diverse

• Om jag skulle huka mig fyra gånger i veckan och placera det mesta av min träningsenergi i den riktningen, något hade att tappas. Ett dödligt misstag som många praktikanter gör är att lägga till mer och mer i sitt program utan att ta bort något. De flesta lyftare kommer att ha svårt att göra framsteg om de tar på sig för många uppgifter / mål samtidigt. När det hände slutade jag med att ta ut ungefär 90% av min träning med enben. Den enda enbensutbildningen jag utförde var att driva / dra Prowler samt enstaka bulgarisk split squat eller enbent rumänsk marklyft. Men även dessa var ganska begränsade, och jag tyckte mer mot bilateralt tillbehörsarbete som glute-skin raises, barbell bridges, etc.
• Jag utförde fortfarande marklyft under den här tiden. Efter tunga knäböj på måndag, skulle jag utföra några "hastighets" drag, ställa in en timer i 15-20 minuter och utföra så många singlar som jag kunde med 50-70% av min 1RM. Det här var fantastiskt, och något jag skulle göra i hög grad rekommendera. Jag skulle också utföra en handfull uppsättningar nedladdningar (1-3 reps) på torsdag innan min höga rep squats.
• Överkroppen hölls under underhåll. När jag hukade fyra gånger i veckan kunde jag inte vara så bekymrad över mina bänkpressnummer. Med tanke på att jag gillar att bencha lika mycket som jag gillar att få hov i tacklingen, så var det inte så mycket för mig. För detta ändamål bänkade jag tungt en gång i veckan (3 x 5), och resten av min överkroppsträning bestod av DB-pressar, pull-ups, push-up variationer och massor av horisontell rodd.
• Jag var tvungen att hålla jämna steg med min vävnadskvalitet medan jag gjorde detta experiment. Medan jag vanligtvis är ganska bra på att hålla koll på det, gjorde jag en poäng att skumrulle varje träningsdag och prioriterade mina fyrhjulingar, adduktorer, externa rotatorer, IT-band och ego. Lita på mig: Låt bli hoppa över skumrullningen.
• Eftersom jag hade tillgång till specialstänger (cambed bar, safety squat bar osv.), Jag skulle utföra en annan squatvariation varje dag. Jag inser att inte alla har den här lyxen, så känn dig fri att sätta dig på huk på en dag och återgå till främre knäböj på din höga (er) rep-dag. Eller tvärtom. Kanske till och med kasta in några Anderson-squats med död start eller skivstångsplattor? Det spelar ingen roll.

Som du kan se höll jag sakerna ganska enkla och tappade mig inte med för många regler eller parametrar att följa. Det är roligt, vi känner ofta att ju mer komplicerat och extravagant ett program är, desto effektivare blir det. Detta kan inte vara längre ifrån sanningen, eftersom några av de program som ger bäst resultat är de som är avskalade och till synes saknar fluff eller främmande BS.

Så vad hände?

Jag följde detta experiment i bara en nyans under fem veckor. Här är några uppriktiga tankar och observationer:

• Mina fyrhjulingar (och röv) blev definitivt större - vilket inte var förvånande med tanke på att jag hukade 20 gånger på 35 dagar. Jag tog inga bilder före / efter min caboose så du måste bara ta mitt ord för det. Om det är någon tröst, var min flickvän tvungen att shoppa efter ett nytt par jeans, vilket var ungefär lika kul som att tända mitt ansikte i brand.
• Jag såg markant förbättring av mina squat-tal - återigen, inte riktigt förvånande. Som referensram började jag mina "tunga" squat-dagar med att göra uppsättningar med 3 reps med 245-265 pounds. Vid vecka fem använde jag 335 pund för flera uppsättningar och slog till och med en uppsättning av 10 (djupa) reps med 300 pund. Och medan jag inser att det egentligen inte är något att skryta med, är det inte heller illa - speciellt med tanke på att jag inte hade hukat regelbundet under en längre tid.
• Vad är förvånande är hur fantastiskt mina knän känns. De har inte känt så bra på länge, och en del av mig känner att det beror på att jag har utelämnat huvuddelen av min träning med enben. Mer specifikt har jag utelämnat huvuddelen av min lungning (både framåt och bakåt). Fitnessindustrin vänder flops mer än en skuggig politiker. En veckas träning i enbent är skiten och alla och deras mamma sjunger sina beröm, och nästa förstör knäna, sträcker över höftböjarna och lämnar toalettstolen uppe. Jag är inte emot träning med enben - jag förstår dess effektivitet och använder den fortfarande med mina idrottare och kunder - men verkligheten är att ingenting är perfekt för alla. Vad som fungerar för en person fungerar inte nödvändigtvis för nästa. Betyder detta att jag kommer att utelämna enbensutbildning från min egen programmering på lång sikt? Absolut inte. För närvarande nixar jag dock det mesta (lunges, step-ups, etc.) och jag är okej med det.
• Och slutligen undrar du förmodligen om jag såg en förbättring av min marklyft. Tyvärr, nej det gjorde jag inte. Men det blev inte heller värre! Jag kan inte klaga - jag ökade muskelmassan över hela kroppen och mina knäböj har ökat betydligt. Jag måste tippa med några saker som går framåt, men jag tvivlar inte på att frukten av mitt arbete kommer att löna sig och jag kommer att träffa det 600-kilosdraget snart nog.

Och det är allt

Avsluta saker, jag hade en viskning med detta program. Det är något jag troligen kommer att leka med under en längre tidsperiod eftersom squats verkar låna sig mycket bra till ett högre frekvensformat eftersom det finns så många variationer och laddningsparametrar som kan användas.

Jag skulle gärna se andra testa detta "system" och berätta för mig om det fungerar för dem. Men om du bestämmer dig för att hoppa in, implementera förslagen ovan och försök inte ta itu med för många saker samtidigt. Kom ihåg att om du ska huka dig uppåt fyra gånger per vecka måste något komma ut ur ditt nuvarande program.

Utdelningen är att du kan belönas med en större squat, större quads och möjligen en större jean-samling.

Gå nu och ha kul!