När det finns ett problem som leder till dålig hållning och suboptimal prestanda, är det bara meningsfullt att hantera det på gång. Detta är dock inte en annan ho-hum hållningsartikel. Vi kommer att prata om varför din hållning blev så förbannad till att börja med och sedan erbjuda några viktiga övningar för att äntligen få dig på vägen mot både hälsa och bra mag.
Andning är det mest kritiska vi gör varje dag. (Stor uppenbarelse, höger?Tyvärr är de flesta av oss fruktansvärt dysfunktionella när det gäller andning. Våra dåliga andningsmönster driver oss in i ett tillstånd av konstant inandning (i.e., hyperextension, hyperlordos, saxad hållning, eller vad du än vill kalla det), och vi kan inte komma ur det.
Det är därför alla dessa coola och sexiga kärnträningsövningar du förmodligen har provat inte fungerar så bra som de borde. Du har aldrig varit i rätt startposition. För att åtgärda detta måste vi arbeta på hur du andas ut. Andas inte ut några, andas inte mycket, men andas ut fullt.
Med andra ord vill jag att du andas hårt och fortsätter att andas ut. Handväska dina läppar och fortsätt tills din mage skakar. När du inte kan få ut mer luft är det då du har andats ut helt.
Det kommer att kännas besvärligt först. Allt som din kropp vill göra är att ta in ytterligare ett andetag. Saken är att om du kan bli bekväm i den här positionen kommer det att göra en enorm skillnad i din hållning och startposition för kärnträningsövningar.
Nu kan dina mage ser bra ut, men de djupa kärnmusklerna är inte ombord med ditt program. Om du kan få de djupa musklerna att fungera såväl som musklerna på utsidan se, du blir ett dubbelt hot.
När du väl har slagit in denna helt utandade hållning är det dags att gå vidare till några fantastiska kärnträningsövningar.
Jag älskar övningar som rullhjul, bandknivar och alla andra drag som får dig att se ut som en chef i gymmet. Tyvärr låter vi ofta vårt ego komma före oss. Om du inte helt kan dominera en övning borde du nog fundera på att gå tillbaka.
De flesta människor kämpar kraftigt bara för att andas ut, så det är ingen mening att börja med avancerade kärnträningsövningar. Arbeta istället med andningen och börja med grundläggande träningsövningar som ger dig mer externt stöd och stabilitet.
Jag är ett enormt fan av ryggövningar först, eftersom de låter dig utmana din kärna men ändå låter dig lyckas. När du blir starkare och mer självsäker kan du gå vidare till mer utmanande framsteg.
Övningarna nedan kanske inte ser utmanande först, men jag garanterar att om du ger dem en rättvis chans och utför dem precis som beskrivs, blir de mycket mer utmanande än du kan föreställa dig.
Bandbenssänkning är vår första övning och möjligen min favorit. Fråga någon av mina idrottare - om de kämpar med kärn- och ländbensstabilitet får de en tung dos av den här övningen för den första eller två månaderna.
Använd ett band för att hålla ett ben uppe i luften. För att komma i rätt position, tänk på att dra tårna tillbaka mot ansiktet (både med bandet och aktivt) och böj fyrhjulingen för att förlänga knäet. Tänk på detta som att "komma in i fyrhjulingarna.”Det borde ge dig en fin liten stretch på baksidan av det benet.
Därifrån tar du det "fria" benet och försöker återge samma position. Dra aktivt tårna neråt och böj fyrhjulingen för att förlänga knäet. När du väl är i den här positionen, andas ut helt. Försök att plana ned ryggen i marken och håll den där.
Med ryggen platt sänker du det fria benet långsamt mot marken. Jag gillar att använda antingen en tre sekunders eller fem sekunders excentriker när jag sänker.
Sist men inte minst, när du sänker måste du fokusera på tre saker:
Börja med 3 uppsättningar med 6-8 repetitioner och använd ett 301 eller 501 tempo för maximal bukdominans.
Kärnförlovad död bugg är en annan fantastisk kärnövning. Jag gillar kärnförlovade variationer med ett band eftersom människor omedelbart "känner" sin abs, vilket hjälper dem att köpa in en övning.
Vik ett band runt ett power rack (eller liknande stationärt föremål) och lägg dig ner med huvudet några centimeter från riggen. Böj dina knän och höfter samtidigt som du drar ut bandet så att det ligger ungefär på bröstnivån. Andas helt ut och försök att plana ned ryggen till marken.
