Av alla träningsvariabler som är inblandade i programdesign, vad som framstår för dig som mest Viktig? Optimera antalet uppsättningar och reps? Tempo? Intensitet? Frekvens? Densitet? Volym? Bra form?
Alla är viktiga, men de viktigast är träningsval. När allt kommer omkring, om du använder fel övningar, fungerar ansträngningar för att optimera de återstående variablerna bara mot dig. Men om du är med de rätta övningarna har du åtminstone en chans att lyckas, även om du förstör allt annat.
Med detta i åtanke är vi kvar att fundera över en oundviklig slutsats: Det finns en kontinuerlig övning tillgänglig för dig, allt från de mest fördelaktiga till de minst fördelaktiga. Med tanke på begränsningarna av tid och energi betyder det att det bara finns en handfull övningar som du borde alltid gör. Min personliga lista innehåller deadlifts, squats, bänkar och pull-ups. Detta är vad jag anser som mina ”måste göra”.”
Om detta är sant - om det finns vissa rörelser så fördelaktiga att vi i stort sett alltid behöver göra dem - hur respekterar vi också sortens lag?
När du utsätts för samma stimulans upprepade gånger kommer din kropp så småningom att vänja sig för den stressorn, vilket innebär att dina träningsresultat kommer att stoppas. En uppenbar lösning är att skapa variation även om ständigt föränderliga laddningsparametrar (uppsättningar, reps, etc.).) Men jag vill föreslå en mindre uppenbar lösning på specificitets- / variabilitetsparadoxen som jag kallar ”Same But Different.”
Gravera detta i din hjärna: de bästa övningarna är också de mest modifierbara.
De flesta av oss tycker att marklyft är värdefulla. Tänk nu på hur många sätt du kan göra en dragning - konventionell, sumo, Dead-Squat ™ Bar, styvben, från underskott, från block, grepp, kedjor, band, enkelben, enarm, hantel, kettlebell, sandsäck, etc.
Till exempel kan du göra kedjebeständiga Dead-Squat bar deadlifts från ett underskott. Eller ta tag i styva benladdningar från block. Eller dubbla kettlebell sumo drag. Mängden variation här är betydande, och jag har inte ens tagit upp de många sätten att övningar kan ändras genom att ändra de laddningsparametrar som tilldelats dem.
Nu när jag har stimulerat din fantasi, tänk på de variationer som är möjliga med squats. Och pressar. Och rader. Och pull-ups. Och bär. Denna variation är möjlig eftersom de övningar jag just har listat inte är övningar i sig, de är representationer av mönster.
Tänk dig att du är en professionell tungviktsboxare. Vad är den bästa och mest specifika och resultatproducerande typen av träning du kan göra? Slår den tunga väskan? Löpning? Skuggboxning? Nej, den mest fördelaktiga träningen du kan göra är sparring.
Inte bara några sparring, kom ihåg - du måste sparra med en svår motståndare som är lika stor som du är. Och du måste använda tävlingsutrustning och följa officiella regler - 3 minuters rundor med 1 minuts vila.
Helst skulle du göra detta med en publik av någon typ för att åtminstone delvis simulera verklig konkurrens. Och du skulle spara hård, som om ditt liv berodde på att vinna, precis som om du kämpade om världstiteln. Din sparringpartner skulle göra detsamma.
Det är ungefär så specifikt som du kan få, eller hur? Uppenbarligen skulle denna träning med hög specificitet förbereda dig för en riktig kamp mycket mer än någonting annat du kunde göra.
Problemet (och det är ett stort) är att du bara kan göra så mycket av den här typen av träning. Det är utmattande, stressande och uppriktigt sagt farligt. Du kan få klippa. Du kan bli utslagen. Du kan tappa tänderna. Om du gjorde detta varje dag skulle dina färdigheter snabbt försämras från stress och trötthet.
Så medan specificitet är kritiskt viktigt, det kostar också. I motståndsträning riskerar du inte trasiga tänder och hjärnskakningar, men du riskerar fysisk och psykisk utbrändhet, såväl som mönsteröveranvändningsskador - som alla ständigt hotar din förmåga att träna konsekvent långvarigt.
Så om vår utbildning inte är tillräckligt specifik kommer den inte att ge de resultat vi letar efter. Om det är för specifikt, ger det resultaten, men det är inte hållbart.
