Rätt sätt att göra keglar och stärka ditt bäckenbotten

Upp till 35% av kvinnorna upplever urininkontinens, och det kan bli värre när vi blir äldre eller med vissa övningar.

Bäckenbotten är den rekommenderade förstahandsbehandlingen för kvinnor med SUI. En fysioterapeut i bäckenbotten utvärderar styrka, koordination och muskeltonus och föreskriver lämplig terapi. Eftersom det finns olika typer av inkontinens, inklusive stress (hosta, nysningar, hoppning), uppmana (en stark "Jag måste gå!”Känsla), och blandad (båda typerna), terapier varierar. "Keglar är bara en bit i pusslet," Crystal Liang, D.P.T., en fysioterapeut med Sloane Stecker Physical Therapy i New York, säger. Andra behandlingar inkluderar återvinning av muskelkoordinering, tekniker för trängningsundertryckning och hälsosamma vanor i urinblåsan och tarmarna, inklusive diet och intervall för att ta bort tid.

Muscle & Fitness Hers

Hur man förhindrar nedfall av bäckenorgan

Se till att bäckenbotten är lika stark som resten av dig.

Läs artikeln

Medan Liang rekommenderar att symtomatiska individer konsulterar en fysioterapeut i bäckenbotten innan rehabiliteringstekniker påbörjas, kan de flesta dra nytta av att stärka bäckenbotten, som alla andra muskelgrupper. Kegels är fortfarande guldstandarden för bäckenbottenträning. (Se ”Rätt väg till Kegel” nedan.)

Precis som med din styrka rutin, kan du bryta dina Kegels i uppsättningar och reps, säger Liang. Arbeta upp till tre uppsättningar om 10 reps om dagen.

Rätt väg till Kegel

1. ID ditt mål

Keglar stärker bäckenbottenmusklerna, som sträcker sig från insidan av blygdbenet till anus och runt slidan, urinröret och ändtarmen som en hängmatta. De stramar och slappnar av för att kontrollera urinflödet, så ett enkelt sätt att hitta dem är att försöka stoppa din kissa i mitten. Övningarna ska kännas på samma sätt.

2. Rep det rätt

Börja med att engagera dessa muskler i tre sekunder och slappna sedan av dem helt i fyra sekunder. Bygg upp till 10 till 15 reps och upp till en 10-sekunders sammandragning eftersom de kortare sammandragningarna blir lättare. Se till att du är helt avslappnad mellan reps. "Om du är i ett konstant tillstånd av sammandragning kommer du inte att kunna generera så mycket muskelkraft, och du kan potentiellt förvärra dina symtom", säger Liang.

3. Variera din tid under spänning

När du väl har fattat det, alternativa uppsättningar snabba reps, som arbetar med snabba muskler och uppsättningar långsamma reps, som är mer uthållighetsfokuserade, säger Anna Ribaudo, D.P.T., en fysioterapeut vid Hospital for Special Surgery i New York.

4. Ändra din position

"Byt upp din kroppsställning när du gör Kegels", rekommenderar Ribaudo. Skönheten i Kegels, konstaterar hon, är att du kan göra dem var som helst och vänta på att ett ljus ska korsa gatan, sitta vid ditt skrivbord, stå i kö i butiken eller ligga på soffan och titta på TV. “Att göra dina keglar i olika positioner sätter olika muskler på musklerna för att öka utmaningen.”

5. Kom med programmet

När du väl har fått tag på Kegel, införliva dem i andra muskelförstärkare som broar, musslor och till och med knäböj för att få en ännu djupare fördel, säger Liang. Det är också viktigt att engagera dina djupa buken som tvärgående buken, eller TA, muskler, tillägger Ribaudo. ”När du får din TA att sätta på gör det bäckenbotten starkare.”

Hennes träningspass

3 sträckningar för att stärka ryggen och förhindra ..

Håll ryggen frisk med dessa yogaställningar så att du kan få ut det mesta av dina träningspass.

Läs artikeln