Foton av Ian Spanier
Med så mycket uppmärksamhet åt "showtime" kroppsdelar som bröst, armar och mag, försvinner deltoiderna ofta i blandningen. Men om det finns en kroppsbyggare vars axlar aldrig går vilse i mixen, är det Steve Kuclo.
Känd som King Snake, ger Kuclos axlar honom den klassiska amerikanska hjältebilden, och det är inte bara för show: Han är en före detta brandman och EMT. "Delter är en genetiskt begåvad kroppsdel för mig", säger Dallas-invånaren. "Jag är bredare än den genomsnittliga killen på grund av det, och det ger mig en bredare X-ram, så jag har turen i det avseendet.”
Deltoiderna är en grupp av tre muskler (främre, mellersta och bakre) som kan uppfostras med hård träning och lite uthållighet. Och vi pratar om att inte bara göra fler, och tyngre, tryckpressar för att bygga storlek. Enligt Kuclo kan höjningar vara lika effektiva för att skapa större bredd, även om du tränar med mycket lättare vikter jämfört med pressar.
"Jag säger alltid till folk att göra mer sido- och bakre delhöjningar, särskilt de senare", säger Kuclo. "Människor försummar ofta de bakre delarna, men det är en muskel som verkligen hjälper till att skapa mer bredd från ett perspektiv framifrån och bak med sidobryst och triceps på sidan. Även om du ser rakt på, som med en främre lat spridning, hjälper bra bakre delningar att få fram mer bredd.”
I gymmet övar Kuclo vad han predikar, vilket framgår av axelträningen som beskrivs på dessa sidor. Som du ser, ägnas mycket uppmärksamhet åt sido- och bakdelhöjningar, inklusive ett brutalt omvänd pyramidfall för stående sidor. Ge det ett försök att ta upp ett svagt par axlar - eller till och med att göra en stark uppsättning delter ännu starkare, som Kuclo gör.
"Att ha en monsteruppsättning av delts ger dig den där galna breda bilden som kan ta dig över toppen", säger han och uppenbarligen talar av personlig erfarenhet. ”Om du har bredd ser du 20 kilo större ut i samma viktklass.”
SÄTT DUMBELL SKULDERTRYCK
KUCLOS KOMMENTAR "Jag går inte till full förlängning högst upp på repen - jag låser inte armbågarna, och jag klämmer inte samman vikterna. Genom att stanna lite kort, som du ser på bilden här, håller jag konstant spänning på delarna. En annan sak jag gör på dessa är att jag böjer ryggen lite och trycker därifrån. På axeldagen [fredag] gör jag bara en pressövning - antingen en hantel eller en skivstång som sitter över huvudpressen.”
STÅENDE DUMBBELL LATERAL HÖJNING
KUCLOS KOMMENTAR ”Jag försöker alltid att leda med armbågarna mot sidorna för att ta bort fällorna så mycket som möjligt från övningen. Gör också ditt bästa för att inte svänga upp vikten; använd inte fart. För att hålla spänningen på delarna, ibland stannar jag lite kort längst ner, där hantlarna är en fot borta eller så från mina ben - jag gör det vanligtvis med den lägsta vikten på den sista droppsatsen [20 reps]. När armarna hänger rakt ner mot golvet med hantlar, är spänningen ganska mycket från delarna vid den punkten. Om du gör sidor med en kabel behöver du inte oroa dig för det, men med hantlar spelar det in.”
SÄTT DUMBELL 45-GRAD LATERAL HÖJNING
KUCLOS KOMMENTAR ”Jag använder ett neutralt, tummen upp grepp på den här övningen, och jag lyfter armarna upp i en 45 graders vinkel med min torso - så det är en korsning mellan en standard lateral höjning och en främre höjning. Jag gillar inte att göra mycket framdelarbete, eftersom jag redan slår det området med bröstpressar och axelpressar, så det här handlar om all isolering jag ger det. Om jag gör för mycket delt delt arbete är jag rädd att det kommer att köra över mitt bröst. I en fysikbaserad sport måste du alltid tänka på proportioner. ”Gå inte för tungt på den här övningen. Du borde använda lite mer än hälften av vad du skulle använda för stående laterala höjningar. Många människor blir för tunga och känner inte det tillräckligt.”
SÄTT DUMBELL BAKRE DELT HÖJNING
KUCLOS KOMMENTAR ”Jag försöker alltid hålla bort mina fällor från den här övningen. För att göra detta, nå ut till sidorna när du lyfter vikterna upp - sträck ut i stället för rygg. Jag känner att den här tekniken får de bakre delarna att skjuta bättre. En annan nyckel för att se till att de bakre delarna fungerar är att vrida handflatorna så att de vetter bakom dig, inte ner mot golvet. När handflatorna är nere tenderar du att förvandla den till mer en roddrörelse där du drar med armbågarna; detta hamnar med att slå fler av de övre rygg- och övre fällorna än de bakre delarna. Nyckeln till denna övning är att hitta den söta fläcken där de bakre delarna tar början på arbetet, så prova olika rörelser för att hitta vad som riktar sig mot det området bäst.”
ATT HA EN MONSTERUPPSÄTTNING AV DELTS GÖR DIG ATT GALT BREDT VISUELLT SOM KAN TA DIG ÖVER TOPPEN. Om du har bredd ser du 20 pund större i samma viktklass.”
TRÄNINGSPLIT
ANMÄRKNINGAR: "Under lågsäsong kan jag ta en vilodag per vecka till", säger Kuclo. ”Men [pre-contest] Jag tränar sex dagar i veckan. Jag har stöttat träningskalvar eftersom det är en stark kroppsdel för mig, säger han. ”Jag tränar kalvar kanske varannan vecka, vanligtvis efter axlarna [i fredagsträningen].”
Klicka på ”NÄSTA SIDA” för att fortsätta >>
UTVECKLA ALLA TRE HUVUDEN PÅ DELTOIDERNA FÖR ATT SE IMPONERANDE FRÅN VARJE VINKEL.
SKULDERUTBILDNINGSPLIT
DELTS
TRAPS
* Öka vikten på varje uppsättning (pyramid).
** Kuclo gör en "omvänd droppuppsättning" på vart och ett av de tre uppsättningarna, där vikten minskas och reps ökar för varje droppe. En uppsättning = 50 lb. hantlar x 10 reps, 40 lb. hantlar x 15 reps, 30 lb. hantlar x 20 reps, utan vila mellan viktförändringar.
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.