Carb cykling fungerar. I allmänhet har du låga, medelhöga och högkolhydratdagar, eller möjligen dagar utan kolhydrater. Problemet är att den här metoden är lite besvärlig för att man måste tänka på att mäta kolhydrater från låg till medel till hög på olika veckodagar.
Det enklaste sättet att genomföra carb-cykling är att bara dela upp det i två dagar:
Genom att göra det på det här sättet behöver du inte tänka över hela saken med låg-medelhög kolhydrat. Du justerar bara kolhydratintaget på träningsdagarna i enlighet med din träningsbelastning / volym. När allt kommer omkring behöver du antagligen inte massor av kolhydrater för glykogenpåfyllning efter en 30-minuters armträning, men du kan behöva en stor mängd om du är en mycket stor person och bara gjorde en två-timmars benträning.
Du behöver inte heller klämma in alla dina kolhydrater efter träning i något litet 30-45 minuters fönster efter träningen. Du har ett större fönster efter träning där du kan dra nytta av förhöjd glykogenresyntes.
Träningsdagars carb-cykling baseras på mängden volym du gjorde (antalet övningar, uppsättningar, repetitioner etc.) och vad du arbetade under den här träningen. Som nämnts behöver du förmodligen inte samma mängd kolhydrater efter att ha gjort en snabb armträning som du gör för squat och marklyft dag, och det är här det finns lite flexibilitet inbäddad i planen.
De två största kroppsdelarna är ben och rygg. Beroende på hur du delar upp ditt program kan bröst- och axelträning mycket lätt betraktas som en ”stor” träningsdag. Om du gör 15 uppsättningar för bröstet och sedan ytterligare 10-12 uppsättningar för axlarna, det är 25-27 uppsättningar gjort under en session. Det skulle definitivt falla i kategorin ett stort träningspass.
En bra riktlinje för fettförlust skulle vara att begränsa kolintaget till omkring .25 gram per kilo kroppsvikt för de två måltiderna efter träning.
Så för en 200 pund kille är det 50 gram kolhydrater under den första måltiden efter träningen och 50 gram kolhydrater för den andra måltiden efter träningen. Du bör också använda kolhydrater med högt glykemiskt index (GI) med den första måltiden efter träningen och sedan en låg kolhydratindex med den andra.
Högt kolhydrater kommer snabbare igenom tarmen och kommer att fylla på glykogen med ett snabbare klipp. I ett hypokaloriskt tillstånd har högre glykemiska kolhydrater en tendens att göra människor mer glupande och mindre mättade än kolhydrater med lågt GI. Som sådan vill vi flytta till kolhydrater med lågt GI för den andra måltiden för att underlätta mättnad.
För den tredje måltiden (om det finns en, beroende på vilken tid på dagen du tränar), går du till en måltid med endast protein och fett. Det betyder inga kolhydrater.
Allt du ska göra här är att halva mängden kolhydrater från det du skulle ta efter ett stort träningspass. Med hjälp av provet ovan på 200 pund lyftaren skulle han ta in 25 gram kolhydrater i var och en av sina två måltider efter träningen. Alla andra regler som tillämpas för stora träningspassar kvar här: kolhydrater med högt GI-värde för den första efter träningen och kolhydrater med lågt GI-värde för den andra.
När det gäller resten av dina måltider på en träningsdag, om du arbetar för att bli smalare, slå sedan ner proteinet till 1.25 till och med 2 gram per kilo kroppsvikt (beroende på din erfarenhetsnivå och muskelmassa). Resten av ditt kaloriintag bör komma från fetter och bara spåra kolhydrater som grönsaker. Som baslinje rekommendation bör dina kalorier ligga någonstans mellan din kroppsvikt x 10-15.
Kroppsvikt x 15 tenderar att vara ungefär det intervall som de flesta behöver för att behålla sin nuvarande kroppsvikt, och 10 är "golvet" när det gäller kaloriintag. Om du behöver komma in i ett större energiunderskott för att bli ännu smalare, gör mer arbete istället för att minska kalorierna ytterligare.
På din lediga dag från gymmet, helt enkelt eliminera kolhydrater helt och minska det totala kaloriintaget totalt med cirka 10%. Återigen är detta för människor som vill kasta oönskat fett och behålla muskelmassa.
Få nästan alla dina kalorier från proteiner och fetter. När det gäller fettkällor, gå med mandlar, macadamianötter, mandelsmör, kokosolja och olivolja. Och det finns verkligen inget behov av att räkna grönsaker som kolhydrater. Inte en enda person misslyckades någonsin fettläger eftersom de åt för mycket ångad broccoli.
Den enda verkliga komplicerande faktorn i allt detta är att människor tränar vid olika tidpunkter på dagen. Vissa människor är morgonlyftare, andra är mitt på dagen och andra tränar på kvällen. Så här ska varje typ implementera carb-cykling i sin plan:
De listade livsmedlen kan bytas ut mot något liknande och mängderna kommer att variera beroende på en mängd faktorer, men det här är en solid mall att bygga från för att få dig att gå i rätt riktning. Om du redan är mager kan du använda den här planen för att få massa genom att bara leka med mängden kolhydrater efter träning tills skalan börjar röra sig.
Om du är en kille med låg volym och hög intensitet, kommer dina träningspass förmodligen inte att överstiga 45 minuter. Om så är fallet är bara dricksvatten med tillsatt Mag-10®, eller till och med bara några tillagda BCAA eller EAA ett bra alternativ.
Om du tränar med mycket volym i ett par timmar är det perfekt att använda Plazma ™. Även om du är i fettförlustläge kommer de enkla kolhydraterna i den inte att lagras som kroppsfett.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.