Lösningen? Samma men annorlunda tillvägagångssätt. Detta tillvägagångssätt gör att du kan bevara de fördelaktiga elementen av specificitet och samtidigt neutralisera dess mindre önskvärda biverkningar. För att fullt ut uppskatta detta koncept, låt oss prata lite om något som kallas ”trötthetsspecificitet.”
För att hjälpa dig att visualisera specificiteten av trötthet, tänk på kölvattnet som bildas bakom en snabbt rörlig båt. Det som är närmast båtens baksida tar det mesta av tyngden.
På samma sätt kommer allt du gör i morgon att påverkas av tröttheten i dagens träning mer än vad du gör om fem dagar framöver. Med tanke på att trötthet är specifikt för det arbete du utför måste vi implementera någon form av kontrast så att vi kan utföra viktiga saker oftare utan att bränna ut i processen.
Tänk dig att du är en nybörjare kraftlyftare som försöker förbättra din pissfattiga marklyft. Du antar att ju oftare du drar, desto snabbare ser du resultat, så du bestämmer dig för att dra på måndagar, onsdagar och fredagar. Och naturligtvis, för att respektera principen om specificitet, bestämmer du dig för att arbeta upp till en daglig max varje gång, eftersom kraftlyftning är en sport med en-rep max.
Om du är en absolut nybörjare med en bästa dragning på cirka 255 pund, satsar jag på att den här planen kommer att fungera i cirka 6-8 veckor, när du drar omkring 315. Därifrån kommer saker och ting att börja skrikande. Inte länge, själva trodde av marklyft gör att din ländrygg ryggar på ett pavloviskt sätt.
Tänk om du hade provat något annorlunda? Istället för att träna samma marklyft tre gånger i veckan behåller du samma träningsfrekvens, men använder tre olika typer av marklyft istället?
På måndagar gör du en vanlig dragning och arbetar upp till en daglig max, precis som du hade gjort tidigare. På onsdag gör du dock rackdrag från knähöjd för 3-4 måttliga tripplar. Och på fredag drar du upp till en stor uppsättning 5 med en Dead-Squat bar, vilket möjliggör mer av en fyrdominerande, låg rygg sparsam pull än du kan göra med en konventionell skivstång.
Vad vi har gjort här är att skörda med fördelar med specificitet och samtidigt minimera dess nackdel. Fysiskt arbetar vi både från golvet och från knäet och riktar oss mot två vanliga svaga punkter i marklyften. Vi utför också en fyrspecifik dragning på fredagar, vilket ger låg rygg en paus samtidigt som vi adresserar fyrstyrka samtidigt.
Psykologiskt har vi något annorlunda att se fram emot varje träningspass, vilket gör att vi kan upprätthålla en hög nivå av entusiasm under lång tid.
Observera att laddningsparametrarna varierar också från dag till dag. Detta hjälper inte bara till att träna olika styrka, det gör det också möjligt för oss att dra oftare eftersom varje träning beskattar lite olika energisystem och motorenheter.
Genom att träna med denna typ av "samma men annorlunda" schema, kommer du att kunna göra framsteg och behålla din entusiasm under mycket längre tid än genom att använda den rena specificitetsmodellen.
Jag använder för närvarande detta tillvägagångssätt när jag tränar för en taktisk styrkautmaning. Den här tävlingen testar en 1RM deadlift, kroppsvikt pull-ups för max reps och ett 5-minuters kettlebell snatch test med en 53 pund klocka.
Eftersom min kettlebell-snatch-teknik fortfarande behöver arbeta, snarare än att snappa varje kettlebell-träning (vilket skulle lämna mina handleder knäckta med min nuvarande skicklighet), växlar jag kettlebell-rycken på en träning med enarmsvängningar vid den andra träningen.
På det här sättet arbetar jag med min specifika uthållighet två gånger i veckan och arbetar med den grundläggande dragtekniken på båda träningarna, samtidigt som jag håller mig frisk och skadefri.
Hög specificitet som utförs med hög frekvens är en vinnande biljett oavsett vad dina lyftmål råkar vara. Tricket är att göra tillvägagångssättet fysiskt och psykologiskt hållbart genom att implementera tillräckligt med variation för att medicinen ska gå ner lite lättare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.