När du är i denna position, tänk på att trycka genom hälen på ett ben för att räta ut det. Vid mittpunkten ska du trycka genom hälen, med tårna dragna bakåt mot ansiktet och knäet förlängt / fyrhjulet böjt. Ju starkare och stabilare din kärna är, desto lägre kommer du att kunna släppa benet mot marken. Tänk på att du inte vill röra marken med hälen och inte vid något tillfälle vill att ryggen ska böjas eller sträcka sig från marken.
Inte tillräckligt ont? Prova den här subtila tweak: När du förlänger ett ben, tänk på att subtilt böja motsatt höft. Det behöver inte ens röra sig - tänk bara på att aktivera din höftböjare på den rörliga sidan.
Det låter inte så mycket, men den här lilla förändringen kan göra stor skillnad i hur rörelsen känns.
När jag visar människor hur man gör Core Engaged Dead Bugs (övning 2) svarar de vanligtvis med följande klagomål:
”Yo Mike, jag har inget band, broder. Vad kan jag göra istället?”
Även om det inte är en perfekt avvägning är väggpress abs en liknande övning som du kan utföra utan att köpa ett band. Installationen liknar den döda buggen, med undantaget att du kommer att lägga dig bredvid en vägg kontra en squat rack.
Förläng dina armar över huvudet så att du trycker hårt in i väggen. Andas nu helt ut och tryck ner ryggen i marken. Härifrån är övningen praktiskt taget identisk med den döda buggen. Skjut genom hälen, dra tårna tillbaka, förläng knäet vid mittpunkten och låt inte ryggen sträcka sig eller komma ner från marken när som helst.
Jag börjar vanligtvis med 3 uppsättningar av 6-8 repetitioner och ett 301 tempo för att säkerställa att de kontrollerar excentriken.
3-månaderspositionen PNF är en annan big bang-kärnövning. Jag älskar den här variationen eftersom du inte bara röker din kärna, du får den extra fördelen med viss serratusutveckling på "upp" -armsidan tillsammans med en del nedre fällutveckling på den "rörliga" armsidan.
Ligga på marken med höfterna och knäna böjda till 90 grader och fötterna i luften. Höj sedan båda armarna mot taket tills du känner en liten sträcka mellan axelbladen. Fortsätt att nå upp med vänster arm, ta sedan din högra hand och flytta den mot ditt vänstra knä samtidigt som du pronerar underarmen (peka handflatan nedåt).
Från denna position, vänd rörelsen och ta din högra arm upp mot klockan 10 medan du samtidigt supinerar underarmen (öppna handflatan uppåt). Upprepa för det tilldelade antalet repetitioner och byt sedan sida.
Även om denna övning ser ganska lätt ut, är djävulen i detaljerna:
Jag börjar vanligtvis med 3 uppsättningar av 6-8 reps på denna övning, och jag föreskriver inte ett tempo så länge rörelsen är kontrollerad.
Lats ser fantastiskt ut om de är väl utvecklade, men de kan vara problematiska om de är för styva eller inte motverkas av en stark uppsättning buken.
Snabbt funktionellt anatomi-tips: Lats kommer ner från insidan av överarmen och ansluter till din skulderblad, bäcken och bröstkorg-ländrygg fascia. Om de är styva drar de dig in i en främre bäckenlutning och påverkar din hållning, inriktning och rörelse.
Det är här 3-månaders positionströja spelar in - det är en del kärna / magövning, en del lat hämning. Ligga på ryggen med höfterna och knäna böjda till 90 grader och en kettlebell (eller hantel) som stöds av båda armarna ovanför. Andas ut helt och tryck ned ryggen i marken.
Sänk ner kettlebellen långsamt från denna position medan du håller ryggen nedtryckt. Gå så långt du kan utan att tillåta någon förlängning genom ryggen och återgå sedan till startpositionen.
Jag börjar med 3 uppsättningar av 6-8 reps igen, och du kan utföra tempot på ett av två sätt:
Alla älskar att krossa det i gymmet, men ibland behöver vi kontrollera vårt ego och gå tillbaka till grunderna. Dessa övningar kan inte se ut som en dålig röv vid en rullning eller kroppssåg, men chansen är att de kan ge dig bättre resultat, särskilt om du inte är skicklig på dem.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.